Que se passe-t-il lorsque vous vous étirez ? Et que se passe-t-il quand vous ne le faites pas ?

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Pendant des années, on nous a dit que nous étions des élastiques - que si nous ne nous étirons pas, nous deviendrions croustillants et casserions de désuétude. Ensuite, on nous a dit que la tension était bonne et que si nous étions trop étirés, nous serions comme un élastique lâche et inutile. Et maintenant, vous vous sentez peut-être plus comme un yo-yo que comme un élastique.

Alors, quel est le problème réel avec les étirements ? Qu'est-ce que cela fait pour les coureurs? Et quand faut-il l'utiliser ? Eh bien, cela dépend de quel type d'étirement vous parlez.

Étirement statique ou dynamique

En ce qui concerne l'analogie avec l'élastique, David Behm, professeur à la School of Human Kinetics and Recreation de l'Université Memorial de Terre-Neuve, décrit l'étirement comme un scénario Boucle d'or :« Vous voulez un muscle et un tendon plus serrés mais pas trop serrés ». il dit. Les étirements statiques et dynamiques ont différents objectifs pour aider votre corps à atteindre l'homéostasie nécessaire pour continuer à fonctionner efficacement.

L'étirement statique implique généralement de déplacer une articulation aussi loin que possible, puis de la tenir. Une attente statique peut durer 30 secondes ou plus. C'est un moyen très efficace d'augmenter l'amplitude des mouvements, de détendre les muscles et de prévenir la raideur et la douleur après l'exercice. Les étirements en haies ou les étirements des fléchisseurs de la hanche à genoux sont considérés comme statiques.

Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs contrôlés visant à aider vos muscles à répéter le type de mouvement qu'ils effectueront pendant la course. Ce type d'étirement active le muscle, le fait se contracter et s'échauffer physiquement. "Il réchauffe et prépare également le système nerveux en augmentant son activité en prévision de l'activité", explique Behm. Les fentes de marche, les balancements des jambes et les impulsions du talon au ciel sont tous des exemples d'étirement dynamique.

Mais les étirements ne concernent pas seulement vos muscles et vos tendons. Une étude, publiée récemment dans le Journal of Physical Activity and Health , a découvert que les étirements peuvent également abaisser la tension artérielle en étirant physiquement les vaisseaux sanguins. Les auteurs ont découvert que les étirements étaient plus efficaces que la marche, une intervention courante prescrite aux personnes souffrant d'hypertension.

Quand les coureurs doivent-ils s'étirer ?

Lorsqu'il est déjà assez difficile d'intégrer la course à votre emploi du temps, vous pourriez être tenté de couper les coins ronds dans vos routines d'échauffement et de récupération. Mais voici pourquoi vous devriez envisager de continuer à vous étirer.

S'étirer avant une course

Les étirements dans le cadre d'un échauffement semblent être l'endroit où la plus grande confusion entre en jeu. C'est une question courante :faut-il s'étirer avant de courir ?

Les étirements statiques, lorsqu'ils sont maintenus pendant de longues durées, peuvent en fait vous amener à vous tendre et à devenir plus tendu, ce qui n'est pas ce que vous voulez juste avant d'aller courir. « Un étirement statique serait formidable si nous étions sur le point de maintenir une position statique pendant une heure. Mais lorsque nous courons, nous sommes sur le point de faire des tirs musculaires répétés pendant une durée définie. Nous devons préparer notre corps à ce mouvement physiologique, et non à une prise statique de 30 secondes », déclare Mackenzie Wartenberger, entraîneur-chef de l'équipe féminine de cross-country de l'Université du Wisconsin et entraîneur adjoint d'athlétisme.

Au lieu de cela, elle recommande de se concentrer sur les étirements dynamiques dans le cadre de votre routine d'échauffement. L'idée est de pousser votre amplitude de mouvement. "Il s'agit de pousser jusqu'au point où vous pouvez le sentir - vous devriez avoir l'impression d'être un peu à la limite de cette amplitude de mouvement - puis de reculer immédiatement", dit-elle. Ce processus doit être répété trois à cinq fois, en visant à approfondir de deux pour cent à chaque répétition. "Cette contraction ou extension en fonction du mouvement que vous faites, qui est rapide et répété, réchauffe vos muscles et fait tirer vos muscles et vos tendons."

Nell Rojas, entraîneure de force et de course et coureuse professionnelle elle-même, convient que les étirements dynamiques devraient être intégrés au travail de mobilité lors d'un échauffement. « Cela incite en quelque sorte vos muscles, neuromusculairement, à se détendre », dit-elle. « Vous n'obtenez aucun allongement de vos muscles, mais votre corps pourra se détendre un peu. »

Les recherches de Behm ont montré qu'un certain étirement statique lors d'un échauffement est acceptable. Certains entraîneurs aiment incorporer un étirement statique des hanches à l'échauffement, par exemple. « Si des étirements statiques sont incorporés dans un échauffement complet, il y a des effets insignifiants sur les performances », dit-il. "Les étirements statiques peuvent réduire les blessures musculaires et tendineuses, en particulier avec des actions explosives, mais les étirements ne diminuent pas l'incidence des blessures toutes causes."

Voici les muscles clés que vous voudrez étirer lors d'un échauffement :

• Fléchisseurs plantaires
• Extenseurs de hanche
• Jambiers
• Adducteurs
• Quadriceps 

S'étirer après une course

Nous y avons tous été; courir à la maison après une séance d'entraînement pour faire rayer d'autres tâches à accomplir de nos listes. Mais en réalité, sauter un étirement après la course fera plus de mal que de bien à votre corps. « La science qui existe maintenant est que les étirements statiques sont fantastiques pour la fin de votre récupération. C'est une excellente occasion d'allonger en quelque sorte vos muscles et vos fibres de fascia et de tendon et de restaurer en quelque sorte une certaine mobilité », explique Wartenberger.

Les athlètes de Wartenberger commencent à se calmer avec des exercices de marche, en entrant et en sortant des étirements dynamiques. « Tout est vraiment court et doux », dit-elle. Ce n'est qu'après avoir roulé la mousse et avoir laissé leur corps refroidir complètement qu'ils passent à l'étirement statique. "Si vous n'êtes pas vraiment préparé pour les étirements statiques, cela peut vraiment faire plus de mal que de bien", explique Wartenberger. Faire rouler la mousse en premier peut détendre les muscles et augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui aide à réduire le risque de blessure lors d'un étirement statique.

Ce type d'étirement ouvre votre amplitude de mouvement et augmente la flexibilité; ne pas s'étirer réduit considérablement la mobilité des articulations et des muscles, ce qui augmente le risque de blessure, en particulier pour les coureurs, qui sollicitent constamment les muscles.

« Une flexibilité réduite dans les muscles et les articulations entraîne une modification de la biomécanique ou de la fonction normale et contribue à une tension accrue au niveau du tendon. Par exemple, une personne avec des quadriceps tendus est plus susceptible de développer une tendinite rotulienne parce que le muscle tendu tire sur l'attache du tendon au niveau de la rotule, créant une tension, une inflammation et une douleur accrues », explique Anna Munoz, ancienne entraîneure sportive et spécialiste actuelle des produits chez DJO, un fabricant de dispositifs médicaux qui développe des solutions orthopédiques et de mobilité.

Cinq minutes seulement après une séance d'entraînement sont nécessaires pour étirer les quadriceps et les muscles environnants afin de prévenir la tendinite rotulienne.

De nombreux coureurs ont également des fléchisseurs de hanche et des ischio-jambiers serrés, explique Munoz. Oublier d'étirer ces groupes musculaires peut également entraîner des douleurs au genou. "Un patient se verra prescrire des exercices pour à la fois renforcer et allonger les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers." Ces muscles tirent continuellement sur la rotule. S'ils sont serrés, cela tirera et causera plus de douleur. Gardez vos muscles souples et souples avec un bon étirement pour aider à prévenir la douleur.

Voici les muscles clés que vous voudrez étirer pendant une période de récupération :

• Quadriceps
• Jambiers
• Bande informatique
• Veaux
• Piriforme
• Psoas
• Fesses
• Fléchisseurs de la hanche/aine

Plus vous incorporez des étirements dans votre routine, plus vous comprendrez ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour vous. Essayez ces étirements approuvés par les coureurs pour commencer.