Lever le rideau sur le meilleur cycliste d'Ironman :Partie 2

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Jeter un coup d'œil aux chiffres des tests métaboliques de Cameron Wurf vous donnera un aperçu de l'entraînement de votre propre corps pour qu'il rivalise au mieux de son métabolisme.

Dans notre série en trois parties, nous examinons les données exclusives d'initiés de l'ancien pro-cycliste devenu Ironman-Power Cameron Wurf. Cette semaine, Wurf et l'un de ses entraîneurs partagent avec nous les résultats d'une récente série de tests métaboliques. Nous explorons comment vous pouvez utiliser ses résultats pour résoudre vos propres problèmes. Dans l'épisode précédent, nous avons eu un aperçu des données biomécaniques de Wurf.  

Tout au long de la série, nous examinons un trésor de données collectées au cours de quelques sessions de test avant et après la troisième place de Wurf à l'Ironman de Zurich. Nous examinons certaines données rarement partagées que la plupart des professionnels gardent généralement sous surveillance. Nous faisons également appel à des experts indépendants pour évaluer les données et donner des conseils sur la façon dont vous pouvez utiliser des tests comme le sien pour vous améliorer.

---

Même si vous débutez dans le triathlon, vous avez probablement entendu des termes tels que V02 max et lactate sanguin utilisés lors de vos sorties de groupe locales. Vos compatriotes n'essaient pas nécessairement d'être intelligents :ils essaient de s'entraîner intelligemment.

Si les données biomécaniques de Cameron Wurf (que nous avons examinées récemment) nous ont dit à quel point ses os, ses articulations et ses muscles se déplaçaient efficacement, les données métaboliques vont encore plus loin, en nous montrant comment les choses avancent au niveau cellulaire. "C'est ce que nous avons utilisé pour déterminer sa stratégie de ravitaillement et de rythme pour l'Ironman Zurich", explique Sebastian Weber, co-fondateur d'INSCYD, une plate-forme logicielle qui permet aux entraîneurs d'obtenir des données détaillées sur les athlètes. Et les résultats ont parlé d'eux-mêmes. Wurf a battu le record du parcours vélo et atteint son objectif personnel de courir un marathon de moins de trois heures.

Avant IM Zurich, Weber a soumis Wurf à des tests en piscine, à vélo, sur route et sur piste. Il s'est particulièrement concentré sur l'examen du taux de consommation maximale d'oxygène de Wurf (V02 max), de sa production maximale de glycogène en lactate (VLAMax) et de son efficacité énergétique à différents rythmes pour les trois sports. Les résultats étaient un peu surprenants.

Les tests ont été effectués via un mélange d'outils, y compris des tests sanguins et la capture d'expirations via le V02 Master. Chaque test a été effectué à quatre intensités différentes, avec des intervalles de cinq minutes à des allures faciles et moyennes, et des intervalles de 2 à 4 minutes à des allures dures et plus difficiles. Au cas où vous vous demanderiez comment ils utilisent un masque en nageant, la réponse est qu'ils ne le font pas. Weber dit que si vous giflez le masque à la seconde où l'intervalle de piscine est terminé, vous pouvez inverser l'ingénierie de ce que les V02max et VLamax de votre athlète étaient probablement en regardant les chiffres reculer. Toutes les données recueillies ont été insérées dans INSCYD, qui a ensuite laissé Weber les analyser.

Tout d'abord, parlons de V02Max et VLamax et de leur importance. Les deux sont liés, bien que trop souvent « VLamax soit négligé », dit Weber. V02Max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice pour créer de l'énergie. "C'est une mesure de votre puissance aérobie", dit Weber. VLAmax, d'autre part, est la capacité de vos cellules à brûler du glycogène pour réduire la puissance résultant en lactate qui alimente ensuite le système aérobie. « C'est comme deux ceintures de production :l'une prend le glycogène et le transforme en lactate [défini par VLamax] et la seconde ceinture prend ce lactate pour en faire de l'énergie pour la locomotion [défini par VO2max] », explique Weber.

Bien que vous souhaitiez avoir un nombre V02 max élevé, un nombre VLamax élevé peut être problématique pour un athlète Ironman. «Ce que le corps utilise pour produire du lactate, c'est du glucose. Donc, plus vous produisez de lactate, plus vous brûlez de glucose », explique Weber. Pour un sprinter qui veut brûler du glucose comme un fou en 15 secondes, c'est parfait. Mais brûler vos réserves de glucose dans les quatre premières heures d'un Ironman n'est pas idéal.

Voici ce que Weber a trouvé lors du test de Wurf. Premièrement :son V02Max (qui se situait entre 75 et 80 ml/(kg·min)), bien qu'il soit bon et conforme à celui d'autres athlètes d'endurance professionnels, était légèrement inférieur à ce qu'il était lorsqu'il était un cycliste professionnel. Une explication pourrait être la fatigue, puisque Wurf a eu un programme de course assez intense, mais Weber dit que Wurf n'avait pas l'impression que la fatigue était un facteur. Ensuite, ses chiffres VLamax étaient plus élevés qu'ils n'auraient dû l'être pour un athlète du calibre de Wurf, à 0,41 mmol de production de lactate par seconde. « C'était assez surprenant. Nous avons effectué un deuxième test de validation sur le vélo parce que nous ne pouvions pas croire que les chiffres que nous voyions étaient vrais », explique Weber.

Soyons clairs :les chiffres VLamax de Wurf sont toujours meilleurs que ceux de pratiquement tous les groupes d'âge. Et, il y a une vraie doublure argentée à avoir des nombres VLamax élevés. "Cela signifie qu'il y a place à l'amélioration", dit Weber. La même chose est vraie avec son V02Max. Parce qu'ils ont une meilleure mesure depuis qu'il faisait du vélo de course, ils savent qu'il peut devenir encore plus fort.

La dernière série de tests que Weber a effectués avec Wurf ont examiné son efficacité métabolique et une gamme de rythmes pour chaque sport. L'idée ici est de trouver le rythme qu'il peut maintenir avec le moins d'effort et de savoir exactement combien de carburant il aura besoin de consommer à ce rythme.

"Les données que nous avons collectées lors du premier test ont vraiment aidé à vérifier ce que nous avions estimé que ma stratégie de ravitaillement optimale devrait être", a déclaré Wurf. « Une fois que j'ai eu les données des tests, il est devenu tellement plus facile de savoir mentalement que si je consommais trois gels par heure sur le vélo, buvais des électrolytes pour éviter les crampes et roulais autour de 300 watts, je descendrais du vélo avec une alimentation optimale pour une course solide."

C'est ce qui s'est passé à Zurich. Il a atteint une moyenne de 302 watts sur le vélo, puis a couru son marathon le plus rapide de tous les temps à vélo. « Mentalement, la course a été vraiment facile pour moi, car tout ce que j'avais à faire était de croire en la science, cela a vraiment tout simplifié et a livré la répartition exacte vélo et course que nous avions estimée », dit-il.

Cela sonne plutôt bien, n'est-ce pas ? Pour connaître vos propres chiffres d'efficacité métabolique, vous devrez effectuer quelques tests. Contrairement au FTP ou à la fréquence cardiaque max, ces valeurs sont délicates à déterminer à la maison. Mais si vous êtes un athlète sérieux qui essaie de repousser vos limites encore plus loin, cela peut valoir la peine d'investir.

Une fois que vous avez vos chiffres, vous pouvez commencer à les améliorer. Si vous voulez améliorer votre VO2max, vous devez passer du temps à ou près de vos limites aérobies, explique Thomas Hughes, MD, qui a quitté la médecine pour devenir entraîneur de triathlon à temps plein. Hughes souligne le travail de Stephen Seiler, un scientifique norvégien du sport, qui a fait pas mal de recherches sur ce qui fonctionne pour améliorer V02 max. Son entraînement préféré comprend un ensemble de quatre intervalles qui incluent six minutes à un rythme soutenu (environ 110% du FTP), plus deux dernières minutes au rythme «Je veux mourir». "Vous pouvez diviser cela en plus petits morceaux si vous le souhaitez, mais l'objectif est de 24 minutes à cette intensité, deux fois par semaine", dit-il, ajoutant que dans trois à quatre semaines, vous devriez re-tester pour voir si vous êtes sur la bonne voie. bonne voie.

Weber a refusé de nous donner des détails sur la façon dont ils travaillent sur les numéros VLamax de Wurf – nous avons tous besoin de nos secrets. Cependant, Hughes dit qu'il demande généralement à ses athlètes de travailler lentement et lentement sur leurs chiffres VLamax. "Pour cela, nous devons mettre à niveau un mécanisme de transport dans nos fibres à contraction lente appelée MCT1, qui transporte le lactate dans les fibres musculaires pour être réutilisé", dit-il. "La recherche a montré que de longues périodes d'entraînement d'endurance à une intensité voisine ou inférieure au seuil de lactate, un fait des merveilles pour cela." Si vous ne connaissez pas votre « seuil lactique un », sachez que c'est essentiellement l'intensité à laquelle vous arrêtez de pouvoir parler en phrases complètes. L'entraînement préféré de Hughes pour améliorer le VLamax consiste à faire un ou deux efforts intenses pour générer du lactate, puis à faire rouler ses athlètes à un rythme parlant pour le reste du trajet, afin qu'ils puissent apprendre à votre corps à « effacer » et à utiliser le lactate.

Enfin, pour améliorer l'efficacité de la natation, du vélo et de la course, recherchez la posture et la technique, explique Weber. Et, apprenez à utiliser les rythmes où vous êtes le plus efficace à votre avantage. Si votre corps bourdonne comme une Ferrari finement réglée à 220 watts, c'est probablement là que vous devriez courir, plutôt que de lutter à 235 watts puis de devoir ramper sur 26,2 miles de course.

Rejoignez-nous la semaine prochaine pour le dernier volet de la série, où nous examinerons en profondeur les chiffres de puissance de Wurf et verrons comment les experts vous suggèrent de l'appliquer à votre propre entraînement.