Comment éliminer les douleurs au cou et au dos en position aérodynamique

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Un bon ajustement du vélo est le premier point de départ pour une position aérodynamique sans douleur, mais il y a quelques choses sur lesquelles vous pouvez travailler physiquement pour éviter la blessure.

Progressez lentement

Commencez par une position confortable, puis développez lentement votre force et votre flexibilité en utilisant le guide ci-dessous pour passer à une position plus agressive.

Soyez flexible

La flexibilité est essentielle pour rouler en aéro. Si vous êtes raide, votre configuration aérodynamique peut non seulement être douloureuse mais inefficace, alors détendez-vous avec les étirements suivants. Faites-les après l'entraînement pendant trois séries, en tenant chacune pendant 30 secondes à 1 minute.

Étirement des ischio-jambiers
Pourquoi : Pour la plupart des triathlètes, la mobilité du bas du dos et la flexibilité des ischio-jambiers sont souvent un problème.
Comment : Allongé à plat sur le dos, tenez les deux extrémités d'un drap de lit avec vos mains et placez le milieu du drap autour du centre de votre pied. Levez votre jambe vers le plafond en tirant sur le drap. Continuez à tirer jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense mais confortable. Assurez-vous de garder votre jambe opposée droite et à plat sur le sol.

Cobras
Pourquoi : En plus de la flexibilité musculaire, il est important pour les triathlètes d'avoir une amplitude de mouvement et une mobilité accrues au niveau des articulations elles-mêmes, en particulier au sein des vertèbres qui composent les articulations de la colonne vertébrale.
Comment : Allongé sur le ventre avec vos mains devant vous comme si vous faisiez une pompe, poussez à travers vos bras pour soulever tout le haut de votre corps du sol jusqu'à ce que vos coudes se verrouillent, tout en gardant vos hanches à plat sur le sol. Revenez à la position de départ.

Quad étirement
Pourquoi : Garder vos quadriceps flexibles empêchera le bas du dos et le bassin d'être mal alignés, provoquant des douleurs dans la position aérodynamique.
Comment : Allongé sur le ventre, utilisez un drap de lit dont le milieu est enroulé autour du dessus avant de votre pied. Tirez sur le drap avec les deux mains pour amener votre pied vers vos fesses. Astuce :Pour obtenir un étirement plus intense, placez le haut de votre corps sur vos coudes.

Étirement du trapèze supérieur
Pourquoi : La base des épaules et du cou fait souvent mal en aéro, car les muscles trapèzes supérieurs et les stabilisateurs scapulaires sont faibles et tendus. La douleur peut se manifester du milieu de vos omoplates jusqu'au sommet de votre front.
Comment : Assis droit, penchez la tête sur le côté pour que votre oreille se déplace vers votre épaule, puis faites pivoter votre tête pour que votre nez se déplace vers votre aisselle du même côté. Vous devriez sentir un étirement du côté opposé de votre cou.

Anges du rouleau en mousse
Pourquoi : Ceux-ci aideront également à soulager les douleurs aux épaules et au cou.
Comment : Allongez-vous sur un rouleau en mousse, parallèle à votre colonne vertébrale, genoux fléchis, pieds au sol, la tête soutenue par le rouleau en mousse. Placez les deux bras sur le sol à vos côtés avec vos paumes vers le haut. En gardant les coudes verrouillés, faites glisser vos articulations sur le sol pour déplacer vos bras vers votre tête (semblable à un mouvement d'ange de neige). Maintenez l'étirement si/et lorsque vos articulations décollent du sol, sinon maintenez l'étirement au sommet de votre amplitude de mouvement.

Devenez fort

La faiblesse peut également causer des douleurs dans la position aérodynamique. Plus précisément, faiblesse des muscles stabilisateurs de l'abdomen, des fessiers, des ischio-jambiers, du bas du dos, du cou et des épaules. Pour renforcer efficacement ces zones,
ajoutez les exercices simples suivants à vos entraînements :planches, squats lestés et soulevés de terre. En prime, le squat et le soulevé de terre enseignent aux triathlètes comment utiliser leurs fessiers, aidant ainsi à améliorer la puissance du vélo et la course en côte. Les stabilisateurs scapulaires et les rétractions du menton sont un peu plus avancés, mais tout aussi utiles pour les problèmes aérodynamiques. Tous les exercices de musculation doivent être effectués avec des répétitions élevées ; essayez deux séries de 15 répétitions.

Série de stabilisateurs scapulaires
Allongé sur le ventre, les bras en position « T », soulevez les deux bras du sol tout en gardant les paumes vers le bas. Revenez à la position de départ. Pour le deuxième exercice, répétez le même mouvement avec vos pouces pointés vers le sol. Enfin, placez vos bras en position « V » (à 45 degrés de votre tête) avec vos pouces vers le haut et soulevez les deux bras du sol.

Rétractions du menton
Assis bien droit, rentrez votre menton vers l'arrière comme si vous essayiez de faire un double menton. Assurez-vous que votre tête se déplace vers l'arrière sur vos épaules, sans déplacer votre menton vers votre poitrine.

Dr. Abigail Smith est une physiothérapeute du sport certifiée. Sa pratique, Forward Motion Physical Therapy, située à Westport, Connecticut, se concentre principalement sur le traitement des athlètes d'endurance.