La psychologie de la définition d'objectifs motivants et satisfaisants

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C'est cette période de l'année où nous pensons tous à ce que nous aimerions accomplir pour la nouvelle année.

Récemment, il y a eu une poussée pour fixer des objectifs pour la nouvelle année au lieu de résolutions intimidantes – probablement vouées à l'échec. Et tandis que les objectifs (définition de l'intention vers un résultat spécifique) laissent un peu plus de place à la flexibilité que les résolutions en noir et blanc (une décision ferme de faire ou de ne pas faire quelque chose), la pression de la réalisation des objectifs peut également nous peser, créer du stress plutôt que de l'excitation et de la motivation. L'objectif idéal est un objectif suffisamment motivant pour allumer notre feu sans devenir stressant, suffisamment réaliste pour nous faire croire en notre capacité à l'atteindre, et suffisamment satisfaisant pour que nous nous sentions épanouis tout au long de la poursuite de l'objectif et après qu'il l'ait (ou n'a même pas été atteint.

Mais, comme peut en témoigner quiconque a renoncé à un objectif qui est passé de captivant à anxiogène trop rapidement, ou a ressenti l'anticlimax d'atteindre un objectif qui a demandé beaucoup de sacrifices pour atteindre, ce n'est pas un équilibre facile à trouver. . La psychologie qui sous-tend la formule parfaite d'établissement d'objectifs (c'est-à-dire motivante, satisfaisante et significative) implique l'écoute des motivations intrinsèques, du réalisme et de l'état d'esprit actuel.

Les avantages et les dangers de la définition d'objectifs

Peu de gens diront que les objectifs ne sont pas une bonne chose et saine à avoir. Se fixer des objectifs, qu'ils soient personnels ou professionnels, a été lié à une motivation personnelle, une confiance, une responsabilisation et une autonomie plus élevées. Sans surprise, la recherche a établi un lien substantiel entre l'établissement d'objectifs et le succès.

"Un objectif qui est spécifique, mesurable, réaliste et personnellement significatif peut nous aider à garder le cap et à changer (ou maintenir) nos comportements", a déclaré la Dre Marina Milyavskaya, professeure agrégée de psychologie à l'Université Carleton et chercheuse principale de l'université. Laboratoire de poursuite d'objectifs et d'autorégulation. « Les objectifs nous aident à rester responsables, nous conduisant à atteindre les résultats souhaités. » Lorsqu'ils sont bien définis, les objectifs ajoutent un sens à nos actions quotidiennes en nous donnant de l'énergie, de la concentration et du plaisir.

Pourtant, certains d'entre nous connaissent probablement l'expérience d'avoir travaillé de manière obsessionnelle vers un objectif à long terme - peut-être que c'était se qualifier pour une course prestigieuse, ou atteindre un PR, ou gagner un certain revenu - l'atteindre, et après l'euphorie initiale de l'accomplissement s'estompe, laissant un sentiment d'insatisfaction et de mélancolie, se demandant « Et maintenant ? »

Le sentiment que la réalisation d'un objectif, en fin de compte, était en fait plutôt décevant est courant chez ceux qui se fixent des normes élevées pour eux-mêmes et qui ont atteint ces critères. En fait, qu'ils soient médaillés d'or ou non, de nombreux olympiens souffrent souvent de dépression post-olympique après être rentrés chez eux à une vie ordinaire après des années de travail pour atteindre et atteindre le plus haut niveau en athlétisme. Cette réalisation « roue de hamster » est un phénomène qui peut nous donner l'impression que les objectifs sont finalement futiles et insatisfaisants. D'autres ont probablement éprouvé l'excitation initiale de se fixer un grand objectif pour abandonner plus tard en raison de la pression écrasante et du stress qui l'accompagne pour l'atteindre.

Il s'avère que le problème n'est pas d'avoir des objectifs, mais plutôt notre propre mentalité envers les objectifs et la façon dont nous les définissons, les conceptualisons et les abordons.

Qu'est-ce qui rend un objectif motivant et satisfaisant ?

Définir des objectifs cohérents

Selon la théorie des attentes, qui a maintenant été étayée par des dizaines d'études, la motivation est le produit de a) à quel point vous appréciez personnellement votre objectif et b) à quel point votre conviction est que vous pouvez atteindre vos objectifs de manière réaliste. La première partie de l'équation de la motivation est quelque chose de très individualisé et nécessite donc une bonne dose de conscience de soi. C'est là que la pleine conscience - la pratique consistant à développer une conscience sans jugement du moment présent - peut entrer en jeu.

Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Research in Personality a suggéré que les individus «conscients» sont mieux à même de se fixer les bons objectifs. Après avoir interrogé 800 étudiants de premier cycle, l'équipe de recherche a découvert que les étudiants qui obtenaient des résultats plus élevés dans un questionnaire de pleine conscience étaient mieux à même de définir ce que les psychologues appellent des objectifs auto-concordants.

"Les meilleurs objectifs sont ceux qui sont personnellement pertinents, significatifs et agréables, également appelés objectifs auto-concordants ou objectifs" souhaités "", a expliqué le Dr. Milyavskaya, qui était l'un des chercheurs impliqués dans l'étude. « Ce sont les choses que vous voulez faire personnellement, pas à cause d'une pression ou d'un sentiment d'obligation. En poursuivant (et en atteignant) ces types d'objectifs, les gens se sentent généralement plus compétents, agents (comme s'ils étaient les auteurs de leur vie) et connectés aux autres. »

Parce que la pleine conscience peut nous aider à nous recentrer sur nous-mêmes et à devenir plus conscients de ce que nous voulons et/ou avons vraiment besoin, les recherches du Dr Milyavskaya montrent qu'elle peut nous aider à fixer des objectifs qui correspondent à notre moi authentique. Et si votre objectif a une signification et un but personnels, dit-elle, vous êtes moins susceptible de ressentir ce sentiment de vide et d'insatisfaction tout en le poursuivant et une fois que vous l'avez atteint. Vous êtes également moins susceptible de vous sentir stressé par les objectifs que vous vous fixez.

"Les objectifs écrasants sont souvent ceux que les gens se sentent obligés de poursuivre - soit la pression des autres, soit d'eux-mêmes à cause de la culpabilité - ils sont quelque chose que les gens pensent qu'ils devraient faire plutôt que ce qu'ils veulent vraiment faire", a déclaré le Dr Milyavskaya. Les objectifs « devraient » sont à l'opposé des objectifs auto-concordants, qui sont des objectifs que nous voulons vraiment poursuivre. De tels objectifs souhaités sont plus susceptibles d'être motivants sans être écrasants. »

Définir des objectifs spécifiques que vous pensez pouvoir atteindre

La deuxième partie de l'équation pour fixer des objectifs motivants est de s'assurer qu'ils sont réalistes. Les gens ont tendance à se fixer des objectifs qui visent un peu trop haut, et bien que cela puisse initialement nous enflammer, cela peut rapidement devenir écrasant. Vos objectifs n'ont pas besoin d'être des plans scintillants pour une vie radicalement différente. La recherche montre que les objectifs qui restent motivants sur le long terme doivent trouver un équilibre entre être suffisamment réalistes pour ne pas vous décourager ou vous stresser, et juste assez grands pour vous exciter.

« Pensez :un défi tout juste gérable », a déclaré Brad Stulberg, coach en performance et co-fondateur de Growth Equation. "Un 7 sur 10 où 10 est l'anxiété qui vous empêche de dormir la nuit et un est l'ennui et traverse complètement la notion."

Plutôt que d'imaginer l'impossible (ou, du moins, extrêmement improbable) et de se retrouver continuellement déçu par le résultat et stressé par le processus, se fixer des objectifs qui se situent dans un paramètre raisonnable dans lequel nous pouvons travailler est plus motivant sur le long terme. Ne considérez pas ces limites comme une limitation, mais comme une pratique de renforcement de la conscience de soi qui conduit à se fixer des objectifs plus significatifs.

Encore une fois, la pleine conscience peut jouer un rôle ici, car il est important de se concentrer sur soi et de réfléchir à l'objectif qui entrerait dans les limites de ce que vous pensez être possible pour vous-même, tout en étant excitant et motivant pour vous.

« Demandez-vous simplement :où suis-je maintenant ? Où est-ce que je veux être ? Quelle est la prochaine étape logique ? » conseilla Stulberg. « La plupart des gens qui se livrent sérieusement à cette réflexion proposent le bon type de défi tout juste gérable. »

Une fois que vous avez fait cela, il est utile de créer une chronologie d'« objectifs de processus » concrets et quantifiables qui vous permettront de vous tenir responsable.

La recherche a montré que le fait d'avoir des objectifs de processus à court terme, spécifiques et étroitement définis peut vous aider à voir clairement les étapes nécessaires pour atteindre les objectifs à long terme, augmentant ainsi la motivation. Lorsque nous pensons aux objectifs à long terme, ceux-ci ont tendance à être des objectifs de produit tels que briser 3 heures dans un marathon. Un objectif de processus correspondant serait de fonctionner pendant au moins une heure 6 jours par semaine. Simplement, ils sont les tremplins le long du chemin qui vous amènent au plus grand objectif final.

Priorisez les expériences et les relations aux réalisations

Beaucoup, même ceux qui ont atteint les repères les plus élevés, finissent par avoir le sentiment qu'atteindre leur objectif est étonnamment creux. C'est parce que les gens ont tendance à surestimer à quel point un objectif les rendra heureux une fois qu'il aura été atteint. C'est si courant qu'on lui a donné un nom :le sophisme de l'arrivée.

"Le sophisme de l'arrivée est cette illusion qu'une fois que nous y parvenons, une fois que nous atteignons notre objectif ou atteignons notre destination, nous atteindrons un bonheur durable", a déclaré Tal Ben-Shahar, l'expert en psychologie positive formé à Harvard qui est crédité d'avoir inventé le terme. le New York Times en 2019.

C'est l'une des raisons pour lesquelles un nombre disproportionné d'olympiens et de stars de cinéma sont aux prises avec des problèmes de santé mentale après leurs plus grandes réalisations. La réalité est que, contrairement à certains mythes et valeurs américains profondément enracinés, le succès n'est pas synonyme de bonheur. Au moins pas longtemps. Pour les personnes qui se fixent des objectifs extrêmes, le même stress et la même pression pour atteindre un autre objectif reviennent souvent après que la course exaltante de la réussite soit passée.

Certains soutiennent que le problème réside dans la façon dont nous conceptualisons les objectifs comme un système axé sur les résultats plutôt que de trouver un sens au processus. Lorsqu'il s'agit d'objectifs à long terme plus ambitieux en particulier, la majorité du temps est passé dans ce que l'on peut appeler un « état d'échec » dans lequel nous mettons le bonheur et l'épanouissement dans un événement futur (la réalisation d'un objectif) qui peut ne durent que quelques instants. De plus, les réalisations ont parfois des conséquences indésirables auxquelles nous ne pensons peut-être pas dans la poursuite d'un objectif. (Par exemple, vous devenez enfin PDG mais n'avez plus de temps à passer avec vos amis et votre famille.) 

L'ironie est que se fixer des objectifs nous rend heureux, mais atteindre des objectifs ne promet pas un bonheur durable. Comment naviguer dans ce paradoxe ? Premièrement, il est utile de savoir quels facteurs mènent réellement au bonheur. De nombreuses recherches ont montré que le prédicteur numéro un du bonheur est des relations interpersonnelles de haute qualité. Des expériences nouvelles et diverses, et le sentiment de faire partie de quelque chose de plus grand que soi (comme la nature ou une communauté) se sont également avérés systématiquement augmenter le bonheur. Pour trouver plus de joie et de sens dans le processus de poursuite d'un objectif, vous pouvez échanger ou compléter des objectifs quantitatifs (je courrai 70 miles par semaine) avec des expériences qualitatives, telles que courir dans une nouvelle région une fois par semaine ou rejoindre un groupe de course local .

Deuxièmement, savourer tout le processus de poursuite d'un objectif est essentiel non seulement pour maintenir la motivation dans la poursuite à long terme d'un objectif, mais aussi pour se sentir satisfait une fois l'objectif atteint. Mais comment pouvons-nous être sûrs que nous allons apprécier le processus menant à un objectif que nous nous sommes fixé ? Encore une fois, regarder attentivement vers l'intérieur est essentiel.

"Avant de vous fixer un objectif, visualisez le processus et ce que vous ressentez", a récemment déclaré Stulberg à Time Magazine dans un entretien séparé. « Si vous devenez serré et resserré, ce n’est probablement pas le bon objectif ou le bon moment. Si vous vous sentez ouvert et curieux, c'est un bon signe."

En réalité, le processus ne vous élèvera probablement pas 100 % du temps. La routine quotidienne peut facilement devenir banale et insatisfaisante sans marqueurs pour montrer les progrès. Pour éviter de tomber dans l'ornière, il est important de faire une pause et de prendre le temps de célébrer et d'éprouver de la gratitude pour chaque petit pas que vous faites sur votre chemin vers le plus grand objectif. Par exemple, s'il s'agit de faire une pause de 40 minutes pour le 10 km, célébrez chaque fois que vous terminez un entraînement qu'il aurait été impossible pour vous-même d'avoir terminé. L'auto validation est motivante et rend l'ensemble du processus satisfaisant.

Soyez tranquille

L'un des obstacles les plus courants à la définition d'objectifs significatifs est le perfectionnisme, une maladie psychologique qui a augmenté notre culture obsédée par le succès.

"Le perfectionnisme peut certainement être un obstacle à la définition d'objectifs significatifs, car il s'accompagne souvent de "devraient" - les perfectionnistes se mettent souvent beaucoup de pression, de sorte que leurs objectifs ne sont plus des objectifs "désirés"", a déclaré le Dr. Milyavskaya. Les coureurs sont particulièrement susceptibles de tomber dans le piège consistant à établir des normes perfectionnistes pour déterminer quelles performances sont acceptables ou dignes, par exemple en élevant la barre si haut que même s'ils réalisent leur meilleur temps, ils finissent par être déçus parce qu'ils sont en deçà de ce qu'ils pensaient devrait être capable de faire.

Le Dr Milyavskaya note, cependant, qu'il y a deux côtés à la médaille du perfectionnisme. Un côté se fixe des normes très élevées pour soi-même, ce qui n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Le revers de la médaille est d'établir ces normes en raison de la pression perçue des autres, comme un entraîneur, et de l'autocritique qui s'ensuit si ces normes élevées ne sont pas atteintes.

"C'est la petite voix dans votre tête qui vous dit que vous n'êtes pas assez bon si vous n'avez pas atteint votre objectif ambitieux", a expliqué le Dr Milyavskaya. "Ces deux aspects du perfectionnisme vont souvent de pair, mais c'est la partie autocritique qui est vraiment toxique."

Alors, comment pouvons-nous faire descendre cet autocritique lancinant ? Le Dr Milyavskaya dit que pratiquer l'auto-compassion est un moyen de lutter contre cette autocritique préjudiciable. Elle recommande également de vous demander ce que vous diriez à un ami qui se trouve dans votre situation sans avoir atteint un objectif.

Regardez la situation dans son ensemble 

En fin de compte, il est important de prendre du recul et de reconnaître que la réalisation de grands objectifs brillants n'est pas ce qui donne un but à la vie ni ce qui nous rendra heureux et épanouis. Il y a toujours un objectif plus grand et toujours quelqu'un de plus rapide.

"Sachez à l'avance que vous n'arrivez jamais vraiment", a déclaré Stulberg. « Le poteau de but est toujours à 10 mètres du terrain. C'est pourquoi il est si important de penser que l'objectif ultime est de devenir plus gentil, plus fort, meilleur et plus sage. Vous pouvez toujours travailler dans ce sens. Même gagner une médaille d'or aux Jeux Olympiques n'est encore qu'un jalon vers cet ensemble plus large d'objectifs. »

Le but de l'établissement d'objectifs est d'ajouter de l'excitation, de la connexion et du sens à l'ici et maintenant. Vous concentrer sur ce qui crée cela pour vous, et non ce que quelqu'un d'autre poursuit ou pense être le mieux pour vous, peut vous aider à trouver à la fois les objectifs et les processus qui vous motiveront et vous satisferont tout au long de cette année.