Les 3 raisons pour lesquelles vous êtes plus lent qu'avant

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Le début du changement n'est pas à craindre, car nous avons des moyens de le combattre à chaque étape du processus. L'auteur de "Ageless Strength" Jeff Horowitz explique les trois raisons pour lesquelles nous avons tendance à ralentir en vieillissant.

Notre corps fonctionne de la même manière lorsque nous sommes plus âgés que lorsque nous sommes plus jeunes. Nos organes, par exemple, fonctionnent toujours de la même manière que lorsque nous étions plus jeunes. Mais dans cette apparente similitude, nos corps subissent des changements. La peau perd de son élasticité, les cheveux perdent leur pigmentation et commencent à s'éclaircir. Et bien que ces types de changements puissent nuire à l'ego, ils ne menacent pas notre santé.

On ne peut pas en dire autant des autres changements moins évidents que nous subissons dans notre masse et notre force musculaires, notre santé osseuse et notre équilibre. Les changements dans ces trois domaines peuvent avoir un impact sur notre santé et nos performances sportives.

1. Masse et force musculaire

Entre le milieu et la fin de la vingtaine, notre masse musculaire, notre force et notre fonctionnalité atteignent généralement leur maximum, car jusqu'à ce point, notre corps est programmé pour libérer des hormones qui provoquent une croissance continue des muscles. Cependant, lorsque nous entrons dans la trentaine, notre corps quitte cette phase de croissance programmée et nous commençons à courir le risque de perdre de la masse musculaire et de la force dans un processus appelé sarcopénie. À partir de ce moment, nous pouvons perdre jusqu'à 3 à 8 % de notre masse musculaire, ou jusqu'à sept livres de muscle, chaque décennie.

Beaucoup de gens ne sont même pas conscients que cette perte se produit. C'est parce que nous n'avons besoin que d'une petite fraction de notre force réelle, environ 30 pour cent, pour passer une journée typique. À moins que vous n'ayez fait quelque chose de beaucoup plus exigeant, comme soulever des poids, pratiquer un sport de niveau élite ou exercer un travail très ardu, une perte de force de 5 % ne serait pas immédiatement évidente, car vous seriez toujours capable de monter facilement des escaliers, de laver votre voiture ou de déplacer une boîte de vêtements. Mais une fois que cette perte atteint 50 pour cent, les effets deviennent beaucoup plus apparents. Soudain, des tâches qui semblaient autrefois faciles, comme se lever d'un canapé, deviennent beaucoup plus difficiles.

Une fois que ce processus de dégénérescence commence, il ne fait qu'empirer s'il n'est pas contrôlé. La tendance naturelle à ce stade pourrait être d'éviter de faire les choses qui semblent difficiles. Mais répondre par une diminution de l'activité physique ne fera qu'entraîner une perte supplémentaire de muscle et une diminution correspondante de l'énergie physique et de l'endurance, à mesure que notre capacité aérobie diminue en même temps que notre force. À cela, ajoutez une tendance à la prise de poids et une diminution globale de la santé.

L'effet de la force sur la santé globale peut ne pas être immédiatement évident. La masse musculaire brûle des calories, donc une diminution du tissu musculaire entraînera une diminution de l'activité métabolique. Cela signifie que le corps brûlera moins de calories, ce qui peut affecter la sensibilité à l'insuline et les niveaux d'hormones. Cela peut à son tour conduire à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiovasculaires.

À la soixantaine et à la soixantaine, cette perte de masse musculaire et de force aura entraîné une fragilité et un risque de chute accrus, ainsi qu'une diminution de l'indépendance.

Bien que nous ne puissions pas arrêter l'horloge des âges, nous pouvons absolument changer la façon dont nous vieillissons. Étant donné que le tissu musculaire peut être régénéré à tout âge, nous pouvons utiliser l'entraînement en force pour ralentir les effets du vieillissement et, dans certains cas, même les inverser.

2. Densité osseuse

Les 206 os qui composent nos squelettes assurent la structure, la protection et le soutien de notre corps et rendent le mouvement possible. Malgré leur apparence solide, nos os sont en réalité une matrice de protéines et de minéraux, composée de tissus vivants qui changent constamment au cours d'un processus appelé remodelage. Des cellules spécialisées appelées ostéoclastes décomposent les vieux os pour la réabsorption tandis que d'autres cellules appelées ostéoblastes apportent des protéines et des minéraux, principalement du calcium et du phosphate, dans la matrice osseuse pour la sculpture et la réparation.

Au cours de l'arc de notre vie, une grande partie du cartilage avec lequel nous sommes nés se durcit en os, les petits os fusionnent et tous les os grossissent à mesure que nous atteignons l'âge adulte. La nutrition et le mode de vie, entre autres facteurs, aident à déterminer le volume et la densité osseuse.

Comme tout tissu vivant, l'os est sensible aux maladies, ainsi qu'aux troubles liés à une densité insuffisante. Une maladie courante est l'ostéoporose, qui est une réduction de la densité minérale osseuse qui augmente le risque de fracture. Les femmes ménopausées en particulier sont à risque de contracter cette maladie, bien qu'elle puisse également frapper les hommes et les femmes préménopausées.

Le vieillissement apporte également d'autres défis. Le liquide lubrifiant dans les articulations peut diminuer, et le cartilage peut perdre sa teneur en eau et devenir plus sensible au stress, en particulier au niveau des hanches et des genoux. Cela peut entraîner une raideur des articulations, une perte de flexibilité, une inflammation et de l'arthrite. Les vertèbres peuvent se comprimer, compromettant la posture et limitant davantage la mobilité. Au fil du temps, ces changements peuvent déclencher une spirale descendante de la santé.

Mais, encore une fois, l'entraînement en force peut venir à la rescousse en réduisant, retardant et parfois même en inversant ces résultats. En effet, l'entraînement en force peut ajouter de la densité et de la teneur en minéraux aux os vieillissants. Il accomplit ces miracles d'une manière très simple :en stressant le corps et en s'appuyant sur la réponse adaptative du corps. Tout comme pour les muscles, les os réagissent à la résistance en se durcissant et en se renforçant.

3. Solde

Notre maîtrise de l'équilibre est due à trois choses :notre système vestibulaire, notre système proprioceptif et notre vue.

• Le système vestibulaire est dans l'oreille interne. C'est une structure complexe composée de chambres et de tubes remplis de fluide. Des nerfs spécialisés à l'intérieur de ces structures recueillent des informations sur la position du corps par rapport à l'attraction de la gravité.
• Le système proprioceptif utilise des récepteurs nerveux dans les muscles squelettiques pour recueillir des informations sur la position de votre corps dans l'espace, depuis l'endroit où se trouvent vos bras jusqu'à la position de vos hanches et l'inclinaison de votre tête.
• Enfin, votre vue contribue également à votre équilibre. Votre perception de la profondeur, votre vision nocturne et votre sens du contraste seront tous utilisés par votre cerveau, en conjonction avec les informations de votre système vestibulaire, pour créer une carte de son environnement par rapport à la position de votre corps.

Votre cerveau traitera toutes ces données presque instantanément pour déterminer la position de votre corps, puis il utilisera son réseau de neurones pour engager les muscles dont vous avez besoin pour maintenir son équilibre. Au fur et à mesure que vous bougez, votre cerveau utilisera le flux de données en temps réel pour mettre à jour en permanence vos contractions musculaires afin de maintenir votre équilibre.

C'est un système étonnant, une véritable merveille d'évolution. La manière précise dont votre cerveau utilise vos muscles pour maintenir l'équilibre n'est pas moins impressionnante.

Les muscles que vous engagez dans l'équilibre sont vos muscles centraux. Ceux-ci se trouvent dans votre tronc, de la mi-cuisse à la cage thoracique, sur le devant, le dos et les côtés. Ils comprennent les hanches, les abdominaux et les muscles du dos. En ce qui concerne l'équilibre, cependant, le champion incontesté de tout cela est l'abdomen transversal.

L'abdomen transverse est la couche de tissu musculaire la plus profonde de notre abdomen. Il s'enroule autour de notre corps comme une ceinture. Chaque fois que nous bougeons, l'abdomen transversal se contracte, maintenant notre corps en place lorsque nous bougeons nos bras et nos jambes. Il fournit l'ancre pour notre mouvement, nous donnant un levier pour bouger sans tomber.

Finalement, cependant, nous devenons tous instables. C'est parce que la perte d'équilibre est l'un des principaux défis auxquels nous sommes confrontés en vieillissant. Ceci est causé par la dégénérescence de chacun de ces systèmes :notre acuité visuelle, notre force et la capacité d'utiliser notre force efficacement pour contrôler la position de notre corps dans l'espace et la fonction de notre oreille interne.

À mesure que nous vieillissons, ces systèmes commencent à être compromis. Notre vue, la capacité de se concentrer et de voir les choses clairement, diminue avec l'âge. Il en va de même pour la perception de la profondeur, la vision nocturne et la sensibilité au contraste. Les problèmes oculaires peuvent également altérer, brouiller ou déformer la vision. La perte de ces facultés visuelles compromet l'équilibre. Le nombre de cellules nerveuses dans le système vestibulaire et le flux sanguin vers l'oreille interne diminuent également après environ 55 ans.

La perte de force musculaire est peut-être la plus problématique. Les fibres musculaires à contraction rapide, qui fournissent une force explosive à la demande, instantanément, sont les plus à risque. Nous comptons sur ces muscles pour des ajustements rapides de l'équilibre. Quand ils sont diminués, nous sommes incapables de nous rattraper facilement lorsque nous trébuchons. Quand nous étions plus jeunes, nous pouvions utiliser les muscles dont nous disposions pour garder notre équilibre de manière adéquate, même si nous n'étions généralement pas en forme, mais en vieillissant et en perdant de la masse musculaire, nous n'avons plus ce luxe. Combiné à une diminution des réflexes et de la coordination, nous sommes de plus en plus susceptibles de tomber.

Il ne faut pas craindre le début du changement, car nous avons des moyens de le combattre à chaque étape du processus. Pour cette raison, nous n'appellerons pas ces changements des menaces, ce qui implique une impuissance potentielle. Au lieu de cela, nous les appellerons des défis, car nous possédons la capacité de faire face à ces problèmes de front et de les traiter.

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