Pourquoi vous ne devriez pas vous étirer avant de courir

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La sagesse conventionnelle sur les étirements statiques est que les coureurs flexibles sont moins sujets aux blessures. Cette croyance se manifeste chaque jour lorsque les coureurs prennent des poses d'étirement pour « se détendre » avant une course, apparemment pour se sentir bien, courir plus vite et éviter les tensions musculaires.

Il est temps de confronter cette sagesse conventionnelle. Parce que c'est faux.

Vous voyez, les coureurs n'ont pas besoin de beaucoup de flexibilité. Après tout, nous sommes des athlètes d'endurance, pas des gymnastes. La capacité de faire un écart ou même de toucher vos orteils n'est pas une indication que vous êtes particulièrement résistant aux blessures ou que vous avez une meilleure aptitude à courir.

En fait, les étirements statiques avant une course peuvent en fait augmenter votre risque de blessure et diminuer vos performances, exactement le contraire de ce qu'un échauffement approprié devrait à faire !

C'est parce que la grande majorité des blessures de course se produisent dans l'amplitude de mouvement normale de la course. Vous n'avez pas besoin de plus flexibilité pour aider avec les blessures. Et une méta-étude réalisée en 2004 par le CDC a révélé que les étirements statiques n'avaient aucun effet sur les taux de blessures.

De plus, l'amélioration de la flexibilité avant la course peut entraîner une détérioration des performances, en particulier lors d'une course ou d'un entraînement rapide. Les coureurs ont besoin d'une tension musculaire pour utiliser leurs jambes de manière économique comme ressorts ou bâtons Pogo. Être trop flexible, comme avoir un ressort faible, entraînera des temps de finition plus lents.

Ainsi, alors que les coureurs se sont historiquement concentrés sur la flexibilité, il est bien plus utile de se concentrer sur la mobilité .

Mobilité, pas flexibilité

La flexibilité est la capacité d'obtenir une grande amplitude de mouvement au niveau des articulations, comme faire un écart ou toucher vos orteils.

Mais la mobilité est différente; c'est la capacité de se déplacer dans une amplitude de mouvement normale avec force (en d'autres termes, c'est un actif  compétence tandis que la flexibilité est passive ).

La mobilité nous permet de courir, de franchir des obstacles, de courir avec grâce sur des sentiers techniques et de surmonter certains obstacles de base.

Au lieu de faire beaucoup d'étirements statiques, nous pouvons améliorer la mobilité en nous entraînant avec de nombreux types d'entraînements, d'exercices et d'autres exercices :

• Un échauffement dynamique effectué avant une course, comprenant des éléments tels que des fentes, la mobilité d'obstacles, des scorpions, des sauts et des balancements de jambes

• L'haltérophilie qui donne la priorité à la force et à la puissance
• Sprints, foulées et entraînements rapides
• Entraînement en côte avec une variété de types d'entraînements
• Exercices de forme et de technique

Tout coureur qui intègre régulièrement une variété d'entraînements, d'allures, de terrains, d'exercices de force et d'exercices aura une meilleure mobilité qu'un coureur qui « ne fait que courir ». Déplacer le corps à travers un large assortiment de mouvements et de vitesses est la façon dont vous développez la compétence de mouvement.

La mobilité peut également être améliorée grâce au roulement de mousse :le massage apporte du sang frais et oxygéné aux muscles endoloris, augmente l'amplitude des mouvements, favorise la relaxation et réduit les hormones de stress.

Combinée, cette approche vous aidera à vous sentir plus lâche, plus athlétique et plus réactif au moment de performer. Et les avantages secondaires sont que vous serez plus fort, moins susceptible aux blessures et plus rapide !

Mais cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas du tout de place pour les étirements statiques.

Quand étirer statiquement

Certains coureurs peuvent avoir du mal à abandonner leur habitude d'étirement statique. Et je crois fermement que si vous aimez vous étirer, si cela vous fait vous sentir bien et si cela vous aide à vous détendre après une course, alors il peut toujours être utilisé dans votre entraînement.

L'aspect important de l'étirement statique est son timing. Faites avant la course et vous augmenterez votre risque de blessure et réduisez vos performances. Mais s'étirer à la toute fin d'une séance d'entraînement n'a aucun inconvénient.

La plupart des athlètes peuvent passer 30 à 60 secondes à étirer chaque muscle majeur. C'est une période de temps suffisamment longue pour aider le muscle à se détendre, à se relâcher et à s'étirer sans en faire trop.

Les coureurs qui ont des problèmes de flexibilité spécifiques et diagnostiqués peuvent avoir besoin de s'engager dans des étirements statiques supplémentaires. Par exemple, si vous avez passé des décennies assis sur une chaise pour travailler, vous devrez peut-être allonger les fléchisseurs de la hanche. L'étirement statique est l'un des seuls moyens d'y parvenir.

"Les améliorations de la flexibilité proviennent d'étirements de longue durée qui déchirent physiquement les tissus entourant les fibres musculaires pour augmenter la mobilité dans le muscle", explique Jay Dicharry, physiothérapeute et directeur du REP Biomechanics Lab en Oregon. Dicharry dit que l'allongement peut nécessiter des étirements ciblés de 3 à 5 minutes effectués quatre à six jours par semaine pendant 10 à 12 semaines.

Si vous souffrez d'une blessure chronique déclenchée par l'inflexibilité d'autres tissus, un physiothérapeute peut vous aider à isoler des muscles spécifiques qui nécessitent un étirement statique.

Mais pour la plupart des coureurs, les étirements statiques modérés peuvent être réservés comme un « finisseur » relaxant pour la toute fin d'une séance d'entraînement, terminé après la course et une routine de musculation après la course.

Si vous n'aimez pas vous étirer ? Vous pouvez l'ignorer ! La grande majorité des besoins de mobilité sont satisfaits grâce à un entraînement efficace, qui ne nécessite aucun étirement statique. C'est votre choix.