Plan d'entraînement triathlon :Pause 2h30 à la distance olympique

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Dans un triathlon de distance olympique, la vitesse de pointe et le rythme intelligent entrent en jeu, présentant un défi substantiel mais réaliste. Il y a moins de stress à long terme sur le corps par rapport aux épreuves de longue durée, vous pouvez donc courir plus fréquemment et voir des résultats plus rapidement. Une étape importante pour de nombreux athlètes est de franchir la barre des 2 heures 30 minutes, l'objectif de ce plan d'entraînement. Même si moins de 2h30 n'est pas votre objectif, ce plan à haute intensité peut vous aider à atteindre un nouveau PR olympique. Téléchargez la version PDF de ce plan ici.

À propos du régime

Ce plan correspond aux cinq dernières semaines d'entraînement, avant une période de deux semaines, qui vous permettront de franchir la barrière des 2,5 heures. Le programme vous mettra au défi d'atteindre un objectif de temps de course en ciblant des vitesses et des allures spécifiques. Vous constaterez que l'accent est davantage mis sur l'entraînement à plus haute intensité que sur les programmes d'entraînement à plus longue distance. Ajouter de l'intensité à votre programme augmente le stress sur votre corps, ce qui rend la récupération extrêmement importante. Assurez-vous de vous détendre les jours faciles prescrits, de prendre un jour de repos chaque semaine et de respecter les rythmes fixés. Soyez prudent, si vous vous entraînez trop le jour de votre récupération, vous compromettrez vos sessions clés suivantes. La récupération après des séances d'entraînement intenses, c'est lorsque vous guérissez plus fort et, par conséquent, que vous devenez plus rapide !

Comme toujours, écoutez votre corps et reculez si vous avez des douleurs ou des courbatures spécifiques.

Prérequis du plan de formation

Avant de commencer ce plan, vous devriez déjà avoir terminé :

• Six à huit semaines de 2 000 à 3 000 nages réguliers
• Trois courses de base ou plus de 2 à 3 heures et courses de base de 1 à 1,5 heure
• Trois à quatre sessions de course à plus haute intensité avec des intervalles totaux de 2 à 4 miles
• Trois à quatre séances de vélo à haute intensité avec des intervalles totaux de 20 à 15 miles
• Facultatif :terminer un ou plusieurs triathlons plus courts (moins de 3 heures) cette saison

Lingo de rythme

Ce programme étant axé sur un objectif de temps, toutes les séances sont basées sur l'atteinte de rythmes spécifiques. J'ai créé des temps de rythme qui correspondent à vos compétences auto-évaluées et à vos objectifs. Vous verrez la terminologie ciblée sur l'allure suivante :
Allure d'endurance de base :  Aérobie ou conversationnel. Cela renforce votre base aérobique, qui est votre endurance.
Taux de récupération : Environ le même que votre rythme d'endurance, mais pour une durée plus courte. Il encourage la circulation sanguine pour réparer les muscles, mais n'est pas assez dur ou assez long pour vous fatiguer davantage.
Travail d'allure : Objectif de course à distance olympique. Apprenez à démarrer fort, mais avec contrôle, puis soyez déterminé à maintenir ce rythme plus tard dans la course.
Seuil de lactate : Légèrement plus rapide que le rythme de course sur distance olympique. Effectué à votre meilleure moyenne de course de 30 minutes ou à votre meilleur rythme de vélo de moyenne de 45 minutes.
Vitesse : Rythme d'intervalle plus rapide. Vous devriez sentir la brûlure ici, car votre corps accumule de l'acide lactique et, avec le temps, devient plus efficace pour le dissiper. C'est là que vous développez la vitesse et la force dynamique, ce qui vous permet de vous préparer aux changements de rythme le jour de la course et, bien sûr, votre sprint vers la gloire à l'arrivée !

Votre évaluation de vos compétences/rythme

Avant de commencer ce plan d'entraînement, effectuez un contre-la-montre de 1 000 nages, un contre-la-montre à vélo de 20 milles et un contre-la-montre de course de 4 milles à des jours différents. Faites correspondre vos allures moyennes de 100 (nage) et milles (course) aux allures de seuil de lactate à droite. Notez si vous êtes à l'extrémité forte, au milieu ou à l'extrémité la plus lente de ces plages. Si vos temps se situent en dehors de ces plages d'allure, ajustez votre temps d'allure relativement pour chaque plage.
Vos fractions d'objectif doivent faire la moyenne du point médian des allures de l'objectif de course (c'est-à-dire 26:00 natation, 1:12 vélo, 47:00 course + 5 minutes de transitions =2 heures 30 minutes). Si vous êtes plus fort dans une discipline, vous avez une marge de manœuvre dans les autres. Si vous êtes actuellement en dessous d'une fourchette, essayez de vous entraîner au rythme du jour de la course. Dans le pire des cas, vous allez toujours plus vite qu'avant !

Allure d'objectif pour la course de natation sur 500 m : 24h00–28h00
• Endurance de base et récupération :1 :50-2 :05/100 m
• Travail à l'allure :1:35-1 :50/100 m
• Seuil de lactate : 1:25-1 :45/100 m
• Vitesse : 1:20–1:40/100m

Rentalité de l'objectif de course de vélo 40K :1:08-1:16
• Endurance de base et récupération :14,5 mph à 17 mph
• Travail à l'allure :19, 5 mph à 22 mph
• Seuil de lactate :21 mph à 23 mph
• Vitesse de travail :22 mph à 26 mph

Rendement objectif de course à pied sur 10 km : 44-52 minutes
• Endurance et récupération de base :8h00 à 9h30/mile
• Travail à l'allure :7h00 à 20h20/mile
• Seuil lactique :6h30 à 8h :00/mile
• Travail de vitesse : 6:00–7:30/mile

Conversion de mètres en yards :les courses de distance olympique couvrent 1 500 mètres. Les mètres sont légèrement plus courts que les mètres, donc si vous nagez en mètres, soustrayez 10 % de votre objectif de temps. Par exemple, 1:30/100m est 1:21/100y.

Abréviations/Terminologie du coaching
WU =échauffement | MS =ensemble principal | CD =récupération | X’ =X minutes, soit 3’ | X” =X secondes, soit 30” | (parenthèse) =indication du temps de repos entre les intervalles ou les tâches, c'est-à-dire 4×3'(2')| P-ups =ramassages. De courtes accélérations à 75-85% de votre vitesse de sprint maximale | Alt=alternatif

Semaine 1

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : 1h15. Rythme de travail. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :Rythme de travail 30×50 (20-25”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

Vélo : 2:00. seuil lactique (LT) + speedwork. WU :rotation de 20 à 30' principalement facile, mais inclut 4-5 x 30" P-ups pour un rythme de "speedwork". MS :lt - 4-5 x 1,5 miles (3' facile). speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2 '). CD :20-30’ spin facile.

Mercredi
Exécuter : 1h30. LT + travail de vitesse. WU :jogging facile de 15 à 20 minutes. 4-5 foulées. MS :lt - 6-8 x 1/2 mile (2' jogging facile). speedwork - 4-6 x 1/4 mile (2' de marche). CD :jogging facile de 10 à 15 minutes.
Pointeur de performance : Courir vite est un excellent moyen d'embrasser la "sensation inconfortable" de la fatigue musculaire. souvent, le cerveau veut que nous ralentissions prématurément, alors apprenez à garder le rythme au-delà de ce seuil initial.

Jeudi
Vélo : 1:00. balade de récupération. Exécuter : 20 minutes. hors du vélo, récupération.

vendredi
Nager : 1h15. LT + travail de vitesse. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :seuil lactique – 6 x 100 (30-40”). Travail de vitesse – 12 x 50 m (20-25"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

samedi 
Vélo : 2:00. Rythme de travail. WU :20 à 30’ d’équitation facile et aérobie. 4-5 x 30" P-ups au rythme "speedwork". MS :Travail d'allure - 4 × 5 miles (5-10' facile).
Courir : 45 minutes. Rythme de travail hors du vélo. MS :4×1 mile (2’ de marche). CD :5' de marche, 10' de jogging facile.
Pointeur de performance : Préparez votre transition avant l'entraînement et commencez votre premier intervalle de course dans les 3 minutes suivant la fin de la course.

Dimanche
Nager : 1h15. Compétences de base en endurance et en eau libre. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :Endurance de base – 800. Compétences en eau libre – 3×200 (1’) visée tous les 6 coups (choisissez un point à repérer au bout de la piscine). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : 2:00. rythme d'endurance aérobie.
Pointeur de performance : Le fait de viser trop souvent et avec la tête trop haute enfonce le bas de votre corps, ce qui vous ralentit. Compter les coups renforce la visée chronométrée par rapport au besoin d'indices visuels constants.

Semaine 2

lundi
Jour de congé :marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : 1h15. Rythme de travail. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :Rythme de travail – 15×100 (25-30”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : 2:00. seuil lactique (LT) + speedwork. WU :rotation de 20 à 30' principalement facile, mais inclut 4-5 x 30" P-ups pour un rythme de "speedwork". MS :lt - 3-4 x 2,5 miles (4' facile). speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2 '). CD :20-30’ spin facile.

Mercredi
Exécuter : 1h30. lt + speedwork. WU :jogging facile de 15 à 20 minutes. 4-5 foulées. MS :lt – 8-12 x 1/4 mile (1,5’ jogging facile). speedwork - 6-8 x 1/8 mile (1,5 'marche). CD :jogging facile de 10 à 15 minutes.
Pointeur de performance : Ouvrez vos poumons et respirez vraiment bien pendant les séances de lt. Trouvez un rythme régulier pour votre respiration et votre foulée, et soyez détendu.

Jeudi
Vélo : 1:00. Course de récupération.
Courir : 20 minutes. hors du vélo, course de récupération.

vendredi
Nager : 1h15. LT + travail de vitesse. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :LT – 16×50 (15-20"). Speedwork – 12×50 comme 25 sprint (!), 25 facile (20-25"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

samedi
Vélo : 2:00. Rythme de travail. WU :20 à 30’ d’équitation facile et aérobie. 4-5 x 30" P-ups au rythme "speedwork". MS :Travail d'allure 5 × 5 miles (5-10' facile).
Courir : 45 minutes. Rythme de travail hors du vélo. MS :2 × 2 miles (2’ de marche). CD :5' de marche, 10' de jogging facile.
Pointeur de performance : Les transitions doivent être traitées comme faisant partie de la course, pas comme une chance de se reposer. Pratiquez les transitions à l'entraînement afin d'être fluide et sans erreur le jour de la course.

Dimanche
Nager : 1h15. Compétences de base en endurance et en eau libre. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :endurance de base – 3×400 (45"). compétences en eau libre – 6×100 comme 25 freestyle tête haute, 25 freestyle régulier. CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Courir : 1h15. Rythme d'endurance aérobie.

Semaine 3 :Semaine de récupération

lundi 
Jour de congé : Marchez et étirez-vous. Semaine de récupération personnalisée.

mardi
Nager : 45 minutes. Rythme de travail. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :Rythme de travail – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Pointeur de performance : Le rythme de nage vous enferme dans la sensation et le rythme du jour de la course. Décidez de vous concentrer de manière cohérente tout au long de l'ensemble, en intériorisant un rythme de nage puissant.

mercredi
Vélo : 1:00. Course de récupération.
Courir : 20 minutes. Descente du vélo, course de récupération.

Jeudi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.
Pointeur de performance : Votre semaine de récupération est prévue. Tenez-vous-en, ayez confiance en la capacité de votre corps à récupérer et évitez de lancer des séances aléatoires pour tester votre condition physique.

vendredi
Nager : 45 minutes. LT. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :LT – 400 (1’) 6×100 (20-25"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

Samedi
Vélo : 2:30. Rythme d'endurance aérobie.

Dimanche
Exécuter : 1h30. Rythme d'endurance aérobie.

Semaine 4

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : 1h15. Rythme de travail. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :Rythme de travail – 30×50 (10-15”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé. Essayez de nager les mêmes temps pour 30×50 que pendant la semaine 1, mais avec moins de repos cette semaine.
Vélo : 2:00. LT + travail de vitesse. WU :rotation de 20 à 30' principalement facile, mais inclut 4-5 x 30" P-ups pour un rythme de "speedwork". MS :LT – 5-6 x 1,5 miles (2,5 pieds faciles). speedwork – 5-6 x 1/2 mile (2’). CD :20-30’ spin facile.

Mercredi
Exécuter : 1h30. BT + speedwork. WU :jogging facile de 15 à 20 minutes. 4-5 foulées. MS :LT – 3 × 1 mile (3 pieds faciles). speedwork – 5-6 x 1/4 mile (2’ de marche). CD :jogging facile de 10 à 15 minutes.
Pointeur de performance : Ce sont des kilomètres rapides. Divisez les intervalles en sections et décidez d'être fort au cours des 2 dernières minutes de chacun, en maintenant votre vitesse de départ. C'est là que des gains mentaux et physiques massifs sont réalisés !

Jeudi
Vélo : 1:00. balade de récupération.
Courir : 20 minutes. hors du vélo, course de récupération.

vendredi
Nager : 1h15. lt + speedwork. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :LT – 6 x 150 (35-45"). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

Samedi
Vélo : 2:00. Rythme de travail. WU :20 à 30’ d’équitation facile et aérobie. MS :Travail d'allure - 3 x 10 miles (7-10' facile).
Courir : 1:00. Rythme de travail hors du vélo. MS :5×1 mile (1,5’ de marche). CD :5' de marche, 10' de jogging facile.
Pointeur de performance : Lorsque vous roulez vite, soyez bas, aérodynamique et stable. Toute votre énergie doit être consacrée à créer un élan fluide sur les manivelles, poussant le vélo vers l'avant. S'il y a du vent, profitez-en pour vous détendre et couper le vent avec finesse.

Dimanche
Nager : 1h15. Compétences de base en endurance et en eau libre. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :endurance de base :1 000 styles libres sans escale à un rythme aérobie facile. Compétences en eau libre - 8 × 100 (30 ") rédaction avec un partenaire. À tour de rôle, dirigez chaque intervalle. L'athlète qui traîne touche régulièrement les pieds du leader. CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : 2:00. Rythme d'endurance aérobie.

Semaine 5

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : 1h15. Rythme de travail. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :Rythme de travail – 8×200 (35-40”). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Vélo : 2:00. LT + travail de vitesse. WU :rotation de 20 à 30' principalement facile, mais inclut 4-5 x 30" P-ups pour un rythme de "speedwork". MS :lt – 2×5 milles (10’ facile). Speedwork – 4-6 x 1/2 mile (3’). CD :rotation facile de 20 à 30 minutes.

mercredi
Exécuter : 1h30. LT + travail de vitesse. WU :jogging facile de 15 à 20 minutes. 4-5 foulées. MS :LT – 8-12 x 1/4 mile (1 pied facile). speedwork - 6-8 x 1/8 mile (1,5 'marche). CD :10-15’ jogging facile.

Jeudi
Vélo : 1:00. balade de récupération.
Courir : 20 minutes. Hors du vélo, course de récupération.
Pointeur de performance : Pour réussir vos transitions, entraînez-vous à monter et à descendre rapidement sur une ligne comme il y en aura dans une course. Tracez votre propre ligne et entraînez-vous à monter et à descendre en douceur au cours de cette session, y compris boucler la sangle de votre casque (une règle de course).

vendredi
Nager : 1h15. LT + travail de vitesse. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :lt – 16 x 50m (15-20”). travail de vitesse/travail d'allure – 12 x 50 m comme travail de vitesse de 25 m, travail d'allure 25 (30-35"). CD :200-300 nage libre et dos crawlé.

samedi
Vélo : 1h30. Rythme de travail. WU :20 à 30’ d’équitation facile et aérobie. MS :20 miles.
Courir : 1:00. Rythme de travail hors du vélo. MS :3 miles (2 m de m), 3 × 1 mile (1 m de marche). CD :5' de marche, 10' de jogging facile.
Pointeur de performance : 3 miles hors du vélo est votre meilleure occasion de vous entraîner à verrouiller le rythme et le rythme de course pendant une durée prolongée. Décidez que ce sera une bonne journée et faites une visualisation positive du jour de la course pendant cette session !

Dimanche
Nager : 1h15. Compétences de base en endurance et en eau libre. WU :400-800, y compris le style libre, les exercices et les coups de pied. MS :Endurance de base – 2×800 freestyle non-stop à un rythme aérobie facile. Compétences en eau libre – sprint 10 × 50 à partir d'un départ en eau profonde, en commençant par les jambes peu profondes d'un coup de ciseaux plutôt que d'une poussée du mur. CD :200-300 nage libre et dos crawlé.
Courir : 1h15. Allure d'endurance aérobie.
Pointeur de performance : Après votre « coup d'œil » à vue, baissez immédiatement la tête et concentrez-vous sur plusieurs mouvements fluides pour maintenir la vitesse de nage. Vous voudrez vous recentrer sur le mouvement des bras une fois que l'esprit a été distrait par l'observation.

Notes coniques

Après avoir terminé ce programme, commencez votre course effilée. Pour une course « A », un cône de deux semaines est approprié. Commencez par 3 à 4 jours de séances de récupération aérobie et/ou de jours de repos. Suivez avec quelques jours de séances d'entraînement finales au seuil, mais à 50 pour cent du volume de vos intervalles réguliers. Faites des séances d'entraînement d'endurance de base aérobiques plus courtes le week-end avant votre course olympique, environ 50 à 60 % de votre durée habituelle. La semaine de la course suit un schéma similaire, mais réduit le volume de 50 pour cent supplémentaires par rapport à la semaine précédente. Prenez une journée de congé le lundi, une journée d'aérobic facile le mardi et faites de très courtes séances de seuil le mercredi et le jeudi pour activer votre énergie de rythme de course. Enfin, le repos vendredi et samedi vous préparera à une belle journée de course dimanche.

Conseils pour la semaine de course

Gardez un calendrier de formation cohérent : Avant un grand événement, de nombreux athlètes perturbent leur schéma d'entraînement régulier en ajoutant ou en supprimant des entraînements et en modifiant l'heure de la journée à laquelle certains entraînements sont effectués. Ces changements forcent le corps à s'adapter à une routine inconnue, au moment précis où le maintien d'un horaire cohérent doit être souligné. Ayez confiance en la conicité et résistez à l'envie de participer à des séances de « test » pour voir si vous vous sentez en forme.

Soyez organisé : Créez une liste de contrôle de course. Commencez à emballer ces articles et à acheter des fournitures (comme des barres énergétiques et des mélanges de boissons) bien avant de partir. Les déplacements peuvent engendrer une grande fatigue si vous ne les intégrez pas dans votre plan de course. Prévoyez de bien vous hydrater (pas à l'excès), faites des arrêts fréquents pour vous étirer et arrivez au moins deux jours à l'avance.

Découvrez le cours : Si vous n'êtes pas familier avec le parcours, c'est une bonne idée de pré-conduire le parcours de la course. Si vous ne pouvez pas conduire le parcours, la meilleure chose à faire est de rechercher un bon aperçu du parcours de course ou de parler à quelqu'un qui l'a fait.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à l'adresse @ LifeSportCoach.