Benchmark A Better You :Week 3 Run Workouts

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Bienvenue à la troisième semaine de Triathlète 's Benchmark A Better You run mois! À présent, vous devriez déjà avoir fait votre référence 5K ou votre jeu de test le week-end dernier et les séances d'entraînement de la semaine dernière, mais si vous êtes un peu en retard pour la fête, vous pouvez toujours faire votre référence et simplement décaler la date de début des séances d'entraînement en conséquence. Vous pouvez trouver la semaine 1 ici et la semaine 2 ici. Chaque fois que vous commencez, vous ne voudrez pas manquer cette opportunité de démarrer votre course cette année avec des entraînements écrits à la main par l'un des meilleurs entraîneurs de course à pied du sport, Bobby McGee !

Chaque lundi, nous publierons les séances d'entraînement de la semaine avec une brève explication et des conseils sur la façon de terminer correctement chaque session. Bien que vous ne deviez pas courir plus que ce qui est suggéré, n'hésitez pas à saupoudrer dans les nages, les séances de vélo, les entraînements croisés et les séances d'entraînement de base/de force lorsque votre emploi du temps (et votre niveau d'énergie) le permettent.

De plus, chaque semaine aura deux « saveurs » : débutant et avancé. Vous devriez vous considérer comme un débutant si vous venez d'un milieu qui ne court pas, si vous recommencez à courir après une longue période d'arrêt, si vous vous rétablissez d'une blessure ou si vous cherchez à augmenter votre volume de course très lentement. Ceux qui choisissent les options avancées doivent avoir une expérience de course modérée à élevée, avoir couru tout l'hiver ou ceux qui ont confiance en leurs capacités de course. Pour être clair, "débutant" ne veut pas dire lent , et « avancé » ne signifie pas rapide — un triathlète qui est un coureur de longue date avec peu ou pas d'antécédents de blessures doit suivre le programme avancé, même s'il ou elle fait en moyenne 12 minutes/mile dans un 5K.

Les entraînements de cette semaine introduisent enfin des efforts assez importants, s'appuyant sur la lenteur de la lente remise en forme des deux dernières semaines. Assurez-vous de lire attentivement chaque entraînement et soyez réaliste quant à votre niveau car les intervalles s'allongent avec plus de répétitions. Portez une attention particulière à la façon dont votre corps se sent à travers chaque série et ajustez-vous car vous obtiendrez simplement vos «pieds rapides» sous vous pour la première fois depuis un certain temps. Ne précipitez pas les intervalles de repos ou les échauffements, surtout à cette période de l'année !

Benchmark a Better You :exécutez la semaine d'entraînement n° 3

Remarque :Les notes de session se trouvent après le tableau hebdomadaire.

Remarques spécifiques à la semaine :

Session du 19 janvier : 

• Débutant :échauffez-vous avec une petite marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Courez 4 x 1 minute au meilleur effort contrôlé avec une marche de 1 minute entre chaque. Après la dernière minute, marchez pendant 2 minutes et courez pendant une minute. Ensuite, sur une surface similaire au prochain contre-la-montre, exécutez 3 efforts forts et contrôlés de 5 minutes, avec une marche de 2 minutes entre chacun. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.
• Avancé :échauffez-vous avec une courte marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Courez 6 x 1 minute au meilleur effort contrôlé avec une marche de 1 minute entre chaque. Après la dernière minute, marchez pendant 2 minutes et courez pendant une minute. Ensuite, sur une surface similaire au contre-la-montre à venir, exécutez 4 efforts forts et contrôlés de 5 minutes, avec une marche de 2 minutes entre chacun. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.

Session du 21 janvier : 

• Débutant :échauffez-vous avec une petite marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Complétez 4 foulées. Ensuite, courez 4 foulées de 30 secondes en côte/clin avec une récupération en descendant. Reposez-vous 3 minutes et effectuez 3 x 3 minutes d'efforts au meilleur effort contrôlé sur le plat, avec 90 secondes de marche entre chaque. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.
• Avancé :échauffez-vous avec une courte marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Complétez 6 foulées. Ensuite, courez 6 x 30 secondes de foulées en côte/clin avec une récupération en descendant. Reposez-vous 3 minutes et effectuez 4 efforts de 3 minutes au meilleur effort contrôlé sur le plat, avec 90 secondes de marche entre chacun. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.

Remarques générales sur le plan :

1. Les athlètes qui ne courent que 3 fois par semaine peuvent choisir de compléter leur entraînement à la course par des marches. Ceux-ci sont suggérés sous une forme ou une autre chaque semaine.
2. N'oubliez pas de prendre au moins un jour d'une bonne récupération, mais si vous faites deux par jour avec natation et vélo, il est préférable de les terminer dos à dos (c'est-à-dire en une seule session) ou avec au moins 5 heures d'intervalle.

Notes d'entraînement d'endurance :

1. Marchez 3 à 5 minutes avant et après chaque entraînement d'endurance 
2. Choisissez la durée qui convient le mieux à vos capacités actuelles :faire plus que ce que vous faites actuellement sera inutilement risqué et peu de points à gagner
3. Il est fortement recommandé aux personnes qui n'ont pas fait de course à pied, ou qui sont des athlètes plus grands, ou qui ont une démarche plus lente, d'envisager la méthode marche/course/marche. Choisissez parmi un modèle de course de 4 minutes, un modèle de marche de 1 minute, jusqu'à un modèle de marche de 9 minutes / 1 minute de course. Plus la course est longue, plus le motif est court. Les débutants complets feraient bien d'envisager même 1, 2 ou 3 minutes de course, avec une marche d'1 minute entre les deux.
4. Lorsque vous choisissez l'approche course/marche/course, couvrez la durée suggérée dans l'entraînement en courant ; les balades sont en supplément. Par exemple, si vous choisissez de courir pendant 30 minutes en utilisant un modèle 4/1, vous exécuterez 7 efforts de 4 minutes et 1 effort de course de 2 minutes avec 7 minutes de marche totale en plus de vos 30 minutes de course au total.
5. Les coureurs avancés peuvent envisager la course de 6 à 9 minutes avec une marche d'1 minute (ou moins) pour des courses d'une durée égale ou supérieure à une heure. Cela permettra une plus grande progression et une récupération plus rapide sans perte des avantages d'endurance.