Formation pour une demi-marathon

Depuis 2003 nouveaux coureurs ont afflué vers le demi-marathon , le considérant comme plus accessible et moins de punir d'un marathon complet . Les participants ont moins de risque de blessures dans la moitié et un temps de récupération plus rapide. Zersenay Tadese a établi le record du monde en 2010 pour le demi-marathon le plus rapide , la course 13,1 miles en 58 minutes , 23 secondes. Vous ne pouvez pas être la prochaine Zersenay , mais avec la formation et le dévouement que vous pouvez franchir la ligne d'arrivée avec high.Things votre tête tenue Vous aurez besoin
chaussures de course
short doublé ou le gel du coureur
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Préparer en toute sécurité
1

Obtenez un certificat de bonne santé et de discuter de vos objectifs de l'exercice avec votre médecin avant de commencer la formation , surtout si vous êtes un nouveau coureur, plus de 40 ou en surpoids .
2

Trouver un marathon avec une cause que vous soutenez et vous donner huit à 16 semaines pour se préparer. Entraînez-vous avec un délai à l'esprit , et courir pour une cause que vous croyez pour rester motivé .
3

Acheter une bonne paire de chaussures de course . Magasinez dans un magasin spécialisé avec un personnel compétent . Soyez prêt à dépenser un peu plus pour le confort , le soutien et la durabilité . Également acheter au moins une paire de shorts de course doublés ou lubrification du coureur pour éviter le frottement des cuisses .
4

Prenez l'habitude de faire du jogging cinq fois par semaine , y compris les deux manches de 3 milles , un 4 - mile run et une course de 5 mile une semaine . Etalez vos jours de congé . Prenez votre temps et de construire vous-même au cours d'environ un mois . Marcher si vous avez besoin de cours de vos courses , en gardant à l'esprit que vous essayez de terminer un demi-marathon , pas venu en premier .
Formation Régime
5

Développer un programme de formation que vous pouvez tenir. Jog cinq jours par semaine avec vos jours de congé égales, de sorte que votre corps a le temps de récupérer . Construisez votre distance au cours de 12 semaines si vous êtes un nouveau coureur . Faire du dimanche le dernier jour de la semaine de la course, si vous savez que le jour de la demi-marathon sera un dimanche. La première semaine est lundi hors , courir 3 miles le mardi , mercredi et jeudi . Prendre congé le vendredi . Courir 3 miles le samedi et ensuite pour la distance le dimanche , la course de 6 miles. La deuxième semaine ajouter un mile sur Wednesday.The troisième semaine , ajouter un mile dimanche . La quatrième semaine , ajouter un mile le mercredi et le dimanche . Au cours de la cinquième semaine ajouter un mile le mardi , le jeudi et le dimanche .
6

Alternez les jours de la semaine que vous augmentez votre distance , tandis que la soustraction d'un mile de l'un des autres jours . Ajouter constamment de miles de votre course dimanche. Au cours de la semaine de six cours de 4 miles le mardi , mercredi et jeudi , et à 8 miles de dimanche.
7

Construisez votre dimanche s'exécute sans vous épuiser le reste de la semaine . Pour la semaine 10 Run 4 miles mardi , à 5 miles le mercredi , 4 miles le jeudi , 4 miles le samedi et 12 miles le dimanche .
8

reposer votre corps au cours de la onzième semaine , la soustraction d'un mile de votre course samedi et réduire de moitié la distance que vous exécutez le dimanche à seulement 6 miles .
9

courir 3 miles sur le mardi avant le demi-marathon , à 5 miles mercredi , à 3 miles jeudi et à 2 miles le samedi .