Plan de formation à vélo et l'annexe pour les femmes de plus de 50
Comme pour tout nouveau programme d'exercice , consultez votre médecin avant de commencer. Assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour une activité aérobie , et que vous n'avez pas de blessures ou de troubles médicaux qui pourraient faire du vélo douloureux ou dangereux . Le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommande que les adultes obtiennent au moins deux heures et demi d'exercice aérobique modéré par semaine . Si vous n'exercez pas que beaucoup déjà , commencer lentement . Vous pouvez avoir besoin de faire du vélo dans de courtes rafales de 10 à 15 minutes avec des pauses entre les deux, surtout si vous n'êtes pas familier avec le cyclisme . Essayez de le faire de trois à 10 fois par semaine .
Building Blocks
La meilleure façon d'évaluer l'intensité de la formation est de surveiller votre rythme cardiaque . Après vous vous sentez à l'aise à vélo , visent à vélo pendant 30 minutes à 50 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale , soustrayez votre âge de 220 . Cycle pendant 30 minutes deux à cinq fois par semaine . Si, après une semaine, vous pouvez facilement maintenir une intensité de 50 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour la durée , vous pouvez passer à une formation plus poussée . Si pas , rester à ce niveau jusqu'à ce que vous êtes facilement roulez pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine .
Turn Up the Volume
Une étude publiée dans le " Journal of Applied Physiology " ont montré que de haute intensité la formation d'intervalle , ou la formation d'intervalle de sprint , doublé la capacité d'endurance des participants . Pour essayer un entraînement à intervalles , commencer avec un facile cinq minutes d'échauffement , restant en dessous de 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . Après l'échauffement , augmenter l'intensité à entre 76 et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pendant une minute . Puis, réduire l'intensité de votre retour à votre vitesse facile pour une période de repos de trois minutes . Répétez cette séquence de deux à six fois , puis faire cinq minutes facile de refroidissement . Au cours de chaque période de repos , votre rythme cardiaque devrait tomber en dessous de 75 pour cent de votre maximum. Si ce n'est pas , arrêter les intervalles et de diminuer votre intensité. Rappelez-vous, il s'agit d'une technique pour les coureurs qui ont déjà construit l'endurance . La formation d'intervalle est très efficace , mais peut-être pas approprié pour tout le monde . Essayez de faire ce type d'entraînement intervalle de deux à quatre fois par semaine pendant une semaine.
Balancing Act
Après une semaine d' entraînement par intervalles à haute intensité , revenir à séances d'entraînement moins intenses . Retour à vélo pendant 30 minutes à une intensité modérée deux à cinq fois par semaine . Il est très important pour permettre à votre corps le temps de se reposer et récupérer après la mise à travers des séances d'entraînement à haute intensité . Cela vous permettra de devenir plus en forme et en bonne santé sur le long terme . Après une semaine d' activité physique modérée , tourner de nouveau à intervalles à haute intensité , et continuer semaines en alternance .