Comment obtenir plus rapidement à exécution d'un 5K

Train pour votre prochaine course de 5 km en se concentrant sur les cinq éléments les plus importants de la course : puissance, tempo , vitesse et endurance . Vous avez besoin de tous ces éléments pour une course réussie , mais si la vitesse est votre principale préoccupation , il ya quelques mesures que vous pouvez prendre pour améliorer vos temps . Comme indiqué par l'entraîneur Brian Clarke , auteur de " 5K et 10K de formation , " tempo de votre course joue également un rôle important dans vos temps de course . Contrairement à la vitesse , qui est la capacité à courir vite sur de courtes distances , le tempo est la capacité d'exécuter au rythme de course sans devenir trop fatigué . Instructions
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Utilisez formation explosive - force pour développer la force et l'agilité . Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a constaté que les coureurs qui ont utilisé cette méthode ont montré l'amélioration de la vitesse et de l'endurance après une période de neuf semaines . Exemples d'exercices de formation explosive - résistance utilisés dans l'étude comprennent des sprints , des exercices de saut et presses de la jambe .
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Améliorez votre tempo . Bien que la vitesse est importante pour de bons moments de finition , le maintien tempo est encore plus crucial , selon " 5K et 10K de formation . " Sprints rapides à la fin de la course sont inutiles si vous ne pouvez pas garder un rythme rapide tout au long de la 5K .
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pratique vive allure courir un ou deux fois par semaine . Vous saurez que vous avez atteint un rythme soutenu lorsque votre respiration est trop lourd pour la conversation et votre fréquence cardiaque est à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . Comme indiqué dans " Le Guide du coureur de compétition, " vous ne devriez pas former à ce niveau pendant plusieurs jours consécutifs ou pendant plus d'une heure à la fois .
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Profitez de périodes de repos . Par exemple, si vous faites la formation de tempo avec cinq minutes de tempo de base fonctionnement et cinq de rythme rapide en cours d'exécution avec un intervalle de repos de deux minutes entre les deux, ralentir pour un jogging lent pour l' intervalle de repos . Le temps de repos permet à vos muscles de récupérer un peu , tout en conservant le rythme cardiaque soutenu .
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exercices Utilisez Fartlek pour améliorer la vitesse et aussi vous familiariser avec vos capacités . " Fartlek " est le suédois pour " vitesse -play . " Pour effectuer des exercices Fartlek , courir à votre rythme le plus rapide de deux minutes , suivies de deux minutes de course lente . Prenez une minute ou deux pour récupérer avec un jogging lent , puis répétez .
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Croix - train avec d'autres séances d'entraînement cardio comme le vélo , la natation , l'aérobic et traiing elliptique . Croix - formation vous maintenir en forme tout en ajoutant de la variété à votre entraînement 5K .