Demander à un entraîneur :comment puis-je utiliser une kettlebell pour l'entraînement en force ?

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Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement ou d'une salle de sport sophistiquée pour faire de la musculation sur tout le corps. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une certaine conscience corporelle, de conseils, d'un peu d'espace et d'un kettlebell. Recherchez un kettlebell de 20 à 40 livres pour un homme ou un kettlebell de 15 à 30 livres pour une femme.

Ces entraînements visent à améliorer votre équilibre et votre stabilité, en utilisant le poids décalé pour défier votre corps de manière dynamique, de la même manière que ce qui se passe lors d'une course. Voir une démonstration vidéo de ces exercices ici.

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Exercice Kettlebell n°1 : Fente décalée inversée à la presse aérienne avec genou à la poitrine

Pour : Quadriceps, psoas, ischio-jambiers, grand fessier, stabilité de la hanche et du tronc, deltoïdes

Comment : Tenez un kettlebell en position de chargement frontal dans votre main droite. Assurez-vous que la poignée est tenue en diagonale dans votre main. Faites une fente inversée avec votre jambe droite et touchez doucement votre genou sur le sol. Enfoncez votre pied gauche dans le sol et poussez votre gros orteil droit pour revenir à une position debout. Apportez votre genou droit à votre poitrine et appuyez simultanément sur le kettlebell au-dessus de votre tête. Faites une pause dans cette position pendant 2 secondes et assurez-vous de vous tenir droit avec les hanches horizontales. Amenez votre pied droit vers le bas et répétez.

Faire : 1 série de 12 répétitions par côté, puis passez à l'exercice deux.

Exercice Kettlebell n° 2 :Soulevé de terre roumain décalé sur une jambe pour se pencher sur la rangée jusqu'au genou contre la poitrine

Pour : ischio-jambiers, fessiers maximus, psoas, stabilité de la hanche et du tronc, rhomboïdes, trapèze, grand dorsal

Comment : Tenez le kettlebell dans votre main droite à côté de votre hanche droite tout en vous tenant debout sur votre pied gauche. Pliez légèrement votre genou gauche et levez votre jambe droite tout droit derrière vous. Atteignez le mur derrière vous pendant que vous vous inclinez. Gardez le dos plat et tenez la poitrine en avant vers le sol. Formez une lettre majuscule « T » et faites une pause. Ramez le kettlebell avec votre bras droit. Serrez votre épaule vers votre hanche opposée. Abaissez le poids, puis tenez-vous debout. Continuez à soulever votre genou droit vers le plafond tout en gardant un bassin de niveau. Abaissez votre jambe, puis répétez.

Faire : 12 répétitions par côté, puis procédez à trois exercices.

Exercice de Kettlebell n°3 :Ramassage de Kettlebell à planche latérale jusqu'au genou à la poitrine

Pour : Stabilité de la hanche et du tronc

Comment : Allongez-vous sur le côté droit et placez-vous sur votre coude droit. Assurez-vous qu'un kettlebell est placé juste devant votre torse. Gardez vos jambes droites et empilez vos pieds les uns sur les autres. Serrez vos fessiers et formez une ligne droite du haut de la tête au bas de vos pieds. Ensuite, prenez le kettlebell avec votre bras gauche et serrez votre omoplate contre la hanche opposée. Notez la plus grande demande sur les stabilisateurs de noyau inférieurs. Assurez-vous que votre corps ne bouge pas lorsque vous prenez le kettlebell. Abaissez le kettlebell au sol, puis poussez vers le bas dans la poignée avec votre main gauche. Ensuite, ramenez votre genou gauche vers votre torse. Ne bougez pas votre corps et ne laissez pas vos hanches tomber. Retournez la jambe et répétez.

Faire : 1 série de 12 répétitions par côté, puis passez à l'exercice quatre.

Exercice Kettlebell n°4 :Drag Kettlebell à planches hautes

Pour : Stabilité de base

Comment : Placez-vous en haut d'une position de pompes avec vos mains placées sur le sol à la largeur des hanches et vos pieds plus écartés que la largeur des épaules. Arrondissez le haut du dos et rentrez votre bassin. Serrez vos fessiers et contractez vos abdominaux. Avec une kettlebell placée sous le côté droit de votre torse, soulevez votre main gauche et saisissez la poignée de la kettlebell. Faites-le glisser lentement de droite à gauche sans bouger votre corps. Placez votre main gauche vers le bas et changez de bras.

Faire : 1 série de 12 répétitions par côté, puis passez à l'exercice cinq.

Exercice Kettlebell n°5 :Pont fessier Kettlebell à une jambe

Pour : Grand fessier, ischio-jambiers

Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un pied placé sur un kettlebell qui se trouve sur le côté. Placez vos mains sur le sol à côté de vous pour l'équilibre. Enfoncez votre pied dans le kettlebell pour effectuer un pont. Soulevez vos hanches suffisamment haut pour former une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Ne cambrez pas trop le bas de votre dos. Abaissez vos hanches vers le sol.

Faire : 2 mini séries de 12 par côté, puis revenez en exercer une. Complétez 3 à 4 séries au total.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP est un entraîneur de force et de conditionnement avec 15 ans d'expérience. Il est copropriétaire de  Conditionnement JK , une entreprise de santé et de conditionnement physique à St. John's, NL, Canada, un coureur de compétition à la retraite et un contributeur de longue date à PodiumRunner.