Réglage rapide :moitié-moitié

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R :
Échauffement 750 (200 nage/50 coups de pied)
7×100 @ 1:50 (50 coups de pied/50 nage)
7×50 @ :55 (25 dos/25 libre )
12×25 @ :30 (1/2 RAPIDE !/1/2 facile)
200 IM (25 exercices/25 nage)
8×100 traction @ 1:25 (descendre 1-4, 5-8)
3×300 nager à 4:30 (100 libre/100 IM/100 libre)
400 récupération (100 nager/50 kick/50 Frog, répéter)
*4100 au total*

B :
500 échauffements (200 nages/50 coups de pied)
5 × 100 à 2 :30 (50 coups/50 mouvements de nage)
5×50 à 1 : 10 (25 non-libres /25 gratuit)
10×25 @ :40 (1/2 FAST!/1/2 easy)
8×100 pull @ 1:55 (descend 1-4, 5-8)
3 x 200 nages à 4 h 00 (tous forts)
400 récupérations (100 nages/50 coups de pied/50 grenouilles, répétition)
*3 300 au total*

C :
500 échauffement (200 nage/50 coups de pied)
5×100 avec :30 repos (50 kick/50 nage)
5×50 avec :20 repos (25 non -gratuit/25 gratuit)
10×25 avec :15 repos (1/2 RAPIDE !/1/2 facile)
4×100 traction avec :30 repos (descend 1-4)
400 récupérations (100 nager/50 kick/50 Frog, répéter)
*2300 au total*

Grenouille sur un nénuphar (alias :Grenouille) :
La grenouille est un exercice amusant à essayer. Asseyez-vous sur une planche entre vos jambes et utilisez vos bras pour avancer. Utilisez un mouvement de traction en brasse. Il s'agit d'une excellente activité sociale car vous pouvez discuter avec vos camarades de couloir lorsque vous vous déplacez dans la piscine. Vous sentirez les muscles de vos avant-bras et du haut du dos faire un bon entraînement !