Les meilleurs entraîneurs proposent des plans de retour à la formation structurée

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D'accord, les garçons et les filles, les choses s'ouvrent, démarrez vos moteurs ! Mais attention, même si nous sommes tous impatients d'y aller, il est vraiment important de reprendre l'entraînement en douceur. Il est trop facile de se lancer avec enthousiasme pour finir blessé. La patience et la cohérence sont essentielles.

Pour vous aider à garder cette énergie refoulée concentrée, nous avons demandé à deux entraîneurs de premier plan quelques plans d'entraînement de démarrage pour la première semaine - un conçu pour ceux qui s'entraînent peu, peut-être trois fois par semaine mais pas encore. natation, et un pour l'athlète qui a été actif cinq jours par semaine et fait de la natation ou des exercices similaires à la natation, mais pas vraiment d'entraînement.

Cliff English, quadruple entraîneur olympique et actuel entraîneur-chef du programme de triathlon féminin de l'Arizona State, souligne :« Gardez vos efforts prudents et bas, et faites attention à la bonne forme et à la bonne technique. » Et l'anglais rappelle aux athlètes que le coronavirus est toujours avec nous :« N'oubliez pas que même si beaucoup d'entre nous souhaitent reprendre leurs routines, les séances de groupe et les balades en groupe, il est toujours important de pratiquer la distanciation sociale, une bonne hygiène, et si vous le faites ne vous sentez pas bien, alors restez à la maison.

Ryan Bolton, olympien, fondateur et entraîneur-chef de Bolton Endurance Sports Training, et co-auteur d'un nouveau livre, The Triathlète Guide de course de vitesse et de triathlon olympique met également l'accent sur un retour conservateur à l'entraînement, en mettant l'accent sur la forme et la construction d'une base aérobique.

Plans de formation de démarrage de Cliff English :

Plan A

Retour à l'entraînement après très peu d'activité

Lundi :
Courir :22 minutes de course inférieure
2 minutes de marche pour remonter le système nerveux – 8 minutes de jogging
2 minutes de marche
2x (4 minutes de course modérée 65-70 % d'EFFORT—1 minute ez jogging de récupération)
Exécution de 4 min de CD

Travail de base :
5 min de travail de base de base.
4x 20 craquements préférés :15 sec de repos
2-4x 30sec de planches/ponts :15 sec de repos.

Mardi :
Nage :30 minutes /1400y
200 au choix :10
4x 50 kick :10
200 nage avec tuba pour travailler la symétrie :15
4x 25 drill au choix /25Fr :10
4x 50 Fr nage 1-4 :10
200 cd

Mercredi :
Vélo :45 min d'entraînement avec mise au point technique
8 min avec démarrage facile
4x (la cadence de 30 secondes augmente de :10 secondes comme 1-3 de 90 à 100 à 110 rpm sur :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% BIG force de travail @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% effort—1min ez)
70-75% est autour de l'effort IM

Jeudi :
Courir : 25 min
10 min w-up
2 min ez stretch
10 min effort aérobique inférieur 60-65% avec une bonne forme et cadence
5min cd

Vendredi :
Natation :30 minutes /1400y
300 choix :10
4x 50 kick :10
4x 25 drill choix/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Travail de base :5 minutes (identique au lundi)

Samedi :
Vélo :45 min à 1 heure
20 min w-up
15-30min constant 60-70% d'effort @ 90-100rpm
10min c-d

En semaine 2 :
Vous pouvez ajouter un run off (5-10min)

Dimanche :
Journée complète de congé

Au cours de la semaine 2 :ajoutez un long terme bas de gamme

Note de l'entraîneur : «Afin de permettre la récupération et l'adaptation, je recommande de s'en tenir à ce plan hebdomadaire pendant deux semaines, puis de réévaluer. Si cela fait du bien et qu'il y a une douleur musculaire minime après deux semaines, j'envisagerais de faire une troisième semaine de construction avant de faire une semaine de récupération/décharge. Ainsi, votre périodisation est soit de deux semaines de construction et d'entraînement cohérents avec une semaine de déchargement, soit de trois semaines de construction et une semaine de déchargement. Votre choix. De plus, si tout se passe bien, vous pouvez allonger un peu le trajet du samedi, en augmentant généralement par tranches de 20 à 30 minutes chaque semaine. Une course supplémentaire le dimanche peut également être ajoutée après la réussite de la première semaine d'entraînement. J'aime bien avoir un jour de congé par semaine, surtout lorsque je commence après avoir été en dehors d'une routine d'entraînement pendant si longtemps. "

Plan B

Retour de 4 à 5 séances d'activité par semaine

Lundi :
Courir :30 minutes de course inférieure
2 minutes de marche pour remonter le système nerveux - 8 minutes de jogging avec éveil
2 minutes de marche en rec
3x (4 minutes de course modérée 65-70 % d'EFFORT—1 minute ez jog de récupération)
5 min de lecture de CD

Travail de base :5 min de travail de base de base
4x 20 craquements préférés :15 sec de repos
2-4x 30sec de planches/ponts :15 sec de repos

Mardi :
Nage :30 minutes /1600 ans
2x 200 choix :10
4x 50 kick :10
200 nage avec tuba pour travailler la symétrie :15
4x 25 drill choix/25Fr :10
4x 50 Fr nage 1-4 :10
200 cd

Vélo :30 min
Récupération active
10 min w-up
15min 60-65% @ 90-100rpm
5min ez c-d

Mercredi :
Vélo :45 min d'entraînement avec mise au point technique
8 min avec démarrage facile
4x (la cadence de 30 secondes augmente de :10 secondes comme 1-3 de 90 à 100 à 110 rpm sur :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% BIG force de travail @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% effort—1min ez)
70-75% est autour de l'effort IM

Jeudi :
Courir :35 min
10 min w-up
2 min ez stretch
15 min effort aérobique inférieur 60-65% avec une bonne forme et cadence
10min cd

Vendredi :
Natation :30 minutes /1600y
300 choix :10
4x 50 kick :10
4x 25 drill choix/25Fr :10
3x 100Fr nager comme 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Travail de base :5 min (identique au lundi)

Samedi :
Vélo :1h15
20min w-up
2x (18min constant 60-70% effort @ 90-100rpm –2min ez)
15min c-d

Ce long trajet peut augmenter en durée au cours des semaines à venir jusqu'à 2 ou 2,5 heures selon la durée de la course à venir.

Run Off :20 min
3 min ez
4x (15 secondes de reprise sur :45)
6 min modéré 65-70 % avec une bonne forme et cadence
8 min c-d

Dimanche :
Longue course :45 min
12 min avec accélération
3 min étirements, marche, récupération
2x (9 min course 65-70 % d'effort avec une belle forme, position du corps et cadence—1 min ez)
CD 10min

Facultatif :
Baignade légère ou randonnée ou spin de récupération active sur le choix du vélo !

Note de l'entraîneur : «Afin de permettre la récupération et l'adaptation, je recommande de s'en tenir à ce plan hebdomadaire pendant deux semaines, puis de réévaluer. Si cela fait du bien et qu'il y a une douleur musculaire minime après deux semaines, j'envisagerais de faire une troisième semaine de construction avant de faire une semaine de récupération/décharge. Ainsi, votre périodisation est soit de deux semaines de construction et d'entraînement cohérents avec une semaine de déchargement, soit de trois semaines de construction et une semaine de déchargement. Votre choix. De plus, si tout se passe bien, vous pouvez allonger un peu le trajet du samedi en augmentant généralement par tranches de 20 à 30 minutes chaque semaine. Je ferais la même chose avec le long run du dimanche et augmenterais la durée de 5 à 10 minutes chaque semaine. »

Plans de formation de démarrage de l'entraîneur Ryan Bolton :

Plan A

Athlète qui s'est entraîné plusieurs fois par semaine sans nager (point de départ à faible volume)

Lundi :
Travail de base/abdominal ou jour de congé

Mardi :
Nage :Pyramide Mod-easy (2400)
Echauffement :6 x 100 (30) :Descente 1-3 et 4-6. #3 et #6 doivent être à une allure proche du seuil.
Principal Set :les intervalles réguliers sont effectués 5 secondes plus lentement que l'allure seuil. Les chances sont axées sur la technique et aérobie.
100 (récupération de 20 secondes)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Récupération : 200 avec une combinaison de nage et de coups de pied.

Course :foulées, 6, comptez les pas ( : 40)
Foulées :courez pendant environ 30 minutes dans les zones de fréquence cardiaque 1 et 2. Ensuite, exécutez 6 × 30 pas du pied gauche sur de l'herbe ou une surface molle. Objectif =19-20 secondes. Marche de récupération entre chaque foulée (environ 1 minute). Forme parfaite !
La zone 1 se refroidit pendant 5 minutes

Mercredi :
Vélo :Balade aérobique avec des accélérations de 90 secondes (1:30)
Randonnez en aérobie pendant 45 minutes pour vous échauffer. Effectuez ensuite des accélérations de 6 x 90 secondes au rythme de course de la distance olympique
Tournage facile pendant 3 minutes après chaque
Tournage facile pendant la durée après la dernière

Jeudi :
Nage :2500 Total
WU :
200 nage (30)
100 coups de pied (20)
200 traction (1:00)
4 x 50 exercice (15)
Ensemble principal :
3 x 200 au seuil d'allure plus 10 secondes (20)
1 x 100 coup de pied
1h00 de repos
X 2
300 tirer (1:00)
100 CD (Au choix)

Force :programme de force légère (1:00)

Vendredi :
Courir :Course aérobie facile. (:20)
Très léger et facile. 1 zone seulement. Forme parfaite !

Vélo :Aérobic Recovery Spin (:45)
Vélo aérobie facile dans les zones 1 et 2
Légère pression sur les pédales et cadence dans la plage 80 à 90

Samedi :
Courir :course longue, base pure (1:00)
Tous les longues courses aérobies dans les zones 1 et 2
Concentrez-vous sur une bonne forme et une bonne cadence (90 pieds frappent chaque pied par minute )
Maintenir la fréquence cardiaque aérobie

Natation :travail de forme et d'exercices (1700)
Nage plusieurs séries longues et faciles
6 x 200 ou 4 x 300, récupération de 30 secondes après chaque
Concentrez-vous sur la forme et gardez-la très aérobie
La cadence doit être comprise entre 55 et 70 coups par minute
Exercice de 6 x 50s pour votre limiteur de technique, récupération de 30 secondes chacun
Terminez avec 200 d'une combinaison de nage et de coups de pied

Dimanche :
Brick :ride de base pur avec une course légère hors du vélo. (2:15)
Tour tout aérobique de 2 heures sur terrain plat à vallonné
Passage à une course aérobique de 15 minutes
Comme le vélo, cela devrait être très doux et en contrôle

Note de l'entraîneur : "Ajoutez progressivement du volume (10 % de gain global de charge de travail hebdomadaire) et de l'intensité au cours des prochaines semaines."

Plan B

Athlète qui s'est entraîné plus de cinq fois par semaine et qui s'est entraîné comme de la natation/natation (point de départ à volume plus élevé)

Lundi :
Travail de base/abdominal ou jour de congé

Mardi :
Nage :Descendant 300 s (2 500)
WU :
100 nage facile (20)
50 coups de pied faciles (20)
100 nage facile (20)
50 coups de pied modérés (20)
100 nager modérément (20)
50 coups de pied rapides (1:00)
MS :
3 x 300 (30) (#1 :léger et aérobie, #2 :seuil plus 5 secondes pour 100 allures, #3 :allure proche du seuil).
Kick 150 facile (1:00)
2 x 300 (30) (#1 :seuil plus 5 secondes pour 100 allures, n° 2 près du seuil)
CD :
200 exercices
200 nages faciles

Course :course modérée avec 200 marcheurs ( : 50)
Course modérée dans les zones de fréquence cardiaque 1 et 2
Vers la fin, faites 6 foulées de 200 mètres où vous progressez de lente à rapide dans chacune d'elles
200 jogging de récupération entre chaque
Laisser 5 minutes de récupération après le dernier

Mercredi :
Vélo :Spin Ups (1:30)
Roulez en aérobie pendant 50 minutes
8 x spin ups - commencez à une cadence basse (50 tr/min environ) et tournez jusqu'à une cadence élevée. Lorsque vous commencez à rebondir sur votre siège, reculez et récupérez pendant 2 minutes

Natation :travail de forme et d'exercices (1800)
Nage plusieurs séries longues et faciles
6 x 200 ou 4 x 300, récupération de 30 secondes après chaque
Concentrez-vous sur la forme et gardez-la très aérobie
La cadence doit être comprise entre 55 et 70 coups par minute
6 exercices de 50 s pour votre limiteur de technique, 30 secondes de récupération chacun
Terminez avec 300 d'une combinaison de nage et de coups de pied

Jeudi :
Nage :75 s à rythme variable (2 700)
WU :
300 nages (30)
100 coups de pied (30)
300 tractions (30)
100 coup de pied
MS :
4 x 75 (10) :25 rapide, 25 lent, 25 rapide.
1h00 repos
4 x 75 (10) :25 rapide, 25 lent, 25 rapides.
1h00 de repos
4 x 75 (10) :25 rapides, 25 lents, 25 rapides.
1h00 de repos
4 x 75 (10 ) : 25 rapide, 25 lent, 25 rapide.
1h00 de repos
8 x 25 rapide (30)
CD :500 facile avec un accent sur la forme.

Force :programme de force légère (1:00)

Vendredi :
Courir :Foulées, 6, compter les pas (:40)
Foulées :Courir pendant environ 30 minutes dans les zones de fréquence cardiaque 1 et 2. Ensuite, exécutez 6 × 30 pas du pied gauche sur de l'herbe ou une surface molle. Objectif =19-20 secondes. Marche de récupération entre chaque foulée (environ 1 minute). Forme parfaite !
La zone 1 se refroidit pendant 5 minutes

Vélo : Aérobic Recovery Spin (1:00)
Tour aérobie facile dans les zones 1 et 2 avec une légère pression sur les pédales et une cadence de 80 à 90

Samedi :
Courir :longue course aérobie sur un parcours roulant (1:15)
Zones de fréquence cardiaque 1-3 sur un parcours roulant, laissez la fréquence cardiaque entrer dans la zone 3 sur les collines, sinon, gardez-la dans les zones 1 et 2

Natation :Exercices, forme rapide 6×50 (2000)
WU :
Choix de 800 mètres.
8 x 50 exercices pour votre limiteur de technique (20)
Forme rapide 6×50 (30)
500 récupération facile.

Dimanche :
Brick :Vélo tempo avec course aérobique (2h30)
Tour aérobique de 75 minutes suivi de 60 minutes d'équitation tempo
Accrochez-vous à un rythme régulier et modéré et restez stable et fort
Passez directement du segment de tempo à une course aérobie de 15 minutes—aérobie et très contrôlé
Marche pendant 5 à 10 minutes après la course pour se calmer

Note de l'entraîneur : "Ajoutez progressivement du volume (10 % de gain global de charge de travail hebdomadaire) et de l'intensité au cours des prochaines semaines."