Éviter le burn-out de fin de saison

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Pour de nombreux triathlètes amateurs, l'automne signifie qu'il est temps de mettre fin à l'entraînement, de commencer (enfin) à pratiquer le yoga ou de se concentrer à nouveau sur le travail ou la famille. Mais pour les groupes d'âge supérieurs ou pour quiconque vise une course « A » en fin de saison, le moment est venu d'atteindre le meilleur niveau et de donner le meilleur de vous-même sans vous épuiser après une longue année d'entraînement et de course.

La qualification pour l'un des championnats du monde de triathlon signifie que vous avez le talent et la motivation nécessaires pour vous hisser au sommet du classement par groupe d'âge. Cela signifie également, surtout après une saison de courses qualificatives sur long parcours, que vous devez trouver un équilibre délicat pour atteindre un sommet, courir suffisamment bien pour vous qualifier, puis récupérer plusieurs fois au cours de l'année, tout en gardant la motivation de vous entraîner. dur jour après jour. Il peut être difficile d'obtenir ce ratio d'entraînement parfait, mais pas trop. Si vous ne vous battez pas contre la fatigue pour gagner en forme, vous ne vous améliorerez jamais. Mais si vous travaillez trop dur pendant trop longtemps sans permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter, vous pourriez vous retrouver à courir le pire au moment où vous devez faire de votre mieux.

Le résultat extrême de la négligence d'une récupération appropriée est le syndrome de surentraînement, un terme médical qui est souvent ballotté mais pas toujours compris ou correctement diagnostiqué. En termes simples, le syndrome est le résultat d'un excès de capacité d'exercice et d'une baisse des performances. Les effets physiologiques et psychologiques qui en découlent peuvent aller au-delà d'un seul mauvais résultat de course :ils pourraient entraîner des conséquences mettant fin à la carrière.

Le syndrome de surentraînement ne se produit pas du jour au lendemain ou même au cours d'une semaine d'entraînement difficile. "Pour y arriver, il faut avoir ignoré les signes pendant des semaines", explique l'entraîneur de l'élite Gordo Byrn. « Quand je suis tombé sur des situations avec des athlètes surentraînés, ils ne pouvaient tout simplement pas sortir du lit – ils sont complètement épuisés, leurs hormones complètement détraquées. » Bien que certains des signes avant-coureurs soient souhaitables (la fatigue est le résultat naturel d'un entraînement intensif), il est important de pouvoir identifier quand vous poussez votre corps au-delà de ses limites.

Parce qu'il faut beaucoup de volonté pour s'entraîner malgré une fatigue extrême, les types de personnalité les plus sensibles au surentraînement sont les triathlètes classiques de type A. "C'est l'athlète perfectionniste, l'athlète obsessionnel 'assez n'est jamais assez' qui cherche toujours plus - les mêmes qualités de personnalité qui font un athlète d'élite", explique le Dr Mimi Winsberg, psychiatre, entraîneur et plusieurs finisseurs Ironman Hawaii.

Bien que le syndrome soit plus important chez les athlètes d'élite qui se concentrent particulièrement sur le triathlon, l'entraîneur et physiologiste de l'exercice Krista Austin, Ph.D., dit que cela ne rend pas nécessairement les athlètes du groupe d'âge moins vulnérables au surentraînement. « De nombreux athlètes amateurs se définissent par leurs performances en course », dit-elle. "Je pense que beaucoup d'entre eux sont trop occupés à essayer de sortir le prochain groupe d'âge." En plus de courir après les relations publiques et les podiums, les groupes d'âge ont le stress mental de mettre de la nourriture sur la table, de garder les patrons heureux et de prendre du temps pour la famille et les amis. Ce stress mental, combiné à une lourde charge d'entraînement, peut être une recette pour un désastre.

Le problème du diagnostic

En tant que condition médicale, le syndrome de surentraînement n'est pas facile à identifier. Une fatigue incroyable et l'incapacité de rebondir à un niveau de performance régulier dans les deux semaines suivant un repos adéquat en sont le signe révélateur. "Le problème avec le syndrome de surentraînement est qu'il peut y avoir plusieurs types ou variations, ce qui rend difficile de catégoriser et de traiter chaque patient de la même manière, car les symptômes peuvent être très variés", explique le Dr Kenneth Taylor, directeur de la médecine sportive à l'Université de Californie, San Diego. La liste des symptômes associés au syndrome est générale :fatigue chronique, fréquence cardiaque au repos élevée, infections récurrentes, perte de poids, sommeil irrégulier, sueurs nocturnes, diminution de la motivation et des sautes d'humeur.

Taylor appelle le syndrome un « diagnostic d'exclusion ». Pour la plupart, les athlètes surentraînés éprouvent une fatigue extrême, mais cela seul est un symptôme courant dans pratiquement toutes les maladies, des infections aux carences en vitamines, ce qui rend difficile l'identification d'un indicateur solide et évident. Il dit qu'il y a beaucoup de chevauchement avec les maladies de la thyroïde et l'anémie; Winsberg souligne que les symptômes ressemblent beaucoup à ceux de la dépression.

"Il n'y a pas un seul marqueur sanguin ou découverte qui soit la marque de cette maladie", dit Taylor. « Il y a certains indicateurs que nous regroupons pour établir un diagnostic, mais ce n'est pas comme l'hépatite B où vous faites un test sanguin et c'est positif. Le syndrome de surentraînement n'est pas clair. »

Lorsqu'un athlète devient surentraîné, il y a une multitude de perturbations dans le corps, principalement dues à une glande pituitaire hyperactive. Il y a une interruption de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, le régulateur hormonal, qui peut agir comme une rétroaction négative. « Vous verrez trop de cortisol par rapport aux autres hormones, une diminution de la testostérone et des changements dans des choses comme le métabolisme et la sérotonine. Vous obtenez toute cette cascade biologique qui se produit lorsque vous ne laissez pas le corps se reposer », explique Winsberg.

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Entreprise à risque

Même les triathlètes qui ont l'impression d'être concentrés sur leur entraînement pourraient faire des choses qui, en fin de compte, nuisent à leurs performances. Prenez note de ces facteurs de risque pour éviter l'épuisement professionnel.

Vous êtes stressé au travail ou à la maison.
Lorsque vous êtes soumis à un stress extrême, vous avez un risque accru d'attraper un rhume (parmi d'autres maladies) parce que votre système immunitaire est sollicité. Si vous faites face à des facteurs de stress de la vie et que vous ajoutez plusieurs heures d'entraînement à cela, il ne s'agit plus d'être mentalement coriace - des changements biologiques se produisent dans votre capacité à gérer ce stress, ce qui peut jouer un grand rôle dans récupération. "Même les choses que nous pensons sont objectives, comme les crises cardiaques, beaucoup de gens pensent que c'est votre cholestérol, mais nous savons que le stress et l'anxiété ont un impact sur l'inflammation et peuvent jouer un rôle clé dans la tension artérielle et les maladies cardiaques", explique Taylor. « Notre façon de penser et ce que nous ressentons mentalement a également un impact physique énorme. »

Vous combinez les mauvais entraînements.
Combiner des efforts prolongés comme une longue course avec des efforts de haute intensité en même temps peut s'avérer trop risqué. Faire trop de travail à haute intensité en une semaine peut aussi être trop fatiguant pour le corps.

Vous ne faites pas le plein correctement.
Si vous ne mangez pas intelligemment pour alimenter votre corps avant, pendant et après l'entraînement, vous pourriez manquer tous les nutriments nécessaires pour reconstruire vos muscles pour le prochain entraînement.

Vous passez sous silence la récupération.
Les athlètes auto-entraîneurs sont particulièrement susceptibles de s'entraîner uniquement sur pilote automatique sans croire qu'ils ont besoin d'un jour de congé après une grosse séance d'entraînement. "Ils peuvent entrer dans un rythme et sauter des jours et des semaines faciles, et ce schéma peut les amener à se surentraîner", explique Byrn. Lorsque votre emploi du temps indique « jour de récupération », prenez une journée de récupération appropriée. "Je demanderai aux athlètes de me dire:" J'ai eu une journée de récupération lundi, alors je viens de faire 30 à 60 minutes de chaque discipline. " Ils essaient de faire les trois disciplines et ils y vont trop fort ", dit Austin. .

Vous combinez une grosse charge d'entraînement avec des objectifs de poids de course.
"Les athlètes amateurs aimeraient être au poids de course 365 jours par an, mais il est important de se rappeler que vous n'avez qu'à le frapper pendant une courte période de temps", dit Byrn. "Vous devriez atteindre un poids d'entraînement sain, où vous êtes fort et capable de performer, et après cela, c'est un réglage très fin. Cette volonté d'atteindre un poids artificiellement bas vous rendra vulnérable aux blessures. »

Vous en avez trop fait ?

Après une saison complète d'entraînement, ces signes avant-coureurs peuvent indiquer que vous êtes surchargé de travail, ou du moins sur le chemin du retour.

Blessures dues au surmenage
Le système musculo-squelettique réagit au surentraînement sous la forme de blessures de surutilisation telles que les attelles de tibia, les fractures de stress, le syndrome de la bande IT ou la tendinite. Ils peuvent servir de mesure de protection, car les blessures de surutilisation indiquent que vous avez ajouté des charges excessives ou que votre corps ne récupère pas correctement.

Perte de performances inexpliquée
Si vous n'êtes pas en mesure de jouer au niveau auquel vous êtes habitué ou si vous vous sentez généralement « vicié », méfiez-vous. En règle générale, si cette sensation dure plus de deux semaines et ne peut s'expliquer par rien de facilement identifiable (grippe ou fatigue due à la chaleur), il pourrait s'agir d'un syndrome de surentraînement.

Variation de la fréquence cardiaque
Prenez note si votre fréquence cardiaque est élevée le matin ou s'il faut plus de temps pour rebondir et récupérer après des efforts de haute intensité. Sinon, faites attention si vous ne parvenez pas à augmenter votre fréquence cardiaque. "Vous le verrez dans les courses, où tout d'un coup, quoi qu'il en soit, ils sont tellement époustouflés qu'ils ne peuvent pas augmenter les RH", dit Byrn. "Il se peut que les jambes soient battues et endommagées et qu'elles ne puissent mettre aucune charge sur le système cardio, ou cela pourrait être un épuisement énergétique." De nouveaux outils tels qu'Omegawave (voir l'encadré à la page 67) peuvent aider à optimiser l'entraînement en fonction des informations sur la fréquence cardiaque.

Sueurs nocturnes
Vous avez toujours chaud la nuit et vous vous réveillez avec des draps trempés.

Envies de sucre excessives
Le désir d'une deuxième portion de dessert est bien, mais c'est un mauvais signe si vous avez constamment envie de sucre et que vous ne vous sentez jamais rassasié, quelle que soit la quantité que vous mangez.

Sommeil irrégulier
Cela peut aller dans les deux sens :vous ne parvenez pas à vous endormir ou vous êtes complètement épuisé à des moments étranges.

Éviter le burn-out
Suivez les règles
Vous avez probablement entendu la règle des 10 pour cent (n'augmentez pas le volume de plus de 10 pour cent par semaine), mais nous ne la respectons pas tous. "La plupart des athlètes n'obtiennent pas le statut d'élite en n'enfreignant pas cette règle la majeure partie de leur vie, car cela prend trop de temps pour atteindre votre objectif", explique Taylor. "Mais avouons-le, les personnes qui s'entraînent bien peuvent prendre des raccourcis, s'entraîner plus dur et récupérer plus rapidement que les autres personnes qui doivent suivre cette règle." À moins que vous ne soyez vraiment une élite ou que vous n'ayez eu aucun antécédent de blessure, respectez le plus possible la règle des 10 %.

Planifier une récupération sur plusieurs jours
Tout comme un bloc de natation ou un week-end spécifique au vélo améliore les performances, une période de rajeunissement intentionnelle peut faire de même. L'hiver est une période naturelle pour la plupart des gens, mais une période de repos mi-saison d'une à deux semaines est également une bonne idée pour la longévité.

Entraînez-vous à vos points forts
« Les athlètes sont tous conçus de manière très différente », déclare Austin. Vous vous blessez avec un kilométrage élevé ? Prospérer avec beaucoup d'intensité? Adaptez votre programme d'entraînement à vos besoins spécifiques en tant qu'athlète.

Évaluez votre groupe de pairs
Si vous traînez avec une foule qui ne prend jamais une vraie saison morte et accumule des kilomètres toute l'année (« À Boulder, tout le monde pense que 100 heures par mois est la ligne de base », dit Byrn), vous devrez peut-être trouver des amis avec des personnes plus alignées. objectifs.

Courez plus stratégiquement
Cela dépend de l'athlète, mais si vous êtes amateur de sprint ou d'olympique, courir une fois par mois est raisonnable, dit Byrn. « Les athlètes les plus expérimentés ont la capacité, physiquement et mentalement, de vraiment se surpasser dans leur course A », dit Byrn. Si vous courez sur un long parcours, alternez vos années entre une année Ironman et l'"autre" année où vous vous concentrez sur la liste des choses à faire ou des événements plus courts, ou sur la famille.

Investir dans un coach
Obtenez une deuxième paire d'yeux, que ce soit un entraîneur ou même un ami expérimenté, pour regarder votre programme d'entraînement. « Nous perdons toujours une certaine objectivité lorsque nous attribuons notre propre formation », déclare Winsberg. Un étranger en qui vous avez confiance peut vous aider à prendre les rênes lorsque vous vous entraînez à outrance.

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