Pourquoi les triathlètes devraient nager des mouvements différents

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La plupart des triathlètes nagent en style libre, tout le temps. Chaque séance d'entraînement, chaque session dans la piscine, tout en freestyle. Beaucoup n'ont pas l'expertise, ou plus souvent le désir, d'essayer d'autres coups. Pourquoi? Le plus souvent, la réponse est :« Inutile d'apprendre quelque chose que je n'utiliserai jamais dans une course ». Mais, et si l'incorporation de la brasse, du papillon ou du dos pouvait améliorer votre technique globale, augmenter votre endurance et vous rendre plus rapide ?

Ce n'est pas fou.

Pourquoi les experts recommandent de nager différents mouvements

Lorsque vous pensez « premier hors de l'eau », vous pensez probablement à une personne ces jours-ci :Lucy Charles-Barclay. C'est parce que cette pro aux allures de sirène continue à maintes reprises d'établir des records lors de courses à travers le monde, notamment en battant le record de 19 ans du parcours de natation de Kona avec un temps de 48:13 et en prenant la deuxième place au 1500m aux British Essais olympiques de natation dans un temps fulgurant de 16:46.26. Et c'est vrai, elle nage d'autres nages à l'entraînement.

"Il y a une telle gamme d'avantages à utiliser tous les mouvements dans votre échauffement de natation, vos ensembles d'entraînement principaux et vos récupérations", a déclaré Charles-Barclay. «Ces avantages vont de la diminution de la tension musculaire, accumulée à partir de la répétition d'un seul modèle de mouvement, à l'amélioration de la force et de la forme en style libre en comprenant la dynamique des autres coups. La variété pour l'athlète, à la fois mentalement et physiquement, est également importante, et je n'ai jamais entendu parler de la forme de quelqu'un qui diminue lorsqu'il pratique et comprend les autres nages. Personnellement, je pense que le papillon est un excellent coup pour améliorer ma force, ma forme physique et mon endurance qu'il constitue toujours un élément clé d'au moins une de mes séances par semaine. »

En tant que triathlète, vous passez tellement de temps en position TT sur le vélo qu'il est facile pour les muscles de la poitrine de se contracter et de créer une tension sur les épaules. Charles-Barclay utilise le dos crawlé pour contrer cet effet. "J'aime incorporer le dos pour équilibrer et réduire la tension créée par la quantité de crawl que je fais", a-t-elle déclaré. « Le dos crawlé aide à activer mes stabilisateurs antérieurs et à étirer mes pectoraux. »

En outre, elle dit que le papillon est un excellent moyen d'améliorer la tension corporelle et d'apprendre à maintenir une efficacité élevée grâce à la chaîne cinétique tout en nageant.

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La polyvalence peut également aider votre développement en tant que nageur. « J'ai nagé un peu de tout et cela a définitivement aidé mon développement en tant qu'athlète », a déclaré Andy Potts, et il devrait le savoir. Au début de sa carrière, le nageur six fois All-American a transformé son succès dans la piscine en une impressionnante carrière de triathlète avec une place olympique, huit titres Ironman, une victoire aux championnats du monde 70.3 en 2007 et des championnats nationaux dans deux sports.

Maintenant, en tant que directeur d'AP Racing, Potts encourage ses athlètes à devenir des nageurs complets, ce qui signifie augmenter la conscience corporelle avec des exercices et une variété de techniques. "J'essaie de toucher à tous les coups à chaque entraînement", a-t-il déclaré. «Je pense que cela vous donne une meilleure conscience de l'eau, et cela ne peut qu'aider votre nage. Je nage principalement en style libre, mais votre cœur et vos poumons ne font pas la différence si vous les défiez avec des mouvements différents. »

Potts explique que le dos n'est pas seulement un excellent coup de récupération ; il peut également fournir un entraînement dynamique des jambes grâce à un coup de pied très actif. Butterfly est idéal pour la mobilité des épaules et le contrôle de la respiration. La brasse peut être utilisée pour améliorer le timing et mettre votre corps au défi de se déplacer de manière non linéaire. En tant que triathlètes, nous voyageons généralement dans un seul plan de mouvement vers l'avant. Mettre le corps au défi de se déplacer dans un plan différent qui permet des mouvements de rotation ou d'un côté à l'autre recrute différents muscles, ce qui peut améliorer l'équilibre, augmenter la force et prévenir les blessures.

Vous pouvez également incorporer d'autres mouvements dans les exercices pour améliorer la sensation et la technique de l'eau.

« Faire un papillon à un seul bras avec un bras à vos côtés, tout en donnant des coups de pied avec des palmes, travaillera bien votre tronc et est un exercice qui vous aide à comprendre la relation entre vos hanches et le bas du corps et comment cela concerne la propulsion vers l'avant en nage libre », a déclaré Annie Bowman, ancienne nageuse D1 à la Florida State University, entraîneure de triathlon et d'Ironman aux États-Unis, et entraîneure des maîtres de natation aux États-Unis. "Le truc avec le papillon, c'est que c'est comme une sorte de freestyle à double bras. Il y a de l'intensité et beaucoup d'énergie produite, alors concentrez-vous peut-être sur trois à six coups sur le mur. Juste l'intensité peut fournir beaucoup d'avantages dans la mesure où l'effort. Ce qui est vraiment bien avec le papillon, c'est qu'avec la traction à double bras, vous pouvez sentir l'accroche et la puissance de votre coup. »

Une autre nage qui a une certaine similitude avec le style libre est la brasse. "C'est similaire dans la partie de capture avec la main tirant dans l'eau avec un coude haut, donc vous obtenez toujours les avantages du freestyle tout en faisant quelque chose de différent." C'est un autre avantage d'apprendre différents coups; il aide à briser la monotonie d'une routine de natation. C'est aussi une bonne idée d'avoir un coup de sauvetage à utiliser pendant une course, juste au cas où vous auriez des ennuis.

Utiliser d'autres coups dans une course

Nous avons établi que l'incorporation d'autres mouvements dans la piscine présente de nombreux avantages, mais vous n'allez jamais les utiliser dans une course. À droite?

Faux.

«Parfois, un triathlète peut être dépassé lorsqu'il commence une nage en eau libre, il est donc idéal d'avoir une nage différente. Par exemple, avec le dos crawlé, vous respirez de l'air frais en continu tout en continuant à progresser. Avec la brasse, vous prenez des gorgées d'air et vous gardez la tête hors de l'eau », a déclaré Bowman.

Vous pouvez également en utiliser une autre intentionnellement, comme stratégie, au départ ou autour des bouées.

« Selon le type de nage, j'utilise le papillon lors de l'entrée et parfois de la sortie des nages en mer car cela me donne une meilleure portée sur les vagues et me permet de faire quelques petits gains, ce qui peut économiser de l'énergie et obtenir un un mètre supplémentaire ou deux d'avantage », a déclaré Charles-Barclay. « Cela dépend beaucoup des conditions, ainsi que du tracé du parcours, mais c'est une excellente arme à posséder. »

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Comment incorporer d'autres AVC dans vos entraînements

OK, donc vous êtes convaincu, mais comment faites-vous pour ajouter d'autres coups dans vos entraînements ?

Une méthode pour incorporer le papillon ou le dos est de l'utiliser pendant la partie de récupération d'une série de nage libre difficile. « Je ferais 75 m nage libre difficile, mais j'utiliserais le dos pour ma récupération sur 25 m », a déclaré Charles-Barclay. «Cela aide à réguler ma respiration et à détendre le devant de mes épaules, mais cela fait également travailler tout le groupe musculaire de l'épaule et me donne une certaine variation mentale. Cela peut également être fait avec 75m nage libre facile puis 25m papillon dur de la même manière. »

Un autre moyen facile d'ajouter un nouveau coup est pendant un coup de pied. Si vous frappez avec des palmes, utilisez une traction de brasse pour reprendre votre souffle. "En outre, le coup de pied du dauphin utilisé dans le papillon aide à activer vos quadriceps en descendant et vos ischio-jambiers en montant, ainsi que votre tronc pour que tout reste stable", a déclaré Bowman.

Bien sûr, vous pouvez également utiliser les autres mouvements pour simuler la fatigue de la course et développer l'endurance et la force dont vous avez besoin pour le triathlon. Potts aime ajouter un quatre nages individuel (papillon, dos, brasse et style libre) à son échauffement avant un set principal. "J'aime terminer l'échauffement avec les MI, donc mon corps est prêt à tout", a-t-il déclaré.

Autre option :« Un bon set pré-principal consiste à faire quelques 100 avec les premiers 25 m en papillon, donc vous vous fatiguez tôt et devez apprendre à votre corps à s'adapter. Beaucoup de triathlètes aiment franchir les 100-200 premiers mètres rapidement dans une course, mais ils ne s'y préparent pas. Vous devez charger un peu de fatigue et de vitesse, si c'est votre stratégie. Si vous ne vous préparez pas à le sortir fort, vous vous fanerez rapidement après la première bouée. »

N'oubliez pas, cependant, que la natation est une technique à 90 %, donc si vous ne savez pas comment faire d'autres nages, prenez le temps d'apprendre les bases avant de plonger dans les profondeurs.

Essayez cet entraînement d'Andy Potts

Échauffement :

600 (3 x 150 gratuit/50 retour)

4 x 100 IM en continu (pas de repos)

Préréglage :

8 x 100, descente 1-4, 5-8 (25 premiers vol, dans chaque 100)

Ensemble principal :

4 x 600, descente 1-4

Ensemble de messages :

1000 comme 500 pull/5 x 100 IM avec ailerons (continu)