Comment démarrer (ou revenir à) un fonctionnement régulier

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Ce que vous devez savoir pour commencer ou reprendre une course régulière pour votre première course.

Que vous commenciez à courir ou que vous reveniez après une pause, il est important d'adopter une approche intelligente et progressive pour gagner en forme.

"N'oubliez pas que vous avez non seulement besoin de temps pour développer votre forme aérobique, mais que vous avez également besoin de temps pour que vos muscles, tendons, os et tissus conjonctifs s'adaptent", explique Andrew Dollar de FTP Coaching basé à Nashville, au Tennessee. « Il est très facile de se blesser simplement en accélérant trop vite. »

Entraînez-vous de cette façon

– Si vous partez de zéro, utilisez la méthode course/marche plutôt que d'essayer de courir quelques kilomètres à la fois, ce qui pourrait rapidement entraîner des blessures (et du découragement). Pour la première semaine, commencez par trois jours de course séparés par au moins un jour de repos entre les deux. Faites toujours une marche d'échauffement et de récupération de cinq minutes. Votre progression pourrait ressembler à ceci :

Entraînement 1 :
10×1 min de course/1 min de marche

Entraînement 2 :
12×1 min de course/1 min de marche

Entraînement 3 :
4×2 min de course/1 min de marche, 5×1 min de course/1 min de marche

Si cela est trop facile, commencez par plusieurs minutes à la fois, mais incluez toujours une pause de marche. Additionnez le nombre total de minutes de course pour la semaine et augmentez de 10 % par semaine. Une fois que vous travaillez jusqu'à courir trois miles à la fois, "la fréquence est votre amie", dit Dollar. "Courir 10 à 15 milles par semaine divisé en 4 à 5 courses est plus sûr et plus bénéfique que courir 10 à 15 milles répartis en seulement deux courses."

L'entraîneur Bethany Rutledge, directrice des entraînements de l'Atlanta Triathlon Club, est également un défenseur de la fréquence élevée pour augmenter le volume et utilise cette approche avec ses athlètes pour améliorer la force de course en hiver :semaine », dit Rutledge. « Pour ce faire, vous devez modifier légèrement la façon dont vous définissez une course. La fréquence essaie simplement de courir plus souvent. Mais cela signifie que certaines courses doivent être courtes, aussi courtes que 10 minutes pour les débutants. »

Si vous faites trois courses de 10 minutes et trois courses de 20 minutes par semaine, vous accumulerez au total 90 minutes de course, ce qui est beaucoup plus facile pour le corps que trois courses de 30 minutes.

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Vitesse ?

Avant de vous diriger vers la piste la plus proche à la recherche de vitesse, accumulez au moins six mois de course constante ou 20 à 25 miles par semaine, suggère l'entraîneur Stephanie Liles de TriAttic à Tallahassee, en Floride. Lorsque vous commencez, limitez le travail de vitesse à un séance par semaine. Essayez ceci si vous débutez dans l'entraînement par intervalles :

• Faites une course à pied locale. « J'encourage toujours mes athlètes à faire des courses de 5 km pour le travail de vitesse », dit Liles. « Cela vous pousse définitivement à courir plus fort que si vous vous entraîniez seul. »

• Terminez chaque course par une série de foulées (accélérations de 20 à 30 secondes) ou incorporez des répétitions de côte (courir rapidement en montée et en descendant) dans votre routine hebdomadaire. "Ces deux entraînements sont hautement reproductibles et développeront la force nécessaire pour devenir plus rapide", explique Rutledge.

• Essayez un fartlek (en suédois pour « speedplay ») :ajoutez de brèves accélérations suivies d'une récupération facile, basée sur des secondes (15 à 60 à la fois), ou des objets, comme courir dur vers le prochain lampadaire ou la prochaine boîte aux lettres.

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Évitez cette erreur de débutant :

N'oubliez pas que courir seul est différent de courir à vélo. « Les athlètes débutants sous-estiment souvent l'impact que la natation et le vélo peuvent avoir sur leur performance à la course », explique l'entraîneure Bethany Rutledge. « La capacité d'une personne à bien courir hors du vélo dépend souvent de la forme physique et du rythme du vélo. »

Si vous n'avez jamais fait de triathlon, entraînez-vous à faire des entraînements en briques, explique une autre entraîneure, Stephanie Liles. Juste après une balade à vélo, faites une course de 10 minutes hors du vélo. Pratiquez ceci plusieurs fois avant votre course. « Cela vous aide à ressentir la sensation de jambes tremblantes que vous ressentirez pendant la course. »

Le seul véritable investissement en équipement que vous devez faire pour courir est une bonne paire de chaussures. Si possible, allez dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour demander à quelqu'un de vous regarder courir et de vous équiper de chaussures adaptées à votre type de foulée, puis essayez plusieurs paires. Abandonnez vos kicks après 300 à 500 milles ou 6 à 8 mois. (Besoin d'aide pour vous en souvenir ? Prenez un Sharpie et écrivez la date à laquelle vous l'avez acheté quelque part sur la chaussure.)

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