Cher coach, quels sont les avantages et les pièges de l'entraînement en altitude ?

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Nous entendons souvent parler d'athlètes professionnels vivant et s'entraînant en altitude (Boulder, n'importe qui ?) en raison des avantages que cela peut apporter pour la performance. Ce n'est un secret pour personne que vivre et s'entraîner à une altitude plus élevée produit une quantité accrue de globules rouges (RBC), permettant au corps d'absorber plus d'oxygène et de récolter les fruits de son retour au niveau de la mer. C'est pourquoi vous voyez tant de professionnels "vivre haut et courir bas". Cependant, il existe des risques et des facteurs dont vous devez être conscient avant de « devenir haut ».

Quand dois-je m'entraîner en altitude ?

Si vous souhaitez utiliser l'altitude comme moyen d'améliorer votre entraînement pendant votre saison de base, le timing est plus flexible. En règle générale, plus vous pouvez passer de temps en altitude, mieux ce sera pour l'adaptation, mais cela peut varier d'une personne à l'autre, et n'oubliez pas que si vous êtes à 10 000 pieds ou au-dessus, votre récupération et votre sommeil peuvent en souffrir. Il faudra un certain temps (au moins une semaine, peut-être plus pour certaines personnes) pour s'entraîner à pleine capacité, y compris pour pouvoir effectuer des entraînements presque à la même intensité et à la même durée qu'au niveau de la mer. Cependant, la plupart des athlètes de groupe d'âge n'ont que peu de temps qu'ils peuvent calculer dans leur emploi du temps vie/travail, donc un bon minimum est de pouvoir rester en altitude pendant cinq à sept jours (et garder l'intensité plus faible pendant ce temps). Être en altitude pendant ce laps de temps permettra au corps de produire un nombre accru de globules rouges qui provoqueront des adaptations notables dans le corps lors du retour au niveau de la mer.

Si (lorsque la course revient !) vous souhaitez utiliser l'entraînement en altitude pour améliorer une performance plus proche d'une course spécifique, alors le même calendrier d'entraînement peut être suivi, mais notez que les globules rouges élevés ne disparaissent pas du jour au lendemain une fois de retour en mer niveau, donc pouvoir redescendre à votre destination de course quatre à sept jours avant votre course est optimal.

Quels sont les pièges de l'entraînement en altitude ?

Vous ne saurez pas tant que vous ne le saurez pas

La chose la plus importante à noter avec l'entraînement en altitude est que tout le monde réagit différemment, et le plus important est que vous ne saurez pas comment vous réagissez avant d'y être arrivé. C'est pourquoi il est fortement recommandé d'essayer l'entraînement en altitude pendant une période moins exigeante de votre entraînement, surtout s'il s'agit de votre première fois en altitude. La saison de base/hors saison est souvent le meilleur moment pour expérimenter cela.

Vous ne devriez pas vous entraîner au même volume ou à la même intensité que chez vous

L'entraînement en altitude vient avec l'idée que vous ne recevez pas autant d'oxygène et que votre corps ne sera pas en mesure de s'adapter aussi facilement/rapidement dans une période de 24 heures. Cela signifie que votre volume d'entraînement doit être diminué, tout comme le temps d'intensité au cours d'un entraînement donné. Il est recommandé d'utiliser un coach pendant votre entraînement en altitude pour vous aider à savoir comment vous ajuster de manière appropriée et être toujours en mesure d'obtenir des séances de qualité pendant votre temps « en haut ».

La déshydratation est réelle en altitude

Vous devez augmenter la quantité de liquides que vous buvez en altitude. La sueur s'évapore beaucoup plus rapidement en altitude, ce qui vous fait penser que vous ne travaillez peut-être pas si dur et peut entraîner un danger si vous ne faites pas attention à maintenir votre hydratation pendant vos entraînements ainsi que lorsque vous récupérez.

Tristen Rogers est un entraîneur USAT de niveau 2, entraîneur-chef de la HAT Équipe d'altitude , et propriétaire de Camps d'endurance HAT House . Elle connaît bien l'entraînement au-dessus de 6 000 pieds.