Les 6 conseils d'un pro pour bâtir une solide base de formation

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Lorsqu'il s'agit de planifier votre saison pour une course clé dans la dernière partie de l'année, l'un des points clés est la longévité. Si vous pouvez vous rendre à l'événement sans surentraînement ni blessure due à un manque de force, vous n'êtes que quelques privilégiés.

Le thème de ma formation tout au long de l'année en général est « la force ». Des représentants en côte sur le vélo et la course, un gros travail d'équipement (faible cadence) sur le vélo et le levage de charges lourdes au gymnase. Avoir accès à un terrain vallonné et rocheux est également un excellent moyen de développer sa force de course.

1. Concentrez-vous sur le renforcement de la force dans la piscine

Je vais parfois nager avec une bande autour de mes chevilles attachées dans la piscine après l'échauffement pour aider à augmenter la force du haut du corps, mais pas plus de 400 environ. Certains entraîneurs et athlètes sont partisans de la natation intensive avec un groupe, mais je préfère donner un petit coup de pied quand je nage.

Si quoi que ce soit, je préfère de loin une ceinture Swim Cordz avec 20 pieds de tube attaché au bout de la piscine. Une fois que je ne peux plus nager, je m'arrête, laisse le cordon me tirer vers le mur et recommence. Avoir accès à une Power Tower ou à un Vasa Swim Trainer peut également être utile pour travailler sur une force de nage spécifique.

2. Ne craignez pas la salle de musculation

L'un des éléments de base de mon programme est de m'assurer que je soulève des charges lourdes dans la salle de musculation tout au long de la saison. Mon objectif principal est soit les squats avant, soit les squats arrière, les soulevés de terre romains (RDL) et les soulevés de terre.

Certains athlètes préfèrent ne soulever des poids lourds qu'au début de l'année d'entraînement, mais je le fais généralement toute l'année et je le fais depuis 2009. En fait, chaque fois que je me suis retrouvé avec une blessure évitable, la dernière fois que j'ai soulevé des poids lourds, c'était au moins trois semaines avant de voir les symptômes, ce qui signifie que la plupart de mes blessures sont dues à une utilisation excessive et au fait de ne pas soulever de poids.

Cela inclut des attelles de tibia, une tendinite aux pieds/chevilles, divers problèmes aux ischio-jambiers/bas du dos/fessiers/piriforme, une déchirure musculaire du mollet… la liste est longue. Aller au gymnase pour faire le travail de base est complètement séparé et ne remplace pas le fait de soulever des charges lourdes, du moins selon mon expérience.

En rapport avec Trainingpeaks.com :entraînements clés qui vous aident à simuler l'entraînement en côte

3. Prenez le temps de vous recharger en mi-saison

Deuxièmement, prévoyez une pause de mi-saison. Deux mois et demi à trois mois et demi avant votre événement phare, c'est l'idéal. Il n'est pas nécessaire que ce soit une semaine complète de congé, mais peut-être quelques séances faciles juste pour rester lâche si vous vous sentez à la hauteur. Je le ferais généralement après une course au début de l'été, car il est facile de passer en mode récupération sans avoir l'impression que vous vous relâchez sur vos objectifs généraux de la saison et votre entraînement.

4. Faites de la récupération une partie de votre routine d'entraînement

Assurez-vous de dérouler vos jambes sur un rouleau en mousse plusieurs fois par semaine et d'utiliser une balle de golf ou une balle à pointes sur vos pieds. Se faire masser plusieurs fois par mois et jusqu'à deux fois par semaine lors d'un entraînement intensif est d'une grande aide.

Un bon massothérapeute peut également vous aider à identifier les blessures potentielles ou les zones sur lesquelles vous devriez vous concentrer dans la salle de musculation. Par exemple, s'ils vous demandent si votre moyen fessier gauche vous dérange parce qu'il ne se détend pas, cela pourrait signifier que vous avez une tension et/ou une faiblesse dans cette zone sur laquelle vous devriez vous concentrer pour éviter la douleur ou les blessures sur toute la ligne.

5. Prenez des jours de congé

Prenez l'habitude de prendre un jour de congé une fois par semaine, ou si vous n'aimez pas prendre des jours de congé, une sorte de récupération active comme une balade à vélo super facile de 60 minutes, une course facile de 5 km ou même une journée de « nage seulement ». ”

Si je suis au milieu d'un bloc d'entraînement et que je n'ai pas eu de semaine de repos depuis un moment, je sais soit trouver une course qui correspond à mon emploi du temps afin que je puisse avoir une mini-course, une course, suivie de quelques jours. Ou je continue et je réajuste le volume et l'intensité pendant une semaine afin de ne pas me précipiter dans le sol.

6. Inclure une formation de haute intensité toute l'année

Enfin, en tant qu'athlète de long parcours, je continuerai à inclure des entraînements de haute intensité (efforts VO2 Max) tout au long de la saison. Plus au premier semestre que lors d'un bloc Ironman de 12 semaines, mais je trouve que c'est important. Une fois sous une lourde charge d'entraînement, l'astuce est de ne pas en faire trop. Un peu va un long chemin à cet égard.

Dites ce que vous voulez à propos de Floyd Landis, mais il a raison lorsqu'il dit :« Il n'y a pas de surentraînement ; vous étiez sous-entraîné pour commencer. »

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Le triathlète professionnel Matt Chrabot a amélioré ses performances au cours des dernières saisons, culminant avec sa première victoire sur la pleine distance à l'Ironman Argentina en décembre. Apprenez-en plus sur Matt et son parcours en triathlon ici.