Comment prévenir et réparer les attelles de tibia

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Les attelles de tibia ont fait dérailler de nombreux gains d'entraînement durement gagnés par un athlète. Ils font partie des blessures les plus frustrantes car ils rendent impossible un acte de base – courir. Mais le terme « attelles de tibia » désigne en fait plus d'une affection au bas de la jambe.

Dans environ 90 % des cas, les attelles de tibia se caractérisent par une douleur dans la partie osseuse du tibia, le long du tibia, pendant et après l'exercice et lorsque vous appuyez sur la zone. Il s'agit d'une douleur au tibia liée aux os, appelée syndrome de stress tibial médial, et peut couvrir un large éventail de maladies, allant d'une blessure de stress (irritation de l'os) à une fracture de stress, une véritable fissure dans l'os.

L'os gonfle et, s'il est irrité assez longtemps, une fracture de fatigue peut survenir. C'est généralement le résultat de trois variables :la mécanique corporelle, la quantité d'activité et la densité osseuse. La mécanique corporelle comprend le type de pied, la frappe du pied et la construction de votre corps. L'activité peut en être la cause si vous augmentez votre charge d'entraînement trop tôt. La densité osseuse peut être un facteur plus important pour les femmes. Ces trois variables peuvent être modifiées ou compensées pour aider à atténuer le problème.

Moins fréquente (environ 10 pour cent des cas) est la douleur musculaire au tibia, dans laquelle il y a une douleur de resserrement dans la partie musculaire douce, extérieure du tibia. La douleur est généralement suffisamment intense pour que la course devienne impossible, puis elle s'atténue lorsque vous arrêtez de courir. Les symptômes ci-dessus signalent généralement un syndrome du compartiment d'effort (SEC). Le SEC peut se produire dans n'importe quelle partie de la partie inférieure de la jambe, et les patients rapportent souvent que leurs jambes sont si serrées qu'elles pourraient exploser. Quatre-vingt pour cent des cas de SCE surviennent dans la partie antérieure du tibia.

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Réparez-le

Concernant les os :
Consultez un médecin pour un diagnostic correct. Les blessures de stress peuvent devenir des fractures de stress, ce qui peut vous mettre à l'écart pendant longtemps.

Utilisez le repos dynamique. Trouvez une autre activité qui ne sollicite pas vos jambes. La natation et le vélo stationnaire sont de bons choix.

Musclé :
Roulez-le en mousse. Une partie du problème avec l'ECS est le fascia serré, le matériau résistant qui enveloppe la plupart de nos muscles. Passez vos tibias et vos mollets sur un rouleau en mousse pendant plusieurs minutes plusieurs fois par jour pour aider à desserrer le fascia. Le massage manuel peut également aider.

Si ces mesures ne vous aident pas, consultez un médecin. Pour les douleurs osseuses, il est préférable d'obtenir le diagnostic d'un médecin, car vous connaîtrez alors la gravité de la blessure. Vous aurez besoin d'une IRM pour déterminer si une fracture de fatigue est présente, car les fractures de fatigue n'apparaissent pas sur les rayons X à moins qu'elles ne soient très graves ou qu'elles guérissent. Votre médecin peut également effectuer une analyse de la densité osseuse.

Empêchez-le

Changez vos chaussures. Essayez de passer à une chaussure qui limite la pronation, ce qui peut aider à prévenir les douleurs musculaires et osseuses. Les supports d'arche peuvent également aider.

Augmentez vos apports en calcium et en vitamine D. Essayez 1 300 milligrammes de calcium et 400 microgrammes de D par jour. Les sources de nourriture faciles sont le lait et le yaourt.

Suivez la règle des 10 %. N'augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %.

Entraînez vos hanches et votre tronc. Le renforcement de ces zones fera de vous un coureur plus fort, ce qui améliore la frappe du pied et la mécanique corporelle.

Réduisez votre foulée de course. Faire cela tout en augmentant votre cadence de frappe du pied peut vous aider à générer une meilleure mécanique de foulée, car vous mettrez beaucoup moins de charge sur vos pieds, tibias, genoux et sur la chaîne cinétique. Comptez vos coups de pied d'un côté pendant 1 minute. Un bon nombre est de 85 à 90 frappes d'un pied par minute.

Rouleau de mousse et massage. Si le problème est lié aux muscles, le roulement de mousse et la carrosserie peuvent aider à desserrer le fascia.

Jordan D. Metzl, M.D., spécialiste de la médecine sportive à New York, a terminé 33 marathons et 13 Ironman. Son livre, Le livre des remèdes maison de l'athlète, contient plus de 1 000 conseils pour réparer tous les types de blessures et de problèmes médicaux.

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