Entraînement d'une heure :Pyramide Fartlek

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C'est simple et c'est un entraînement que les coureurs du monde entier semblent aimer :la pyramide fartlek classique. Cet entraînement vous permet de garder le contrôle de l'intensité et du rythme, tout en apportant une variété amusante pour vous aider à rester frais et motivé. Si vous vous sentez bien, vous pouvez vraiment ouvrir votre moteur sur ces efforts, mais si vous recherchez un entraînement plus régulier et contrôlé, eh bien, c'est aussi possible.

Commencez par un échauffement doux et détendu de 15 minutes, en passant d'un jogging facile à un RPE 6-7/10 (taux d'effort perçu). Une fois que vous sentez que vous vous déplacez bien, commencez 5 x 20-30 secondes de ramassages, juste de courtes accélérations où vous construisez un effort fort (9/10 RPE). Utilisez-les comme des occasions de vraiment vous échauffer, aussi bien physiquement que mentalement, pour le set principal à venir.

L'ensemble principal est une pyramide de fartlek où vos efforts sont assortis de récupérations égales, comme suit :une minute de marche, une minute de repos ; deux minutes de marche, deux minutes de pause ; trois minutes de marche, trois minutes de repos, puis redescendez la pyramide, comme trois, deux, un. Les efforts « on » doivent être des efforts forts (si vous vous sentez bien et frais) à 8-9/10 RPE, tandis que les efforts « hors tension » peuvent être un jogging/course facile et détendu. Essayez de garder vos efforts et votre rythme constants tout au long, en évitant de sortir trop fort et d'exploser plus tard dans le set.

Terminez le tout avec une récupération facile de 10 minutes, ramenant votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire vers le bas.

Entraînement d'une heure :Pyramide Fartlek

Échauffement :

15 minutes. construction de course détendue à 6-7/10 RPE

5 x 20-30 s. ramassages/accélérations à 9/10 RPE avec 30 sec. récupération après chaque

Ensemble principal :

1 minute. le 8-9/10 RPE
1 min. off 4-5/10 RPE
2 min. le 8-9/10 RPE
2 min. off 4-5/10 RPE
3 min. le 8-9/10 RPE
3 min. off 4-5/10 RPE
2 min. le 8-9/10 RPE
2 min. off 4-5/10 RPE
1 min. le 8-9/10 RPE
1 min. off 4-5/10 RPE

Récupération

5-10 minutes course facile détendue