Abandonnez les poids et prenez une bande extensible

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Protégez votre corps contre les bombes ce printemps.

Répétez ceci avec nous :la musculation ne signifie pas toujours la musculation. Les bandes de résistance, ces tubes multicolores extensibles, peuvent activer plus de fibres musculaires pour mieux conditionner le corps que les haltères et les haltères seuls. De plus, ils sont portables et abordables, et si vous êtes un rat de gym pur et dur, la variété peut remettre un peu de piquant dans votre routine.

« Bien qu'il soit difficile de charger le corps suffisamment lourd (avec des bandes de résistance) pour apporter de véritables changements de force, ils vous donnent la possibilité de travailler constamment sur le conditionnement et la technique, des pierres angulaires clés sur lesquelles développer votre force plus tard », explique Ian Pyper, chef de préparation physique pour le triathlon britannique.
Souvent, l'entraînement avec bandes de résistance peut être ajouté comme une touche à un exercice déjà utile, comme les planches ou les squats, forçant des muscles supplémentaires à travailler de manière stabilisante. Parce que les bandes ne reposent pas sur la gravité comme les poids, elles offrent une résistance constante, forçant les muscles à travailler différemment. En fait, une étude publiée dans le Journal of Electromyography and Kinesiology a révélé que le défi supplémentaire peut entraîner une augmentation du « conditionnement musculaire », une réponse qui active davantage le muscle en activité en utilisant un plus grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide. Essayez ces quatre exercices de bande de Ian Pyper et Jay Dicharry, un expert en biomécanique et directeur du laboratoire REP à Bend, Oregon :

Nager

Les deux exercices ciblent la stabilité de l'omoplate (omoplate), un problème clé pour le contrôle postural lors de la nage, tandis que le premier encourage également la rotation du torse.

1. Enfilez la planche à aiguille : Attachez une bande élastique (voir encadré) à quelques centimètres du sol. Descendez en position de planche avec les pieds écartés. Utilisez votre bras droit pour soutenir le haut de votre corps et placez votre main gauche sous votre corps pour saisir la bande par la droite. Maintenant, "dévissez" votre colonne vertébrale, aspirez l'omoplate le long de vos côtes, roulez votre côté gauche vers le haut et étendez l'épaule gauche jusqu'à ce qu'elle soit directement au-dessus de vous ; reculer vers la bande. Effectuez 20 répétitions, puis changez de côté. 2-3 ensembles.

2. Tirages de visage : Attachez une bande élastique à deux poignées à un objet stable à peu près au niveau de la poitrine. Descendez dans une position presque accroupie. Avec un mouvement de rame, tirez les poignées vers votre visage en gardant toujours les coudes au-dessus de vos poignets et pincez vos omoplates. Effectuez 15-20 répétitions, 2-3 séries.

Vélo

La majorité des cyclistes ont besoin d'un entraînement musculaire des fessiers, en particulier de la fonction de rotation externe (pensez au genou sorti) du fessier abordée par cet exercice.

Torsion de la hanche avec bande : Ancrez une bande extensible devant vous à hauteur de taille. Tenez la bande dans votre main gauche et enroulez-la derrière votre dos afin qu'elle sorte par l'avant de votre taille droite. Tenez-vous sur une jambe et tournez dans la direction de la bande, tandis que votre pied planté reste immobile, créant du mou, puis tournez en arrière pour le resserrer. Faites 45 répétitions de chaque côté. Répétez.

Courir

Le contrôle dynamique du pied fait défaut chez la plupart des coureurs, donc cet exercice force littéralement le gros orteil à se stabiliser et à soutenir la voûte plantaire.

Rotations des bandes à une jambe : Tenez-vous sur un pied, bande extensible à hauteur de poitrine. Faites pivoter votre tronc (les bras tendus devant vous) de la ligne médiane dans la direction de votre pied planté sur environ 20 degrés, puis vers l'arrière. Faites 40 répétitions sur chaque pied. Répétez.

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