Les triathlètes devraient-ils s'entraîner à la pliométrie ?

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Les exercices pliométriques sont généralement utilisés par les sprinteurs et les athlètes de force pour développer leurs fibres musculaires à contraction rapide et améliorer leur vitesse et leur agilité. La question est la suivante :l'entraînement pliométrique peut-il améliorer les performances des athlètes en triathlon ou dans d'autres sports d'endurance ?

Définissons d'abord la pliométrie :la pliométrie est un exercice qui permet à un muscle d'atteindre sa force maximale en un minimum de temps. La plupart des gens considèrent la pliométrie comme un « entraînement au saut », car les exercices courants incluent des sauts, des sauts et des sauts, tous dans le but de minimiser le temps passé au sol. Cependant, il existe également un élément de stabilité, ainsi qu'un élément de renforcement musculaire qui vous aident à décélérer pour atterrir en douceur et, au final, à mieux contrôler votre corps. Par conséquent, la réponse est oui, l'entraînement pliométrique offre de nombreux avantages essentiels pour les triathlètes et les athlètes d'endurance, notamment :

• Vitesse améliorée
• Force améliorée
• Prévention des blessures
• Amélioration de la coordination (c'est-à-dire une meilleure connexion entre notre cerveau et les mouvements de notre corps)
• Vitesse améliorée

Concentrons-nous d'abord sur la course à pied en particulier. Si vous deviez analyser la vidéo de divers coureurs, vous remarqueriez que les coureurs les plus rapides et les plus efficaces passent moins de temps au sol. Ils utilisent plus d'énergie stockée à chaque coup de pied pour accélérer dans la foulée suivante. La pliométrie entraîne le corps à réduire ce temps de contact avec le sol pendant la course et peut également améliorer la mécanique générale de la course.

Force améliorée

Les exercices explosifs comme les squat jumps et les kettlebells rendent les fibres musculaires plus fortes et plus flexibles en les étirant avant la contraction. Pensez à vos muscles quad lorsque vous sautez :vos muscles s'étirent lorsque vous pliez vos besoins en position accroupie, puis se contractent lorsque vous sautez. Faites-le à plusieurs reprises et ces muscles deviennent plus forts à chaque contraction.

Cette force améliorera non seulement l'endurance pendant la course, mais peut également aider à générer la puissance explosive nécessaire pour exécuter un sprint sur le vélo.

Prévention des blessures

Pensez au nombre de fois que vos pieds touchent le sol lorsque vous courez. Ce n'est peut-être pas difficile, mais c'est continu, parfois pendant des heures. Lorsque vous courez, vous devez non seulement vous propulser du sol avec un pied, mais également absorber les forces générées lorsque vous frappez le sol avec votre autre pied. Si votre corps ne peut pas exécuter efficacement ce processus au cours d'une course, la fatigue qui en résulte peut entraîner d'autres problèmes, notamment des blessures et une détérioration des performances. Vous voyez souvent des courses Ironman décidées dans les dernières étapes de la course quand tout dépend de l'efficacité de l'athlète lorsqu'il est fatigué.

Ce que la pliométrie peut faire, c'est apprendre à votre cerveau à activer certains muscles à certains moments pour supporter la charge de votre corps tout en travaillant à grande vitesse. C'est la clé de la résistance aux blessures. Lorsque votre cerveau sait à quel moment activer quels muscles, vous pouvez réduire l'impact significatif sur votre colonne vertébrale et vos autres articulations, et êtes moins susceptible de vous tordre la cheville, par exemple. Avec la pliométrie, vous apprendrez à votre cerveau qu'il peut toujours fonctionner correctement et efficacement, même lorsque le corps est fatigué.

Coordination améliorée

C'est votre système nerveux central (SNC) qui contrôle vos muscles pour nager, faire du vélo et courir. Vos muscles squelettiques ne sont pas très intelligents et ils font simplement ce que le SNC leur dit. Mais le SNC n'active pas toutes les fibres d'un muscle à la fois. L'acte de courir, par exemple, est un orchestre coordonné de contraction, de stabilisation et de relaxation de tous les muscles de votre corps. L'entraînement en force et en pliométrie apprend au corps à mieux coordonner les contractions musculaires, ce qui aide les mouvements à devenir de plus en plus efficaces. En fait, lorsque les athlètes ajoutent la pliométrie à leur entraînement dès le début, la plupart constatent des gains de performance très rapidement.

Réunir vitesse et force est le nom du jeu; en incorporant la pliométrie à votre programme de force, vous aiderez à préparer votre corps pour des performances meilleures et plus efficaces en triathlon ou dans le sport de votre choix. Prêt à essayer par vous-même ?

Exercices pliométriques pour démarrer

Saut de cheville/Saut

La meilleure façon d'initier votre corps à l'entraînement pliométrique est de commencer par des sauts de cheville (sautant sur les chevilles en utilisant les muscles du mollet avec les jambes droites), puis de passer à la corde à sauter. Cependant, pour de nombreux athlètes, les sauts de cheville suffisent ! C'est peut-être tous les sauts que vous devez améliorer.

Commencez par 3 × 10 sauts de cheville deux fois par semaine. Lorsque vous êtes prêt à essayer de sauter, effectuez 3 × 30 sauts avec deux jambes, puis vous pouvez progresser en 2 sauts jambe gauche, 2 sauts des deux jambes, 2 sauts jambe droite… et ainsi de suite.

Sauts de boîte

Commencez en position accroupie devant une plate-forme à 12-18 pouces du sol. Abaissez votre corps puis sautez sur la boîte, en balançant vos bras pour augmenter l'élan. Atterrissez sur la plante de vos pieds dans une position légèrement accroupie et maintenez votre équilibre solide pendant une seconde ou deux. Au fur et à mesure que vous maîtrisez ce mouvement, augmentez la hauteur de la plate-forme.

Sauts de profondeur

Tenez-vous au sommet d'une plate-forme solide de 8 à 12 pouces de haut (plus la hauteur est élevée, plus la composante de force est élevée, plus la hauteur est faible, plus la composante de vitesse est élevée). Concentrez votre regard droit devant vous au niveau des yeux pendant que vous vous éloignez légèrement de la plate-forme, atterrissant sur les deux pieds au sol exactement au même moment. Réagissez le plus rapidement possible au sol pour rebondir dans les airs le plus haut possible à la verticale. Balancez vigoureusement vos bras vers le haut pendant que vos pieds touchent le sol pour ajouter de la vitesse et de la puissance à votre saut.

Houblon carré à une jambe

Tenez-vous debout sur votre jambe droite, avec un genou légèrement fléchi en position de coureur. Imaginez créer un carré sur le sol pour cet exercice. Concentrez votre regard droit devant vous au niveau des yeux pendant que vous sautez en avant et que vous tenez l'atterrissage. Maintenant, sautez à droite et collez le palier avant de sauter en arrière (collez le palier), et enfin à nouveau à gauche pour terminer 1 case. Réalisez 3 cases (12 sauts) sur la jambe droite puis répétez avec la jambe gauche.

Lauren Babineau a contribué à cet article. Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour jouer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à #LifeSportCoach.