70.3 Ensemble de force préféré de la championne du monde Holly Lawrence

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Il faut plus que du talent et de bons entraînements de natation/vélo/course pour devenir un champion du monde. Nous avons un rare aperçu de l'un des entraînements de force préférés de Holly Lawrence - une routine qui l'a maintenue sans blessure et suffisamment forte pour gagner presque tous les événements 70,3 auxquels elle a participé au cours des deux dernières années. Il est important de noter que la routine d'échauffement/mobilité de Lawrence est en réalité beaucoup plus longue que l'ascenseur lui-même. Ceci est crucial pour les triathlètes de longue durée qui peuvent devenir trop adaptés aux seuls mouvements spécifiques de la natation, du vélo et de la course. Faites cette routine une fois par semaine pour commencer, puis travaillez jusqu'à deux fois par semaine pour de meilleurs résultats. 

Récupérez le numéro de septembre de  Triathlète dès maintenant pour lire un article complet sur le parcours de Lawrence vers le champion du monde.

ÉCHAUFFEMENT

Série de rouleaux en mousse - Colonne vertébrale en T/Lats/Quads/Adducteurs
Exercice de respiration 90/90 (avec le genou droit plus haut) x 15 respirations

Étirement latéral des rochers sur une jambe x 10 roches
Extension de l'adducteur en Ko x 8 respirations de chaque côté
Rose postérieure de la hanche x 8 respirations droite/gauche/droite

Flexion de la hanche allongée x 5 répétitions x 3 respirations
Deadbugs avec rouleau x 5 portées dans chaque sens
Coquilles de palourde dos contre mur x 5 répétitions avec 5 secondes de maintien de chaque côté
Extension quadrupède de la hanche sur les coudes (âne Coups de pied) x 12 de chaque côté
Monstre marche avec bande autour des pieds x 10 répétitions de chaque côté, en avant et en arrière

Bear Crawl x 10 mètres vers l'avant et vers l'arrière
Rampement latéral x 10 mètres côte à côte
Prises à une jambe (avec une bande) 2 x 15 secondes prises

SOULEVER

1/2 Chop à genoux x 10
Banc Hip Lift x 10 double jambe, 5 simple jambe
Kettlebell ou haltère Deadlift x 10

1/2 élévation à genoux x 10
Fentes inversées x 8 de chaque côté
Ferm's Carry x 40 yards