4 objectifs de pré-saison pour les triathlètes

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Bien qu'il puisse être tentant de revenir directement à la natation, au vélo et à la préparation de course pour 2019, il pourrait y avoir de meilleurs domaines sur lesquels se concentrer pendant la morte-saison qui pourraient conduire à plus de gains.

Pendant la saison, il est difficile de se concentrer sur ces 10 pour cent supplémentaires, c'est pourquoi l'hiver est le moment de faire tout ce que vous avez remis à plus tard. Bien sûr, il n'y a pas de prix décernés à la fin de la ligne d'arrivée de pré-éducation ou d'entraînement de base de 30 minutes, mais cela portera ses fruits l'année prochaine.

Voici quelques idées sur pourquoi et comment mettre l'accent sur les « extras » afin que lorsque vous suivez un entraînement spécifique au triathlon, vous êtes en bonne santé et prêt à partir !

Focus :Réhabilitation ou pré-hab

Vous avez ce petit problème lancinant (ou vous êtes nerveux à l'idée d'en acquérir à l'avenir) ? Considérez la saison morte comme une période de prévention des blessures. Pour de nombreux types de blessures, vous avez besoin de repos combiné à un traitement proactif pour de meilleurs résultats. Josh Glass, propriétaire de Georgia Sports Chiropractic à Atlanta, en Géorgie, souligne que la majorité des blessures des athlètes d'endurance sont de nature excessive et qu'un traitement pratique, une biomécanique améliorée et du repos peuvent tous aider.
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Votre plan de formation : Travaillez avec un professionnel de la santé pour concevoir un « plan de formation » de réadaptation ou de pré-adaptation. S'assurer que vous n'êtes pas faible ou que vous manquez de mobilité dans un domaine clé portera ses fruits lorsque vous augmenterez le volume sur la route.

Glass dit que la partie la plus importante du traitement ou de la prévention d'une blessure est d'identifier la cause et d'obtenir un traitement individualisé et un plan de réadaptation à domicile que vous pouvez suivre quotidiennement. Fixez-vous des objectifs tels que parvenir au point où vous pouvez faire une activité sans douleur, atteindre une amplitude de mouvement X ou atteindre un niveau de force recommandé par votre professionnel de la santé.

Focus :Composition corporelle

Cela peut être le meilleur des moments (moins d'entraînement) et le pire des moments (saison des vacances) pour travailler sur la composition corporelle pendant les mois d'hiver.

Ilana Katz, diététiste diplômée et propriétaire d'Optimal Nutrition for Life, affirme qu'il est difficile d'obtenir une perte de poids pendant la saison, car le pic aérobie est complexe et en partie lié à l'efficacité métabolique. "Le corps d'un athlète efficace en aérobie utilise les calories avec parcimonie", dit-elle.

"Au plus fort de la saison, les athlètes d'endurance visent à faire correspondre leur apport calorique d'entraînement aux calories brûlées, mais ils sont également au sommet de leur efficacité aérobie."

Simplement, cela signifie qu'il peut être très difficile de se muscler pendant des heures à nager, à faire du vélo et à courir. La morte-saison est le moment idéal pour se concentrer sur le retour à la maigreur comme objectif principal, car l'équilibre entre la combustion des calories et l'apport calorique est beaucoup plus simplifié lorsque l'efficacité aérobie est réduite. Katz recommande de combiner de petits changements dans l'alimentation avec un entraînement contre résistance pour maximiser les résultats.

Avec ce plan, dit-elle, « vous serez étonné de voir le physique maigre émerger à l'autre bout des vacances prêt pour une nouvelle saison plus mince et plus forte. »
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Votre plan d'entraînement : En solo ou en partenariat avec un diététicien, identifiez le fruit à portée de main en ce qui concerne les changements nutritionnels que vous pouvez apporter et combinez-le avec une alimentation plus saine et durable.

C'est motivant d'avoir une date de début et de fin, alors forcez-vous à enregistrer votre ligne de départ avec une mesure précise de la graisse corporelle et fixez une date à remesurer.

Focus :Force fonctionnelle

L'argument sur le rôle exact de l'entraînement en résistance dans le triathlon est aussi vieux que le sport. Mais il est difficile de contester le fait que vous avez besoin d'un certain niveau de force de base pour courir avec une forme appropriée, maintenir la position aérodynamique ou tirer avec une plus grande force. (De plus, il y a l'avantage supplémentaire qu'un programme de force fonctionnelle peut également aider à soutenir votre objectif susmentionné d'améliorer la composition corporelle.)

Trop souvent, même lorsque la musculation apparaît dans le programme d'entraînement d'un athlète d'endurance, sa priorité est très faible. Mais la musculation vous permet de développer une masse musculaire maigre et d'augmenter considérablement votre métabolisme, ce qui vous aide à réduire la graisse corporelle et le poids corporel. Avec la réduction de l'endurance à haut volume pendant la morte-saison, il n'y a aucune excuse pour ne pas entrer dans la salle de gym et commencer à soulever des poids.

„Votre plan de formation : Une option consiste à travailler avec un entraîneur ou à suivre une routine de force fonctionnelle de base en ligne. Si vous craignez la corvée de suivre un plan, envisagez un défi amusant de pompes, de tractions ou de squat avec des amis. Pensez à un défi qui vous motivera à devenir plus fort. C'est peut-être 500 pompes par semaine, travailler sur des tractions sans aide, ou simplement aller au gymnase trois fois par semaine.

Focus :Technique

Bien que la natation soit le plus technique des trois sports, l'efficacité avec laquelle vous courez et faites du vélo dépend également de la technique. Au cours de la saison, la technique peut être mise de côté au lieu des objectifs de kilométrage et d'intensité, mais il est maintenant temps de devenir un athlète techniquement compétent.

„Votre plan d'entraînement :Natation
La première étape vers l'amélioration de votre technique de nage est d'obtenir un coup « avant ». Demandez à quelqu'un de filmer votre nage, de préférence au-dessus et en dessous de l'eau, et envisagez une leçon ou deux avec un entraîneur de natation expérimenté pour identifier les défauts de nage qui pourraient nuire à votre efficacité. Si une leçon vidéo n'est pas dans votre budget, essayez un site Web comme Swimsmooth.com pour identifier votre type de nage et fournir des exercices recommandés pour vous améliorer.

Vélo
Il existe potentiellement des inefficacités dans votre coup de pédale qui pourraient entraîner une perte de puissance sur le vélo. Pour vérifier les différences entre les coups de pédale droit et gauche, un bon point de départ est un scan de spin CompuTrainer. Si vous disposez d'un capteur de puissance Pioneer (illustré ci-dessus), il existe une nouvelle technologie dans l'unité qui vous permet de mesurer vos coups de pédale complets et les inefficacités potentielles grâce à sa formule brevetée. Un simple test à domicile consiste à faire des exercices sur une jambe pendant 60 secondes et à noter où il y a des « points morts » dans votre coup de pédale.

Courir
L'identification des améliorations du formulaire d'exécution commence également par une vidéo. La course à pied est l'endroit où vous devez faire preuve de la plus grande prudence lorsque vous essayez de modifier votre forme, car les changements peuvent entraîner des blessures. De nombreux problèmes de forme courants sont des symptômes de faiblesse et de flexibilité et non des causes profondes. Par exemple, si vous trouvez que votre cadence est assez faible (moins de 85 pas par minute), vous devriez chercher à comprendre pourquoi au lieu de simplement augmenter consciemment votre cadence.