Comment éviter le plateau de la zone 3

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Vous trouvez-vous en train de valider un bon run avec une allure moyenne ? Vous devez rattraper ce coureur devant vous sur le chemin, alors vous ralentissez et poussez un peu plus fort ? Désespéré de franchir la barrière des quatre heures du marathon ou de passer sous les 1h30 de la mi-temps ? Trouvez-vous que même si vous vous poussez de plus en plus fort, vous ne voyez pas les résultats dans les courses ? La vérité est que vous êtes probablement dans un plateau de la zone 3, ce qui signifie que vous poussez probablement trop fort trop souvent et que vous ne courez pas assez lentement, assez souvent. Peu importe votre rythme, ralentir pour aller plus vite est la vraie affaire.

La base est l'endroit

Pour les coureurs, il n'y a rien de mieux pour vous que la course de base lente de la zone 2. De nombreux coureurs repoussent le travail de la zone 2 en faveur du travail de la zone 3. Les coureurs tombent dans le piège selon lequel courir plus fort plus souvent conduira à de meilleurs résultats. Cependant, le travail de la zone 3 est au-dessus du rythme aérobie et a une certaine réponse en lactate. Fondamentalement, la zone 3 n'est pas assez difficile pour susciter une adaptation physique souhaitable, et pourtant c'est trop difficile pour permettre une récupération quotidienne.

Pousser constamment dans la zone 3 jour après jour est une habitude du coureur pressé par le temps, où le kilométrage et l'allure moyenne sont les seuls validateurs de l'entraînement. Cet athlète peut souvent se retrouver dans une ornière et se demander comment il a pu travailler si dur pour si peu de résultats. Comme mentionné ci-dessus, le travail continu de la zone 3 ne permet pas une récupération suffisante et met l'athlète dans un état de fatigue continue. Pas étonnant que nous l'appelions se sentir « martelé ! » Alors, comment pouvons-nous sortir de l'ornière et revenir aux relations publiques ?

Créez de la disparité dans votre formation

La première règle est que vous voulez que vos journées faciles soient vraiment faciles et que vos journées difficiles soient dures. Une heure facile dans la zone 2 offrira toujours un meilleur bénéfice qu'un effort modérément dur de la zone 3 pour cette même heure. Vous souhaitez créer un programme qui vous permet d'exécuter des journées faciles dans la zone 2 pour provoquer une réponse de récupération, augmenter la capacité aérobie et augmenter l'utilisation d'acides gras. Ce dernier est un avantage majeur de la course en zone 2, une vraie course aérobie fera de vous un meilleur brûleur de graisse. La course en zone 3 vous laissera brûler un mélange de glucides et de graisses, sans jamais vous rendre super efficace pour être un brûleur de glucides ou de graisses !

En termes simples, vos journées difficiles devraient être difficiles ! Avec une fréquence cardiaque élevée en Zone 4/ Zone 5 pour des périodes de plus en plus longues (en fonction de vos objectifs de course). Il n'y a pas d'avantage majeur à tirer de la zone 3 alors que vous pourriez faire de la zone 4 et de la zone 5 haut de gamme (seuil/VO2 Max). Les avantages pour la vitesse, l'endurance du lactate et le métabolisme sont maximisés lorsque vous effectuez un travail haut de gamme dans les zones 4 et 5. C'est là que vous devenez efficace pour atténuer l'acide lactique, plus efficace pour brûler les glucides, et ainsi atteindre vos performances optimales.

Lié à Trainingpeaks.com : Pourquoi les coureurs devraient s'entraîner sur la chaussée

Créer le plan parfait

Alors, que doit faire l'athlète pressé par le temps ? Comment créez-vous un calendrier qui nous permet de saisir les avantages de l'exploitation du spectre ? Que puis-je faire d'autre pour aider à percer ?

La première chose qu'un athlète qui adopte cette méthodologie doit faire est de se débarrasser de son ego de «rythme moyen». Valider une course à une allure moyenne seule est une proposition dangereuse, vous entraînant directement dans une course difficile au détriment de la récupération et de l'adaptation. Les deux meilleures choses que vous puissiez faire sont d'investir dans un moniteur de fréquence cardiaque et de calculer vos zones d'allure en fonction d'un effort de course récent.

Chaque journée difficile doit être suivie d'un ou deux jours de course facile. Par exemple :

Ce programme permet une récupération adéquate, maximise le temps et permet même à l'athlète pressé de participer à deux séances d'entraînement de haute qualité par semaine. Une majorité d'athlètes verront un grand saut en forme lorsqu'ils ralentiront et mettront l'énergie qu'ils ont économisée les jours de la zone 2 dans les durs jours de la zone 4/zone 5.

Vous pouvez déterminer l'augmentation de votre condition physique en effectuant des tests de condition physique périodiques lors de vos journées difficiles pour voir si vous augmentez. Vous pouvez également déterminer le bon nombre de jours de récupération en zone 2 en trouvant votre FC au repos et en la vérifiant le matin pour voir si vous avez suffisamment récupéré pour effectuer un travail haut de gamme. Cette méthode est appelée entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque, et elle peut être très utile pour prévenir le surentraînement.

Désespoir de percer

Si vous cherchez désespérément à percer et que vous vous poussez au bord du gouffre course après course, essayez de « courir plus lentement pour obtenir une approche plus rapide » de votre course. Votre kilométrage peut être inférieur au début, mais les avantages aérobiques que vous recevrez compenseront la perte de kilométrage. Essayez d'utiliser les méthodes et le calendrier ci-dessus pour structurer votre entraînement et réussir votre prochaine grande course. La plupart des athlètes constatent une amélioration de leur condition physique après quatre semaines et les sauts les plus importants entre quatre et 12 semaines.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons est un entraîneur certifié USATF Niveau 2 et TrainingPeaks Niveau 2 et le fondateur/entraîneur en chef de Lifelong Endurance. Les athlètes qui souhaitent améliorer leurs temps de course en course à pied ont rencontré un grand succès avec ses plans d'entraînement et d'entraînement individuels. Andrew réside à Denver, Colorado, où il s'entraîne toujours en tant qu'amateur de compétition. Suivez Coach Andrew sur Facebook, Instagram et Twitter.