Programme de formation de 6 semaines pour un 5K Race

S'inscrire à participer à une course de 5K offre un éventail d'avantages, notamment qu'il peut vous motiver à être compatible avec vos séances d'entraînement de course . Si vous avez été exécutez toujours déjà , la course 5K peut agir comme une récompense et une célébration pour tous vos efforts . Avec une course de 5K égale à 3.2 miles , même si vous êtes juste de commencer à courir , soit six semaines est une quantité suffisante de temps pour se mettre en forme . Se préparer pour la formation

Avant de vous rendre sur votre premier essai, l'acquisition d'une paire de chaussures de course de qualité . La plupart des magasins de fonctionnement offrent un raccord libre . Ils vont analyser votre démarche en cours d'exécution et de proposer une gamme de chaussures qui fourniront le rembourrage et le soutien dont vous avez besoin . Limitez la quantité de stress sur les pieds , les chevilles, les tibias, les genoux , les hanches et le dos en exécutant sur ​​plus douces surfaces , comme la pelouse ou piste de course . Si les surfaces ne sont pas disponibles , essayez d'exécuter sur la rue de l'asphalte plutôt que d'un trottoir de ciment , qui est la surface la plus difficile pour fonctionner. Avant chaque course , prendre cinq à 10 minutes pour effectuer des étirements dynamiques . A la fin de chaque course , étirez vos muscles ischio-jambiers , les fessiers, les quadriceps et les mollets , tenant chaque étirement pendant 30 secondes.
Formation Runs

Au cours de la formation de six semaines période , vous augmentez progressivement votre distance de la course . Cela garantit que non seulement votre formation est à l'aise , mais que votre système musculo-squelettique est donné le temps nécessaire pour s'adapter au stress de la course ainsi . Planifiez vos courses pour les mardis, jeudis et samedis . Pendant la première semaine , faire vos courses 1,75 milles chacun. Tout au long de la deuxième semaine , coup de pied dans la distance de marche à 2,0 miles. Continuer de faire monter la distance un quart de mile chaque semaine , de sorte que vos courses sont en 2.25 miles pendant trois semaines , à 2,5 miles pendant quatre semaines , à 3 miles au cours de la semaine de cinq et 3,25 miles tout au long de la semaine de six . Sur six semaines , cependant, si votre course de 5K est prévue pour dimanche , ne pas courir ce samedi comme prévu initialement .

Pied Sessions

Intégration des promenades dans votre formation peut aider à faciliter la récupération . Annexe promenades le dimanche. Pour la première semaine , marcher pendant un minimum de 30 minutes. Bump votre temps de marche de cinq minutes chaque semaine , marcher pendant au moins 35 minutes pour deux semaines , 40 minutes pour trois semaines , 45 minutes pour la quatrième semaine et 50 minutes pour la cinquième semaine . Vous ne serez pas marcher pendant six semaines parce que votre course sera probablement prévu ce jour-là .
Ajout Force travail

Bien que pas nécessaire , vous verrez de meilleurs résultats de formation et réduire votre risque de blessure si vous intégrez également une formation de force dans votre régime . Exercices de poids corporel comme les squats , fentes et step-ups peuvent augmenter la force et l'endurance dans vos fessiers, les quadriceps et les mollets , qui sont les muscles qui sont principalement responsables de la gestion . Ajouter des craquements, des planches avant et Supermans pour renforcer vos abdominaux et le bas du dos afin que vous êtes mieux en mesure de maintenir une bonne posture lorsque vous exécutez . Monter dans la formation de force deux jours par semaine , idéalement les lundis et mercredis , et complète deux séries de 12 répétitions de chaque exercice .