Plan d'entraînement :le semi-marathon d'hiver du triathlète

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Les mois d'hiver sont votre principale opportunité de souligner et d'améliorer un aspect de votre jeu. L'accent mis sur l'entraînement au semi-marathon cet hiver signifie que lorsque vous vous lancerez dans la course de triathlon l'été prochain, vous penserez, bougerez et vous sentirez comme un meilleur coureur. Inscrivez-vous bientôt à un événement semi-marathon pour vous donner un objectif significatif et profiter d'un entraînement hivernal tout en libérant le coureur qui sommeille en vous !

À propos de ce programme

Ce programme de course à pied de sept semaines est destiné au triathlète en forme qui a terminé sa saison de course de triathlon et qui a couru au moins 90 minutes deux fois au cours des trois dernières semaines. Bien que le programme basé sur la fréquence cardiaque mette l'accent sur la course à pied (avec jusqu'à cinq entraînements par semaine), il existe deux entraînements complémentaires de cyclisme et de natation qui sont aérobiques et axés sur les compétences.

Référez-vous à l'encadré « Comment déterminer votre seuil lactique » (page suivante) pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque avant de commencer le programme. Un coureur bien entraîné participera à un semi-marathon principalement dans la zone 3, bien que la fréquence cardiaque puisse augmenter au cours des 15 à 20 dernières minutes de la course. Il y a deux courses du dimanche, qui offrent la possibilité de pratiquer la course soutenue dans la zone 3. Pour toute course de plus de 90 minutes, vous devez manger un gel (ou un paquet de blocs/bouchées) toutes les 25 à 30 minutes. Les courses d'entraînement de la zone 3 sont une excellente occasion de mettre en pratique votre protocole nutritionnel à une fréquence cardiaque spécifique à la course.

Si ce plan nécessite trop de course pour vous, ou si vous avez besoin de plus de récupération du week-end, envisagez de supprimer la course de mardi. Si vous n'avez pas fait d'intervalles depuis un moment, réduisez l'intensité de la séance la semaine 1 et plafonnez la fréquence cardiaque à la zone 3.

Natation : Les nages sont de nature technique et aérobique, avec des entraînements de week-end axés sur le renforcement du haut du corps et le repos des jambes grâce à l'utilisation d'une bouée de traction.

Cyclisme : Les balades à vélo sont également aérobies. Pour la course en milieu de semaine, utilisez une cadence élevée pour travailler l'efficacité du coup de pédale et pour encourager le flux sanguin vers les muscles en récupération. Roulez après avoir terminé la longue course du dimanche pour vous assurer des jambes plus fraîches.

Faites les séances quotidiennes dans l'ordre indiqué pour des gains maximaux et écoutez votre corps pour vous assurer que vous n'êtes pas trop endoloris ou fatigué.

Types de courses

Intervalles :Variez les allures sur le plat et les collines pour développer une allure plus rapide à votre fréquence cardiaque cible du semi-marathon et pour développer le rythme, la force et une foulée de course efficace.

Fartlek : Course continue avec des rafales rapides suivies de segments de jogging (récupération).

Tempo : Bâtiment en marche soutenue vers la zone 4.

Nombre de cadences : Compter la cadence (chaque coup de pied d'un seul côté) permet de s'assurer que vous courez à une cadence économique et que vous ne faites pas trop de foulées. La cadence de course optimale pour la plupart des athlètes est d'environ 90 à 95 foulées par minute.

Foulées : Accélérations de 70 à 80 mètres à 75 à 85 % de votre vitesse de sprint maximale. Base aérobique :course aérobique et conversationnelle.

Travail au rythme du semi-marathon : Travail d'allure spécifique dans la zone 3 :votre fréquence cardiaque cible pour le semi-marathon.

Exercices

Ces trois exercices aideront à jeter les bases d'une foulée fluide et efficace.

A
Cet exercice se concentre sur le déclenchement de vos fléchisseurs de la hanche d'une manière rythmique et dynamique.
Faites-le : Tenez-vous droit et poussez votre genou vers le haut comme si vous alliez frapper un ballon de football. Commencez par sauter et passez à la course.

B
Cet exercice vous apprend à placer votre pied en dessous de votre centre de gravité.
Faites-le : Soulevez votre genou de la même manière que pour l'exercice du A, mais étendez votre jambe presque droite pendant que votre pied a commencé à revenir vers le sol. Le pied touche le sol directement sous votre centre de gravité. Lorsque vos jambes descendent, il devrait y avoir une accélération définitive de la jambe/du pied. Commencez par marcher et passez au saut à la corde.

C
Cet exercice, également connu sous le nom de coups de fesses, aide à établir une levée rapide du talon qui contribue à une foulée longue et rapide.
Faites-le : Courez avec une cadence très élevée et un léger mouvement vers l'avant en frappant vos talons contre vos fesses.

Comment déterminer votre seuil lactique

Comprendre l'entraînement au seuil lactique (LT) est essentiel à l'amélioration. Votre LT détermine combien de temps et à quel point vous pouvez exercer un effort presque maximal. Il y a un moment où le corps commence à produire du lactate à des taux trop rapides pour qu'il puisse le métaboliser :c'est le LT.

Pour déterminer votre LT, faites des tests sur le terrain sur le vélo et la course à pied à des jours différents, lorsque vos jambes se sentent reposées. Après un échauffement de 15 minutes (course à pied) à 30 minutes (vélo), faites un contre-la-montre de 30 minutes sur terrain plat où vous pouvez maintenir votre effort ininterrompu le plus dur pendant cette durée (un home trainer est idéal pour le test vélo et la piste est une bonne option pour la course).

Rythme le contre-la-montre aussi régulièrement que possible. pour déterminer votre fréquence cardiaque LT, appuyez sur le bouton de tour de votre moniteur de fréquence cardiaque 10 minutes après le début du contre-la-montre. La fréquence cardiaque moyenne pour les 20 dernières minutes est votre fréquence cardiaque LT.

Ce tableau vous aidera à comprendre les différentes zones.

Abréviations/Terminologie du coaching

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Semaine 1

Prévu :Natation :1h30 Vélo :3h00 Course :5h40 Total :10h10

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Exécuter : 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Incluez le nombre de cadences de 4-6 x 30" dans Zn 2. Comptez les coups de pied sur une jambe pendant 30" et dépassez 45 pour assurer une cadence économique.
Nage : 45 minutes. 15-20 x 100, alternance 2×100 freestyle, 1×100 drill.

mercredi
Exécuter : 1h30, intervalles sur piste, chemin plat ou sentier. WU :jogging facile de 15'. Perceuses :3x (20 po A, 20 po B, 20 po C). 4-5 foulées (20"). MS :6 × 1 mile (2’). #1-2 HR monte à Zn 4. #3-6 hr monte à Zn 5. CD :jogging facile de 15 minutes.
Pointeur de performance : Pendant les intervalles de vitesse, concentrez-vous uniquement sur la tâche à accomplir. détendez votre visage, vos épaules et votre torse, concentrez-vous sur les jambes rapides et « flottantes ». Soyez dur et positif lorsque la brûlure s'installe.

Jeudi
Vélo : 1h30, balade de récupération sur route plate ou entraîneur. Inclut 8-10 x 1' (2') à 100-105 RPM, Zn 2.

vendredi
Exécuter : 40 min, course facile en Zn 1-2. Arrêtez-vous à mi-chemin et faites des exercices :3 x (25 po A, 25 po B, 25 po C).

samedi
Exécuter : 1:00, tempo. WU :15' Zn 1-2. MS :15' Zn 3, 15' Zn 4. Cd :15' Zn 1-2.
Nage : 45 min, natation aérobie. WU :200 nage libre, 4×50 exercices. MS :3-6 x 200 (30") avec tirette. CD :100 coups de pied, puis 100 dos ou brasse.

Dimanche
Exécuter : 2:00, course de base aérobie vallonnée. Zn 1-3 (en montée), principalement Zn 2.
Vélo : 1h30, base aérobie. Zn 1-2, terrain plat à 90+ RPM. Faites du vélo après votre course pour que vos jambes soient plus fraîches pour les courses clés du dimanche.

Semaine 2

Prévu :Natation :1h30 Vélo :15h30 Course à pied :4h45 Total :9h45

lundi
Jour de congé :marchez et étirez-vous.

mardi
Exécuter : 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inclure 4 à 6 x 30 pouces de cadence dans Zn 2.
Nage : 45 minutes, exercices et nage axés sur les compétences, à faible intensité. 20-30 x 50, alterné 2×50 freestyle, 1×50 drill, 1×50 kick. 400 nage libre avec une excellente technique.

mercredi
Exécuter : 1:30, intervalles de pente sur une pente modérée de 3-5% ou tapis roulant à une pente de 4%. WU :jogging facile de 15'. Perceuses :3x (20 po A, 20 po B, 20 po C). 4-5 foulées (20"). MS :pente de 8×3’ (faire du jogging pour récupérer en 3-4’). 1 à 3 heures pour atteindre Zn 4. #4 à 8 heures pour atteindre Zn 5. CD :jogging facile de 15 minutes.
Pointeur de performance : Une technique appropriée augmente l'économie de course et votre capacité à courir plus vite pendant de plus longues périodes. soyez fier d'apprendre les exercices appropriés et de les exécuter régulièrement.

Jeudi
Vélo : 1h30, balade de récupération sur route plate ou entraîneur. Inclut 8-10 x 1' (2') à 100-105 RPM, Zn 2.

vendredi
Exécuter : 45 minutes, fartlek. WU :15' Zn 1-2. MS :10×1’ en Zn 3-4 (1’ course facile en Zn 2). CD :10' Zn 1-2.

samedi
Exécuter : 30 min, course facile en Zn 1-2. Arrêtez-vous à mi-chemin et faites des exercices :3 x (25 po A, 25 po B, 25 po C).
Nage : 45 min, natation aérobie. WU :200 nage libre, 4×50 exercices. MS :6-12 x 100 (20”) avec tirette. CD :100 coups de pied, puis 100 dos ou brasse.

Dimanche
Exécuter : 1h30, travail au rythme du semi-marathon. WU :10' Zn 1, 5' Zn 2. Arrêtez-vous et étirez-vous. MS :60' Zn 3, sur un terrain qui simule votre course au but. prendre 5 'pour atteindre Zn 3. Avancez uniformément. Cd :15' Zn 1.
Vélo : 2h00, base aérobie. Zn 1-2, terrain plat à plus de 90 tr/min.

Semaine 3 :Exécuter la semaine de récupération

Planifié : Natation : 2h00 Vélo : 4h00 Course à pied : 2h30 Total : 8h30

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : 1h00, exercices et nage axé sur les compétences, intensité modérée. WU :8-12 x 50, 2×50 freestyle alternatif, 1×50 drill, 1×50 kick. MS :10-15 x 100 nage libre (20”), à un effort soutenu, concentré sur votre meilleure technique. CD : 200 en 50 dos, 50 nage libre, 50 brasse, 50 nage libre.

mercredi
Exécuter : 45 min, course facile en Zn 1-2. Arrêtez-vous à mi-chemin et faites des exercices :3 x (25 po A, 25 po B, 25 po C).

Jeudi
Vélo : 1h30, balade de récupération sur route plate ou entraîneur. Inclure 8-10 x 1' (2') à 100-105 RPM, Zn 2.
Exécuter : 1h00, course de base aérobie vallonnée. Zn 1-3, principalement Zn 2.

vendredi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

samedi
Vélo : 2h30, base aérobie. Zn 1-2, terrain vallonné.
Nage : 1h00, natation aérobie. WU :200 nage libre. 4x50 forets. MS :2-3 x [400 (30") 200 (20") 2-4 x 100 (15") tous avec bouée de traction]. CD :100 coups de pied, puis 100 dos ou brasse.

Dimanche
Exécuter : 45 min, fartlek. WU :15' Zn 1-2. MS :5×2’ en Zn 3-4 (2’ course facile en Zn 2). CD :10' Zn 1-2.
Pointeur de performance : Pensez « épaules lâches, talons légers » :visualisez être détendu et avoir des talons rapides et légers lorsque vos jambes passent à chaque foulée.

Semaine 4

Prévu :Natation :1h30 Vélo :3h00 Course :6h10 Total :10h40

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Exécuter : 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inclure un nombre de cadences de 4 à 6 x 30" dans Zn 2.
Nage : 45 minutes, exercices et nage axés sur les compétences, à faible intensité. 4-5 x (2 × 100 nage libre, 50 exercices, 50 coups de pied, 50 exercices, 50 dos).

mercredi
Exécuter : 1h30, intervalles sur piste, chemin plat ou sentier. WU :jogging facile de 15'. Perceuses :3x (20 po A, 20 po B, 20 po C). 4-5 foulées (20"). MS :3 × 1 mile (2 '), HR s'élève à Zn 4. 5' jogging facile. 4 x 800 m (2 pi) HR monte à Zn 5. CD :jogging facile de 15 pi.
Pointeur de performance : Un corps détendu va plus vite. entre les intervalles, vérifiez que vos épaules, votre cou et votre visage ne sont pas tendus. expirez bien avant le début de chaque intervalle.

Jeudi
Vélo : 1h30, balade de récupération sur route plate ou entraîneur. Inclut 8-12 x 1' (2') à 100-105 RPM, Zn 2.

vendredi
Exécuter : 40 min, course facile en Zn 1-2. Arrêtez-vous à mi-chemin et faites des exercices :3 x (25 po A, 25 po B, 25 po C).

samedi
Exécuter : 1:00, tempo. WU :15' Zn 1-2. MS :10' Zn 3, 20' Zn 4. Cd :15' Zn 1-2.
Nage : 45 min, natation aérobie. WU :200 nage libre. 4x50 forets. MS :6-8 x 150 (20") avec tirette. CD :100 coups de pied, puis 100 dos ou brasse.

Dimanche
Exécuter : 2:30, course de base aérobie vallonnée. Zn 1-3, principalement Zn 2.
Vélo : 1h30, base aérobie. Zn 1-2, terrain plat à plus de 90 tr/min.

Semaine 5

Prévu :Natation :1h30 Vélo :15h30 Course :5h15 Total :10h15

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Exécuter : 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inclure un nombre de cadences de 4 à 6 x 30" dans Zn 2.
Nage : 45 minutes, exercices et nage axés sur les compétences, à faible intensité. 4-5 x (2×50 nage libre, 2×50 exercice, 2×50 coup de pied, 1×50 dos, 1×50 brasse).

mercredi
Exécuter : 1:30, intervalles de pente sur une pente modérée de 3-5% ou tapis roulant à une pente de 4%. WU :jogging facile de 15'. Perceuses :3x (20 po A, 20 po B, 20 po C). 4-5 foulées (20"). MS :colline 6×4’ (faire du jogging pour récupérer en 4-5’). #1-2 h monte à Zn 4. #3-6 h monte à Zn 5. CD :jogging facile de 15'.

Jeudi
Vélo : 1h30, balade de récupération sur route plate ou entraîneur. Inclut 8-12 x 1' (2') à 100-105 RPM, Zn 2.

vendredi
Exécuter : 45 minutes, fartlek. WU :15' Zn 1-2. MS :8×1:15’ en Zn 3-4 (1:15’ course facile en Zn 2). CD :10' Zn 1-2.

samedi
Exécuter : 30 min, course facile en Zn 1-2. Arrêtez-vous à mi-chemin et faites des exercices :3x (25 po a, 25 po b, 25 po c).
Nage : 45 min, natation aérobie. WU :200 nage libre. 4x50 forets. MS :8-14 x 100 (20") avec tirette. CD :100 coups de pied, puis 100 dos ou brasse.

Dimanche
Exécuter : 2h00, travail d'allure semi-marathon :WU :10' Zn 1, 5' Zn 2. Arrêtez-vous et étirez-vous. MS :90' Zn 3, sur un terrain qui simule votre course au but. Prenez 5 'pour atteindre Zn 3. Avancez uniformément. CD :15' Zn 1.
Vélo : 2h00, base aérobie. Zn 1-2, terrain plat à plus de 90 tr/min.
Pointeur de performance : Soyez systématique pour reconstituer vos glucides. Les athlètes qui consomment des calories pendant l'entraînement terminent leurs longues courses plus forts et reçoivent donc un effet d'entraînement plus important.

Semaine 6 :Exécuter la semaine de récupération

Prévu :Natation :2:00 Course :2:35 Vélo :4:00 Total :8:35

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

mardi
Nager : 1h00, exercices et nage axé sur les compétences, intensité modérée. WU :8-12 x 50 alterné 2×50 freestyle, 1×50 drill, 1×50 kick. MS :5-8 x 200 nage libre (30”), à un effort soutenu, concentré sur votre meilleure technique. CD : 200 en 50 dos, 50 nage libre, 50 brasse, 50 nage libre.

mercredi
Exécuter : 45 min, course facile en Zn 1-2. Arrêtez-vous à mi-chemin et faites des exercices :3 x (25 po A, 25 po B, 25 po C).

Jeudi
Vélo : 1h30, balade de récupération sur route plate ou entraîneur. Inclure 8-10 x 1' (2') à 100-105 RPM, Zn 2.
Exécuter : 1h00, course de base aérobie vallonnée. Zn 1-3, principalement Zn 2.
Pointeur de performance : Embrassez les collines pendant vos courses d'entraînement. regardez vers la crête et montez et franchissez la colline avec rythme, en utilisant un peu plus les bras pour pousser les genoux vers le haut de la colline.

vendredi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

samedi
Vélo : 2h30, base aérobie. Zn 1-2, terrain vallonné.
Nage : 1h00, natation aérobie. WU :200 nage libre, 4×50 exercices. MS :2-3 x [200 (20") 2×100 (15") 4×50 (10") tous avec bouée de traction]. CD :100 coups de pied, puis 100 dos ou brasse.

Dimanche
Exécuter : 50 minutes, fartlek. WU :15' Zn 1-2. MS :5×3’ en Zn 3-4 (2’ course facile en Zn 2). CD :10' Zn 1-2.

Semaine 7

Prévu :Course :1:25 Total :1:25 + Course

lundi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous. Pas de natation ni de vélo cette semaine pour se reposer pour la course de dimanche !

mardi
Exécuter : 30 min. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Inclure le nombre de cadences 4-6 x 30" dans Zn 2.

mercredi
Exécuter : 35 minutes, tempo. WU :15' Zn 1-2. MS :5' Zn 3, 5' Zn 4. CD :10' Zn 1-2.
Pointeur de performance : Pendant cette course, pensez à courir le jour de la course, comment vous voulez vous sentir et bouger pendant la course.

Jeudi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

vendredi
Jour de congé : Marchez et étirez-vous.

samedi
Exécuter : 20 minutes. WU :10' de jogging facile, Zn 1. MS :Exercices :2x (25" a, 25" b, 25" c). 5' Zn 2 construit à Zn 3. CD :5' facile.

Dimanche
Course ! WU :10’ de jogging facile, 3’ au rythme de course. 4 foulées. 2' de jogging facile. CD :marche 5', jogging 5', marche 5'.

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