Comment vous pouvez rester en forme lorsque vous êtes blessé

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Vous ne le croirez peut-être pas lorsque votre groupe informatique vous cause des problèmes ou que votre fasciite plantaire s'enflamme ou même si vous vous êtes foulé la cheville, mais il y a de bonnes nouvelles à propos d'une blessure.

« Le nombre de fois où je conseille aux coureurs blessés d'arrêter de courir est très, très peu », déclare Colleen Brough, directrice du RunLab de l'Université Columbia à New York. "Si vous souffrez d'une blessure de stress osseux, alors vous devrez vous asseoir."

Mais lorsque la plupart des autres blessures courantes liées à la course à pied dressent leur vilaine tête et menacent votre prochaine course, essayez d'utiliser ces approches pour riposter et rester sur la bonne voie.

Repos… en quelque sorte :

Lorsque votre médecin vous dit « reposez-vous », demandez à quoi cela ressemble. Parce que cela ne signifie probablement pas s'asseoir sur le canapé et se gaver de Netflix pendant les six à huit prochaines semaines. Cela signifie généralement reposer la partie du corps blessée, mais maintenir votre forme cardiovasculaire. "Dans les deux semaines sans course, il y a une baisse significative de votre VO2 max [ou capacité aérobie]", explique Jason Karp, physiologiste de l'exercice et créateur du programme de certification Revo2lution Running.

Savoir ce que « continuer à courir » signifie pour les médecins :

Ce n'est pas un code pour "s'en tenir à votre programme d'entraînement et espérer juste que la douleur s'en aille". De nombreuses blessures surviennent en raison d'une forme de course loin d'être idéale, qui est souvent amplifiée lorsque vous êtes fatigué. Supposons que vous ayez un problème biomécanique qui cause une fasciite plantaire. Même si vous prenez un congé, le problème reviendra une fois que vous recommencerez à courir, explique le physiothérapeute Michael Conlon, propriétaire de Finish Line Physical Therapy à New York. « À moins que vous n’abordiez les problèmes biomécaniques, l’idée de repos et de rien d’autre n’est pas si efficace », dit-il. Prenez rendez-vous avec quelqu'un qui peut vous aider à corriger le problème sous-jacent qui cause la blessure. Et faites-le maintenant. Il est beaucoup plus facile de résoudre des problèmes aigus que ceux qui ont commencé il y a des mois, déclare Conlon.

Ajouter et soustraire :

Lorsque vous êtes obligé de soustraire quelques kilomètres à la course, ajoutez un autre type d'exercice au mélange. Si vous aviez prévu une course de deux heures et que vous ne pouvez faire que 60 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez le mur de la douleur, alors faites 50 minutes d'entraînement physique et terminez sur un autre équipement. « Je ne suis pas préoccupé par l'exercice que vous choisissez », déclare Jonathan Cane, co-fondateur de City Coach Multisport, « tant qu'il est suffisamment intense pour provoquer un effet d'entraînement. » Donc, si la natation n'est pas votre point fort, choisissez autre chose, tant que ce que vous choisissez n'aggrave pas votre blessure. (Ce devrait être un sport linéaire, souligne Brough. Le basket-ball et le tennis impliquent beaucoup de coupes latérales, ce qui peut créer de nouvelles blessures.)

Créer de nouveaux modèles :

Même si une partie de votre problème de course est que vos fessiers sont faibles, renforcer ces muscles avec des exercices de gymnastique isolés pourrait ne pas suffire à vous soulager à nouveau de la douleur. Vous devez apprendre à utiliser cette force pendant que vous courez, dit Brough. «Je donne souvent des devoirs de course à pied, des indices que vous pouvez utiliser pendant que vous courez pour corriger votre mécanique», dit-elle. Par exemple, si le genou de quelqu'un dérive vers l'intérieur et contribue à la douleur au genou, elle peut lui dire de serrer ses fesses lorsque le pied touche le sol pour mieux aligner le genou. Ou peut-être que pour les 100 pieds suivants, ils préparent un exercice pour le bas du ventre ou expérimentent en plaçant leur pied à plat sur le sol plutôt que de le frapper d'abord avec leur talon. C'est ce qu'on appelle l'entraînement à la marche en temps réel, dit-elle, et cela vous apprend à créer de nouvelles voies de mouvement qui vous aident à courir fort, pas seulement à être fort. Vous pouvez renforcer un muscle gênant, mais si vous n'apprenez pas à l'engager pendant la course, cela ne peut pas vous aider.

Variez votre intensité :

Imitez l'intensité du plan d'entraînement d'origine, dit Cane. S'il doit s'agir d'une journée de côte, faites des répétitions de côte sur le vélo. Tempo? Faites ça. Étant donné que les fréquences cardiaques peuvent varier sur différentes pièces d'équipement, entraînez-vous en fonction de l'effort perçu. Certes, rien n'imite exactement la course à pied - "Vous ne pouvez pas vous entraîner pour un marathon uniquement sur le vélo", dit Conlon. « Mais même lorsque vous êtes blessé, vous pouvez faire des exercices de qualité tout en conservant votre forme physique pour tout ce pour quoi vous vous entraînez. »

Soyez honnête avec vous-même :

Tenté de faire votre course alors que vous ne devriez probablement pas le faire ? Karp suggère de se demander :« À quoi sert de courir en cas de blessure ? Qu'espérez-vous retirer de la course qui vaut le risque accru d'aggraver la blessure ?"

Cet article a été initialement publié sur Competitor.com.