L'échauffement est toujours une bonne idée, mais c'est un must pendant l'hiver

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Bébé, il fait froid dehors et tu es prêt à enfiler ton équipement thermique le plus haut de gamme et à sortir déjà. Attendez une seconde, vous êtes presque prêt. Faire un échauffement est intelligent à tout moment de l'année, mais c'est particulièrement important lorsque le mercure baisse. Quelques minutes passées à préparer votre course pourraient vous aider à mieux performer et à réduire vos risques de blessures.

Lorsque l'hiver bat son plein et que vous êtes dedans, votre corps veut garder vos organes vitaux au chaud, ce qui réduit la circulation vers vos extrémités. Vos extrémités sont le lieu où surviennent la plupart des traumatismes liés au stress répétitif, explique Andrea Fradkin, Ph.D., professeure agrégée au département des sciences de l'exercice de l'Université Bloomsburg, qui a mené de nombreuses études sur les échauffements et la prévention des blessures. L'air froid réduit également la force de contraction musculaire, ce qui signifie que pendant les efforts intenses, vos tendons et ligaments reçoivent plus de stress à un moment où ils sont déjà un peu vulnérables en raison de cette diminution de l'apport sanguin.

Heureusement, Fradkin dit qu'un bon échauffement prépare votre corps à votre course et vous aide à réduire ces risques liés au froid.

Alors, qu'est-ce qu'un bon échauffement exactement ?

Il comporte trois parties (ne vous inquiétez pas, elles sont rapides).

1. Augmentez la température de votre corps.

Tout type d'activité aérobique augmentera votre rythme cardiaque et respiratoire, dit Fradkin. Mais en tant que coureur, vous pourriez aussi bien faire en sorte que ce temps travaille pour votre sport, c'est donc une occasion parfaite de faire tous ces exercices que vous continuez à vouloir ajouter à vos entraînements, comme les fesses, les genoux hauts, le saut à la corde et le carioca (croisements de vigne) . Voir Connaître l'exercice ci-dessous pour des conseils bonus.

2. Étirez-vous, si vous en avez besoin.

S'il y a des endroits que vous devez étirer parce qu'ils ont tendance à se blesser, faites-le maintenant. S'étirer avant de courir est controversé, mais pas pour Fradkin, qui cite cette preuve :« Mes recherches ont montré que tant que le corps est chaud avant de le faire, il n'y a aucune baisse de performance à faire n'importe quel type d'étirement. »

3.  Enfin, préparez votre course.

Commencez lentement et augmentez jusqu'au(x) rythme(s) que votre entraînement est conçu pour atteindre ce jour-là. C'est l'équivalent de golfeurs ou de joueurs de tennis faisant des mouvements aériens avant de frapper une balle - cela répète ce que vous êtes sur le point de faire. Cela améliore la coordination neuromusculaire et prépare également votre esprit à ce qui va arriver, dit Fradkin.

Combien de temps tout cela prend-il ?

Cela ne doit pas prendre une éternité, même un peu moins de 10 minutes devraient suffire la plupart des jours. "Mes recherches ont montré que vous n'avez vraiment pas besoin de vous échauffer pendant de longues périodes, et dans de nombreux cas, entreprendre un long échauffement peut commencer à utiliser une partie de votre énergie et affecter négativement vos performances", explique Fradkin. . En laboratoire, les scientifiques savent que vous vous réchauffez en mesurant la température corporelle centrale. "Mais étant donné que ce n'est pas une option viable pour la plupart des gens, les règles générales incluent de voir une très légère sueur et d'avoir une respiration et une fréquence cardiaque accrues au point où vous pouvez toujours prononcer une phrase sans haleter, mais loin d'être aussi ainsi que lorsque vous vous reposez », dit-elle.

Les jours de grand froid, faites un peu plus :une règle empirique souvent citée est que pour chaque baisse de 10 degrés en dessous de 30 degrés F, vous devez prolonger votre échauffement de cinq minutes. Si vous vous échauffez d'abord à l'intérieur, assurez-vous de sortir avec des vêtements secs. Vous ne voulez pas commencer moite et avoir encore plus froid.

Genoux hauts

Avancez en levant les genoux devant vous; vos cuisses seront parallèles au sol. Ne vous penchez pas en arrière ; laissez simplement vos genoux faire le travail. Vous n'avancerez pas très rapidement sur ces questions, et c'est une façon de savoir que vous les faites correctement. Cela vous apprend à éviter une foulée lourde et renforce également les fléchisseurs et les quadriceps de la hanche.

Coups de pied

En gardant vos cuisses presque droites de haut en bas, laissez votre talon se lever et « botter » aussi près de vos fesses que possible. Vous avancerez au fur et à mesure que vous le ferez, mais concentrez-vous davantage sur le recul rapide que sur le fait d'aller de l'avant. C'est idéal pour renforcer vos ischio-jambiers et accélérer votre rotation.

Ignorer

C'est exactement comme ce que vous faisiez à l'école primaire, sauf que le jeu ici est d'aller haut, pas loin. Pratiquez-les pour une poussée plus forte, pour vous aider à vous entraîner au shuffle et à mettre un genou à terre plus puissant dans votre forme.

Carioca

Vous vous souvenez de l'étape « vigne » en aérobic ? C'est ça, sauf que vous le faites dans un sens pendant environ 20 mètres avant de faire demi-tour et de vous déplacer dans l'autre sens. Vous avez sauté l'engouement pour l'aérobic (ou vous a-t-il sauté) ? Voici le 101 :placez simplement votre pied droit sur le côté droit et laissez-le prendre votre poids. Croisez votre pied gauche devant, puis remettez votre pied droit sur le côté droit. Croisez ensuite votre pied gauche derrière vous. Continuez à alterner sur environ 20 mètres. C'est idéal pour votre amplitude de mouvement et pour développer votre agilité.

Dans les coulisses de votre échauffement

Vous remarquerez peut-être qu'il est plus facile de bouger et que votre rythme cardiaque et respiratoire est élevé. Mais une foule de choses incroyables se passent à l'intérieur de votre corps une fois que vous bougez. Parmi eux :

• Lorsque vos muscles se réchauffent, ils se contractent et se détendent plus rapidement. Ils contiennent moins de résistance visqueuse, ce qui vous permet de vous déplacer plus efficacement et de produire plus de puissance.
• Vous améliorez certaines réponses chimiques qui améliorent la production d'énergie et diminuent la fatigue.
• Vos muscles et ligaments sont mieux à même d'absorber les forces de la course.

Et ce ne sont que quelques-unes des choses qu'un court échauffement peut faire, et pourquoi vous voulez le garder dans votre routine même lorsque l'été revient.