Entraînement d'endurance pour nageurs :8 conseils d'entraînement pour des résultats

Que vous soyez un open water-, compétitif-, ou nageur loisir, l'endurance et l'endurance sont des aspects importants pour vous permettre de vous entraîner à des niveaux de pointe toute la saison et de nager plus vite pendant de plus longues périodes.

Pensez-y :qu'est-ce que cela vous aide de vous démarquer de vos concurrents pendant la première partie de votre course, puis de vous effondrer et de lutter le reste du chemin ? C'est exact, ça n'aide à rien. Et c'est pourquoi une bonne base d'endurance est importante en compétition et même en entraînement.

Cela dit, vous pourriez penser que je me concentre sur des événements plus courts comme les sprints de 50 m et 100 m par exemple. Bien, devinez quoi? Vous avez toujours besoin de cette endurance de natation à l'entraînement. Vous pourrez peut-être faire 2 ou 3 50 ou 100 rapides en entraînement, mais que diriez-vous de 8 ou même 16? Seriez-vous capable de soutenir cela?

Ce que je veux dire, c'est que vous soyez un nageur de distance qui nécessite naturellement de l'endurance ou un nageur de sprint qui se concentre sur la vitesse, vous allez avoir besoin d'endurance à un degré ou à un autre, certains nageurs probablement plus que d'autres, mais nous en avons tous besoin malgré tout.

C'est pourquoi, dans l'article d'aujourd'hui, nous examinerons en profondeur quelques conseils d'entraînement avancés mais simples qui vous aideront à augmenter votre endurance et votre endurance à la nage dans la piscine et à nager plus rapidement en compétition comme à l'entraînement.

Entraînement d'endurance pour nageurs :suivez ces 8 conseils pour obtenir des résultats.

Entraînement d'endurance pour nageurs - 8 conseils :

• Commencez lentement et restez cohérent
• Perfectionnez votre technique de nage.
• Augmentez la distance par série et réduisez les répétitions lorsque vous nagez.
• Nagez par intervalles pour une meilleure endurance.
• Utilisez un équipement d'entraînement lorsque vous nagez.
• Incorporer la terre ferme et la formation croisée.
• Complétez des entraînements de natation spécifiques à l'endurance.
• Maximiser la récupération, nutrition, et dormir.

1. Commencez lentement, rester cohérent, et soyez patient.

Je sais que cela semble simple et que ce n'est peut-être pas ce que vous voulez ici, mais c'est une partie importante à comprendre avant de passer à plus de conseils d'entraînement physique car, à la fin, tout cela ne servira à rien si vous abandonnez à mi-chemin de votre voyage.

Lorsque vous vous lancez dans la réalisation d'un objectif, c'est toujours une bonne idée de garder la vue d'ensemble à l'esprit. Construire une base solide d'endurance en natation est quelque chose qui demande du temps et beaucoup d'entraînement.

Donc, si vous n'êtes pas là où vous voulez être en termes d'endurance de natation en ce moment, prenez du recul et réfléchissez à l'objectif à long terme et à la façon dont vous allez y arriver de la manière la plus efficace possible.

Commencez lentement et restez cohérent avec votre entraînement. Fixez-vous des objectifs d'entraînement hebdomadaires et mensuels comme nager une distance X cette semaine et une quantité Y la suivante.

Se précipiter dans les choses et en faire trop et trop rapidement vous exposera à une forte probabilité d'abandonner et de ne jamais arriver là où vous voulez être. Vous courrez également un risque plus élevé de blessure, car votre corps ne sera pas tellement habitué à s'entraîner et ne sera pas en mesure de récupérer et de maintenir efficacement votre entraînement.

Peut-être êtes-vous un débutant qui débute - apprenez une bonne technique de nage et nagez 1000 m à 1500 m par séance d'entraînement quelques fois par semaine. Dans un mois, vous serez capable de faire 1500m à 2000m par entraînement et ainsi de suite. Il en va de même pour les nageurs plus expérimentés qui cherchent également à s'améliorer.

Rappelez-vous juste, vous ne verrez peut-être pas de résultats dans une semaine ou un mois, mais donnez-lui 6 mois et les progrès seront clairs. Penser à long terme, travailler dur, et reste cohérent, et vous atteindrez vos objectifs d'endurance en natation.

2. Travaillez à perfectionner votre technique de nage.

Rien en natation n'est aussi important qu'une bonne technique. Si vous n'avez pas une bonne technique d'abord, vous ne pourrez pas vous entraîner efficacement, et développer efficacement l'endurance de la natation sera un processus beaucoup plus lent car vous prendrez plus de temps à nager et vous vous fatiguerez plus rapidement.

Il est important de ne pas se décourager car la natation comporte de nombreux aspects techniques et même de nombreux nageurs professionnels travaillent encore à améliorer leur technique. Concentrez-vous sur les aspects techniques plus importants comme la position de votre corps, coups de pied, placement de la main, tirant, etc.

Heureusement, développer une technique de nage de base n'est pas trop difficile, et le meilleur, c'est qu'une fois que vous aurez acquis les bases, vous pourrez travailler dessus tout en faisant vos entraînements de natation d'endurance, vous aidant finalement à faire d'une pierre deux coups.

Je vous recommande de faire des recherches - renseignez-vous sur la technique de nage et regardez des vidéos. Si vous connaissez quelqu'un qui est un nageur expérimenté, demandez-lui de vous aider. Incorporer des exercices de natation, le simple fait de faire des exercices de 200 m à 400 m dans le cadre de votre échauffement peut faire une grande différence à long terme.

Si vous êtes un nageur de distance, pensez à lire mon article sur le perfectionnement de votre technique de nage à distance en 7 étapes. Je suis sûr que vous trouverez des informations utiles pour améliorer votre technique de nage ou consultez la catégorie technique de nage pour de nombreux autres articles.

3. Augmentez la distance par série et utilisez des répétitions inférieures lorsque vous nagez.

L'un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre endurance de natation n'est pas de faire plus de natation au total, mais de réduire les répétitions et d'en faire plus dans une série donnée. Cette technique d'entraînement vous aidera à maximiser votre temps en piscine afin de développer une bonne endurance.

Par exemple, au lieu de faire des 20x50s, faire 10x100s, puis 5x200s, etc, jusqu'à ce que vous soyez capable de nager un 1000 sans vous arrêter. En faisant cela, vous nagez toujours sur la même distance, mais tu te reposes et nages plus longtemps sans t'arrêter, et ce faisant, vous augmentez votre endurance de natation.

4. Nagez par intervalles pour améliorer votre endurance de natation.

L'entraînement par intervalles est un autre simple, technique d'entraînement encore efficace utilisée par la majorité des nageurs. Il a de nombreuses façons de l'appliquer et peut être un excellent outil pour améliorer à la fois votre vitesse de nage et votre endurance, ainsi que vos systèmes aérobie et anaérobie qui vous aideront à développer votre force et votre endurance dans l'eau.

Comme mentionné, il existe de nombreuses façons d'appliquer l'entraînement par intervalles à vos entraînements -

Une façon est de diminuer les intervalles pour un ensemble de natation spécifique. Dites donc, tu faisais des 10x100 en 2 minutes, vous pouvez ensuite l'abaisser à 1:45 et une fois que vous êtes à l'aise avec ce rythme, abaissez-le à 1:40, puis 1h35, 1h30, etc.

Si vous basiez vos intervalles sur des temps de repos, vous pouvez également envisager de réduire votre repos entre les répétitions, disons de 30 secondes à 25 secondes, à 20 secondes.

La dernière façon d'augmenter votre endurance et votre vitesse en utilisant l'entraînement par intervalles est de garder les mêmes intervalles, mais en augmentant votre intensité de natation. Par exemple, continuez à nager 10x100s sur 2 minutes mais visez à entrer sur 1h30 pour chacun, puis à 1h25 pour chacun dans un mois.

5. Utilisez l'équipement d'entraînement dans vos séances d'entraînement de natation.

L'utilisation d'équipements d'entraînement dans la piscine peut vous aider à atteindre certains objectifs plus rapidement et peut également améliorer votre technique de nage de diverses manières en vous concentrant sur une partie spécifique de votre nage.

L'équipement de natation le plus utilisé comprend les palmes, pagaies, bouées à tirer, planches à roulettes, tubas, et des entraîneurs de tempo ou des horloges au bord de la piscine, qui sont tous généralement regroupés dans nos sacs de natation colorés.

Jetons un coup d'œil rapide à la façon dont vous pouvez utiliser ces différents équipements de natation pour améliorer votre endurance dans l'eau.

Ailerons : Peut être utilisé pour renforcer votre coup de pied et améliorer la flexibilité de la cheville. Cela vous aide à parcourir plus de distance en moins de temps. Travail sur l'entraînement à grande vitesse, sinon impossible. Combinez-le avec une planche pour créer des ensembles de coups de pied amusants. (Voir mon article sur les meilleures palmes pour l'entraînement)

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Pagaies : Vous aide à tirer plus d'eau à la fois, en fin de compte améliorer votre traction et augmenter la force des bras. Il peut améliorer votre sensation de l'eau, vous permettant de travailler la technique de traction pour trouver la position de traction la plus propulsive pour vous.

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Bouées à tirer : Vous aide à vous concentrer sur la partie supérieure du corps de votre mouvement pour améliorer la force et la technique de traction. Vous pouvez le combiner avec des pagaies pour créer des ensembles de traction.

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Kick-boards : Contrairement au pull-buoy, il vous aide à vous concentrer sur la partie inférieure du corps de votre coup pour améliorer la force des jambes et la technique de frappe. Comme mentionné, vous pouvez le combiner avec vos palmes pour créer des ensembles de coups de pied.

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Tuba : Vous aide à améliorer la position de votre tête dans l'eau et à vous concentrer sur la technique des mouvements sans avoir à vous soucier de la respiration. Il peut également être utilisé pour améliorer les habitudes respiratoires et la capacité pulmonaire. (Voir mon article sur les meilleurs exercices de respiration pour les nageurs pour plus d'informations).

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Tempo-trainers ou horloges de piscine : Requis pour les séries d'entraînement par intervalles et pour obtenir un repos précis entre vos séries. Un outil très utile que tous les nageurs devraient avoir. Heureusement, la plupart des piscines ont déjà une horloge sur la terrasse de la piscine.

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6. Intégrez des entraînements sur terrain sec ou des entraînements croisés pour améliorer l'endurance de la natation.

Personnellement, L'entraînement sur la terre ferme et le temps passé au gymnase m'ont énormément aidé à devenir un nageur meilleur et plus rapide. Faire des entraînements sur terre ferme vous aide à développer une nage plus puissante et à augmenter la propulsion dans l'eau en renforçant des groupes musculaires importants comme votre dos, jambes, coeur, et poitrine.

Le renforcement de ces muscles vous aidera également à nager plus longtemps sans vous fatiguer et préviendra les blessures en renforçant les zones trop sollicitées lors de la nage, telles que les muscles des épaules et du dos.

Combiner natation et entraînement croisé est un bon moyen d'améliorer l'endurance et la force en dehors de l'eau, ainsi qu'une forme de récupération active les jours où vous ne nagez pas ou où vous avez besoin de faire une pause dans la piscine.

Je recommande de garder la majorité de votre entraînement sur la terre ferme axée sur l'aspect force des choses, car la natation entraîne déjà beaucoup votre système cardiovasculaire. Mais n'hésitez pas à vous lancer dans un entraînement cardio comme la course à pied, cyclisme, saut, ou un entraînement par intervalles à haute intensité ici et là.

Pour plus d'informations sur l'entraînement sur la terre ferme pour les nageurs, pensez à consulter ces articles sur mon site-

• Musculation pour les nageurs de distance.
• Meilleurs exercices de base pour les nageurs.
• 10 exercices de bande de résistance incontournables pour les nageurs.
• Force et conditionnement pour la natation.
• Comment créer un programme d'haltérophilie pour les nageurs.
• Méthodes d'entraînement croisé pour les nageurs.

7. Utiliser des entraînements de natation d'endurance dans la piscine :3 exemples-

Comme nous en avons discuté, il existe de nombreuses façons de modifier vos entraînements de natation pour vous concentrer sur l'endurance, mais l'un des moyens les plus efficaces consiste simplement à effectuer des exercices de natation axés sur l'endurance, voici quelques exemples que vous pouvez essayer ou ajuster à votre convenance-

Entraînement 1- Débutant

• Réchauffer :200 nage facile; Exercices 4x50s (10 secondes de repos entre)
• Ensemble principal : 1×100 ; 1×200 ; 1×300 ; 1×400 ; 1×500 (le tout gratuit, 30 secondes de repos entre)
• Refroidir: 100 choix facile

Total :2000 mètres/yards

Entraînement 2- Intermédiaire/Avancé

• Réchauffer: 5x200s au choix (20 secondes de repos entre)
• Ensemble principal : 500 stables ; 100 rapide ; 400 stables ; 100 rapide ; 300 stables ; 100 rapide ; 200 stables ; 100 rapide ; 100 facile ; 100 rapide (tous freestyle, 45 secondes de repos entre)
• Coup de pied : 5 × 100 kick avec planche et ailerons (20 secondes de repos entre)
• Refroidir: Choix d'exercice/nage 12×50 ; 200 facile (5-10 secondes de repos entre)

Total :4300 mètres/yards

Entraînement 3- Avancé

• Réchauffer: 800 choix (nage, coup, percer, nager par 200)
• Ensemble principal : 10x400s avec palmes (sur 5:30)
• Coup de pied :coup de pied 5x100s avec planche (15 secondes de repos)
• Refroidir: 500 choix de natation

Total :5800 mètres/yards

En rapport: 12 séances d'entraînement d'endurance de natation impressionnantes pour tous les niveaux

8. Optimisez votre récupération et augmentez vos progrès en dehors de l'entraînement.

Aussi importante que soit la formation, il y a d'autres choses que vous pourriez et devriez faire en dehors de cela pour assurer des progrès et des performances optimaux dans la piscine et la salle de gym. À long terme, cela peut faire une énorme différence dans vos progrès en vous assurant que vous êtes toujours prêt à vous entraîner dur.

La première chose que vous devriez faire est de jeter un œil à votre alimentation. Mangez-vous assez ? Mangez-vous sainement ? Mangez-vous aux bons moments ? Obtenez-vous les bons micronutriments pour maintenir des performances et une récupération appropriées ? Ce sont toutes des choses à considérer.

Consultez ces articles pour vous assurer que votre alimentation est correcte-

• Que manger avant la pratique de la natation.
• Comment créer un plan de repas pour les nageurs.
• Les meilleurs suppléments pour les nageurs.
• Que manger avant de nager le matin.

Prochain, vous voulez vous assurer que vous restez flexible et mobile. Faites des choses comme rouler en mousse, ainsi que des étirements statiques et dynamiques.

Une étude publiée par le Journal Of Athletic Training a révélé que le roulement de mousse était capable de réduire efficacement les douleurs musculaires et le taux de récupération après les entraînements, tandis qu'une méta-analyse menée par l'American College Of Sports Medicine a révélé que les étirements dynamiques étaient capables d'améliorer les performances physiques lorsqu'ils étaient effectués avant l'entraînement. Cela comprenait la vitesse, agilité, Puissance, et la force, ainsi que l'endurance.

La dernière chose dont vous voulez vous assurer en dehors de l'eau est votre sommeil. Je ne peux pas souligner à quel point cela est important pour votre récupération et vos performances dans la piscine. Essayez de dormir environ 7 à 8 heures par nuit pour une bonne récupération. Pendant les périodes d'entraînement intensif, vous aurez peut-être besoin de 9 à 10 heures de sommeil par nuit.

Conclusion.

L'endurance est un élément important pour être un bon nageur, que vous soyez un nageur de sprint compétitif ou un nageur de longue distance en piscine ou en eau libre. Développer une base décente d'endurance en natation peut faire des merveilles pour vos performances et vous aidera à bien des égards, comme indiqué précédemment.

Cela étant dit, J'espère que vous avez trouvé ces conseils d'entraînement utiles et que vous les intégrerez à votre entraînement afin que vous puissiez construire une base solide d'endurance en natation.

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