Les avantages des étirements statiques avant et après l'exercice

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Dernièrement, j'ai trouvé extrêmement courant dans les cercles d'entraîneurs, d'entraîneurs et de physiothérapeutes de remettre en question et de critiquer l'idée des étirements statiques. Les raisons pour l'éviter peuvent abonder, principalement pour des activités de vitesse et de puissance mais aussi à l'occasion pour des performances d'endurance.

Compte tenu de la nature équivoque des preuves couplée au désir de tracer des lignes dures entre les idées, je peux sympathiser avec le sentiment que l'étirement statique devrait être évité. Cependant, un rapide coup d'œil à d'autres sports en dehors de l'endurance et dans les domaines des sports comme la gymnastique et la danse, montre l'utilité des étirements statiques, mais dans les bons contextes et pour des raisons appropriées. S'il est utilisé avec un tel succès dans d'autres sports, pourquoi le monde de l'athlétisme chronique et répétitif est-il exclu des mêmes bénéfices ? Si notre objectif principal est la création d'artistes du mouvement bien équilibrés et résilients, pourquoi n'importe quelle pierre devrait-elle être laissée de côté ?

Il doit y avoir une bonne raison d'inclure ces types d'étirements. Les raisons les plus courantes d'inclure les étirements dans votre routine de fitness et de performance semblent être :

– Soulagement des crampes
– Amélioration de l'amplitude des mouvements
– Diminution du potentiel de blessure
– Diminution des douleurs musculaires d'apparition tardive

Les effets des étirements, en particulier des étirements statiques, sur chacun de ces résultats ont à la fois du soutien et de la désapprobation.

Soulagement des crampes

C'est difficile à croire pour moi, mais avec toutes les années passées à rechercher les causes sous-jacentes des crampes musculaires, nous n'en avons toujours aucune idée. Il apparaît peu probable qu'elles soient causées par une déshydratation ou un déséquilibre électrolytique (sauf cas extrêmes). Si vous n'aimez pas le jus de cornichon, mais que vous voulez tout de même vous soulager de ces attaques douloureuses, alors l'étirement est en fait un antidote légitime, bien que banal.

Cependant, la relation est floue. Il semble que si vous n'avez pas suivi votre mobilité régulièrement et que vous vous attendez à éviter les crampes lors d'une séance de quelques étirements, vous risquez d'être déçu. Mais, il semble que garder votre corps plus mobile à long terme réduira votre risque de crampes pendant vos séances d'entraînement.

Dans une revue de 2014 sur le sujet, Pascal Edouard met en évidence six stratégies potentiellement efficaces, mais pas encore complètement approuvées, pour la réduction des crampes musculaires associées à l'exercice :

1. Entraînez votre système neuromusculaire (plyométrie, travail pour corriger les déséquilibres musculaires, etc.)
2. Taper avant les grands événements
3. Assurez-vous d'inclure un bon échauffement
4. Incluez des étirements dans votre échauffement
5. Passez progressivement à l'exercice
6. Respecter la récupération (entre les sets et entre les compétitions)

D'un autre côté, les étirements ne contribuent pas, comme vous le pensez, à la prévention des crampes. Je sais qu'on m'a dit (en tant qu'étudiant à la maîtrise en physiologie de l'exercice) que les étirements inhibent les organes tendineux de Golgi (GTO) et réduisent ainsi les crampes en empêchant une tension automatique dans l'unité motrice.

Cependant, cela semble être faux selon une étude réalisée en 2014 par Kevin Miller et John Burne. Ils ont déterminé que bien que les personnes pouvant provoquer des crampes aient des GTO actifs dans le développement de la crampe, l'utilisation d'étirements statiques prophylactiques ne semble pas avoir d'effet sur ces structures anatomiques réactives. Cela ne veut pas dire que les étirements n'aideront pas, mais que nous avons plus de travail à faire jusqu'à ce que nous les comprenions et comment les affecter.

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Amélioration de l'amplitude de mouvement

Si vous cherchez à améliorer votre amplitude de mouvement, par exemple après une blessure ou parce que vous voulez être en mesure de mieux performer, les étirements vous aideront certainement. Par exemple, après avoir travaillé avec des centaines de personnes sur leur mouvement fonctionnel, je peux affirmer avec certitude que la plupart des athlètes d'endurance, en particulier les hommes, présentent une mauvaise flexibilité de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, mollets, etc.). Ils ont tendance à obtenir un score faible sur l'élévation active de la jambe droite dans l'écran de mouvement fonctionnel, un indicateur de la mobilité des ischio-jambiers, de la hanche et de la chaîne postérieure.

Shingo Matsuo et ses collègues de Nagoya, au Japon, ont découvert que s'étirer pendant 3 ou 5 minutes produisait le plus grand bénéfice pour ceux qui cherchaient à s'améliorer dans ce test spécifique. Si vous n'êtes pas dans cette durée d'inconfort, s'étirer à une intensité plus élevée pendant une période plus courte, bien que potentiellement plus dangereux, pourrait produire des avantages similaires à l'amplitude des mouvements selon une étude de 2015 menée par Sandro Freitas du Portugal.

En creusant un peu plus dans les détails de l'étude, l'équipe a en fait trouvé une différence entre les étirements de durée et les étirements avec une intensité accrue. Une durée accrue semble avoir un effet sur la diminution de la résistance des muscles à un étirement tandis qu'une intensité accrue améliore mieux l'angle articulaire. Bien que cela semble approprié pour augmenter l'amplitude des mouvements, il existe toujours la possibilité de problèmes de performances.

Dans une revue récente, David Behm et ses collègues ont expliqué que le simple fait de placer l'étirement statique dans un échauffement qui comprend également une activité dynamique après l'étirement statique augmente à la fois l'amplitude des mouvements et diminue le potentiel de blessure sans effet délétère ultérieur sur les performances. L'une des études mises en évidence dans la revue a montré qu'au-delà d'un simple échauffement « traditionnel » de cyclisme facile avant une performance cycliste, le fait de placer des étirements statiques (avec des séries de seulement 6 secondes) entre deux épisodes de cyclisme facile entraînait une amélioration des performances le long avec une amplitude de mouvement améliorée.

Le physiologiste en moi veut savoir pourquoi. L'intuition nous dirait qu'une meilleure amplitude de mouvement provient de muscles plus longs. Au milieu des années 90, contrairement à ce que l'on a toujours pu croire, l'amélioration de l'amplitude des mouvements ne semblait pas réellement modifier les propriétés des tissus et était plutôt liée à une meilleure tolérance à l'étirement. Est-ce simplement que nous sommes plus aptes à gérer la douleur lorsque nous constatons une augmentation de l'amplitude des mouvements après des protocoles d'étirement à long terme ?

Avec une compréhension plus actuelle à cet égard, plus de sarcomères (unités de fibres musculaires) en série sont en effet ajoutés après un étirement chronique (oui, le muscle et les tissus environnants s'allongent), mais en réponse à une interaction complexe de tension mécanique et de réaction de les systèmes nerveux et immunitaire. Le fait de tirer et de tirer sur nos tissus peut produire plus de tissus et finit probablement par exercer moins de pression sur ces nocicepteurs (récepteurs de la douleur).

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Diminution du potentiel de blessure

Dans une revue de novembre 2014 de la littérature existante sur les étirements et les blessures potentielles, il a été démontré que, bien qu'il n'y ait aucune preuve totalement définitive de toute façon, un protocole d'étirement et d'échauffement spécifique au sport était le meilleur pour la prévention des blessures.

Dans son examen, David Behm a déterminé que les étirements au cours d'un échauffement qui comprend également une activité aérobique produisent des résultats favorables sur le potentiel de blessure. De plus, il existe encore des preuves qu'il peut aider à la prévention des blessures à long terme grâce à la récupération des tissus après l'étirement. Essentiellement, le tissu étiré devient plus hydraté après la tension induite, facilitant les processus d'inflammation et de réparation.

Diminution de la douleur musculaire à apparition retardée (DOMS)

J'ai entendu de nombreux entraîneurs dire aux athlètes : « Étendez-vous pour ne pas avoir mal » J'en ai moi-même été victime, en particulier avec l'idée nouvellement popularisée (pas nouvelle) de relâchement myofascial (par exemple, le roulement de mousse) qui fonctionne.

L'idée d'étirer pour empêcher les DOMS a été initialement proposée dans les années 1960, mais réfutée dans les années 1980. Et continue d'être réfuté. Ni les étirements statiques ni les étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) ne semblent aider avec les DOMS.

Les auteurs de l'étude vont encore plus loin et déclarent que l'étirement peut en fait aggraver la douleur dans certains cas. Le DOMS est généralement attribué à des microdéchirures dans l'architecture musculaire, donc cela ne devrait pas vraiment surprendre, surtout compte tenu des travaux révélateurs de Schleip au cours des dernières décennies indiquant que l'étirement peut aggraver les « nœuds » ou les adhérences dans le tissu myofascial.

Soit dit en passant, si vous cherchez de l'aide pour faire face à l'inconfort DOMS, je vous suggère d'essayer certaines stratégies « non conventionnelles » telles que le traitement hyperbare, la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée avec de la taurine ou du glucose, de la caféine et de la curcumine.

Aller plus loin

Je trouve les idées entourant la science fasciale intrigantes. Surtout qu'il pourrait être lié à un dysfonctionnement du mouvement et à des problèmes de douleur généralisés par le biais de ses propres capacités contractiles. En fait, des étirements statiques de longue durée (d'un point de vue pratique, même si l'article le dira différemment) de 10 minutes après un mouvement cyclique répétitif (c'est-à-dire courir, faire du vélo, nager, etc.) peuvent effectivement empêcher les nœuds qui limitent et donc altérer nos schémas de mouvement. .

L'étirement pendant des durées plus longues de cette manière diminue la production de procollagène. Bien que cela puisse sembler une mauvaise chose, les auteurs de l'étude suggèrent que cette régulation à la baisse provoque l'alignement des fibres de collagène de manière plus bénéfique, même si la réparation peut prendre plus de temps. C'est l'une des meilleures preuves que je n'ai pas encore découvertes pour expliquer pourquoi nous devrions absolument faire des étirements statiques après nos séances d'entraînement - et pendant une longue période (5 à 10 minutes par position).

En fait, pour voir les plus grands changements dans l'amplitude fonctionnelle des mouvements, l'étirement des fascias d'une à deux fois par semaine pendant une période de 6 à 24 mois semble avoir un avantage holistique. Honnêtement, le sujet du fascia lié à la fonction dépasse largement le cadre de cet article, je vais donc laisser cela de côté pour le moment.

Conseils pratiques

Bien que je doive admettre que l'idée de ne faire que des étirements statiques avant l'exercice ou la performance n'est pas une bonne idée, le contexte est d'une importance cruciale. Les questions auxquelles vous voudrez peut-être répondre afin de trouver votre routine d'étirement parfaite sont :

1. Qu'allez-vous jouer ?
2. Quels sont vos principaux freins aux actions que vous êtes sur le point d'effectuer ?
3. Êtes-vous un homme ou une femme ?
4. Combien de temps devez-vous vous étirer (et combien de temps restez-vous réellement dans un étirement) ?
5. Combien de temps après votre étirement devez-vous attendre avant d'essayer de jouer ?

Je vais essayer de faire la lumière sur les réponses à chacune de ces questions successivement.

Il a été démontré que les étirements statiques ont des conséquences négatives lorsqu'ils sont effectués avant des activités particulièrement explosives et peuvent affecter les performances dans ces types de mouvements jusqu'à 24 heures. Fait intéressant, alors que le mécanisme sous-jacent nous échappe encore, nous savons que nous avons perdu la vitesse à laquelle nos unités motrices tirent, mais le schéma de tir reste intact (donc au moins le mouvement ne s'aggrave pas, seulement plus lentement). Au fur et à mesure que les durées d'activité augmentent et que les intensités diminuent, l'effet diminue, les sprints rapides étant affectés, un effet moindre sur les performances en montée sur 1 mile et aucun effet sur la course à pied de 3 km. Ainsi, si vous tentez un max box-jump ou un sprint de 100 m, tenez-vous-en au travail dynamique. Si vous vous préparez pour un marathon, ne stressez pas trop à ce sujet. En effet, si nous incluons un ensemble dynamique de mouvements spécifiques au sport avant notre performance, les effets négatifs des étirements statiques diminuent.

Cela dit, si vous recherchez une plus grande amplitude de mouvement pour vos performances dans quelque chose comme la pratique de votre portée aérienne en natation, alors que les étirements statiques peuvent nuire à votre vitesse, votre mouvement en bénéficiera grandement à long terme. Surtout lorsqu'il est combiné à une activité aérobique avant et après l'étirement, les performances et l'amplitude des mouvements s'améliorent. Sinon, les étirements dynamiques doivent être utilisés avant la plupart des activités, ainsi que les étirements statiques et même le renforcement en fin de course (un soulevé de terre léger à jambe droite, par exemple).

Un truisme dans le monde de la science de l'exercice est que « les hommes ont besoin de mobilité et les femmes ont besoin de stabilité ». Bien qu'il soit généralement imprudent d'établir toute sorte de règle stricte et rapide, il semble y avoir une certaine vérité dans le domaine des réactions aux étirements.

Les femmes n'ont pas tendance à afficher les mêmes effets négatifs des étirements statiques que les hommes, en particulier si elles sont des coureuses de distance entraînées, bien que les mouvements de puissance puissent toujours être affectés. En plus de cela, si vous êtes un coureur masculin entraîné, les étirements dynamiques ont un avantage distinct pour vous en termes de performances mais pas nécessairement de coût métabolique (votre efficacité).

Votre capacité d'attention pourrait en fait déterminer votre durée d'étirement réelle. Les mantras d'étirement des organisations dominantes dans la science de l'exercice (par exemple, ACSM, NSCA, NASM) indiquent tous que des durées particulières d'étirement sont les plus bénéfiques, généralement entre 15 et 30 secondes. Certes, je fais partie de ceux qui pensaient très fortement que c'était trop de temps et que certainement ce type d'étirement était mal avisé. J'imaginais à quel point c'était « idiot » d'avoir des équipes de jeunes qui font des étirements pendant 30 secondes dans chaque position dans le cadre de leurs échauffements. J'avais tort et la sagesse des entraîneurs prévaut.

Il s'avère que les effets négatifs des étirements statiques sont vraiment limités à des durées supérieures à 60 secondes et il y a peu d'effet pour des durées inférieures à cela. Savvas Statilidis et Markus Tilp de l'Université de Graz ont exploré s'il y avait même une différence en 15 ou 60 secondes d'étirement statique sur les propriétés physiques du muscle ou sur la performance d'une extension du genou, d'un saut en contre-mouvement ou de sauts accroupis. Il n'y avait pas de différence. Les chercheurs de la Coastal Carolina University n'ont pas trouvé de différence entre 30 et 60 secondes d'étirement statique sur les performances de saut vertical, même lorsqu'ils ciblaient spécifiquement les muscles utilisés dans le mouvement (ischio-jambiers, fessiers et quadriceps). C'est une déception pour ceux qui s'opposent à l'étirement statique avant la performance. Cela a également changé ma vision de la façon dont je programme pour mes athlètes.

Mais, il y a une variable à ne pas négliger. Nous avons besoin de faire une pause après l'étirement. Si nous le faisons, nous pouvons éliminer bon nombre des effets potentiellement négatifs des étirements statiques en lui donnant juste un peu de temps. Si nous choisissons de ne pas le faire, nous pourrions subir une diminution significative de notre capacité à effectuer des mouvements intenses en raison d'une diminution de la stabilité articulaire et du fonctionnement neurologique.

Selon l'examen d'Evan Peck et de ses collègues, s'assurer qu'il y a environ cinq minutes entre tout étirement statique et la performance devrait diminuer l'impact négatif tout en obtenant une plus grande amplitude de mouvement et des effets de prévention des blessures. C'est pour la recommandation générale d'étirements statiques de 15 à 60 secondes. Pour les étirements qui durent plus longtemps que cela (à utiliser lorsque vous essayez vraiment de modifier l'amplitude des mouvements), il faut environ 10 minutes pour revenir à la rigidité musculaire de base après un étirement de 2 minutes, mais 20 minutes pour revenir à la ligne de base après un 4 ou étirement de 8 minutes. En fait, une équipe de recherche de l'Université Chukyo à Toyota, au Japon, a découvert que le couple isométrique maximal revient au bout de 10 minutes après une séance d'étirement statique.

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Comment créer un programme

Lors de la conception d'un protocole d'étirement pour tirer le meilleur parti de votre mobilité et de vos performances, je propose ce qui suit :commencez la préparation de chaque séance d'entraînement par un certain type d'activité aérobique (de préférence le cyclisme, la natation ou l'aviron car la course nécessite une trop grande amplitude de mouvement et intégrité) pendant trois à cinq minutes. Après cela, étirement statique - oui, étirement statique, pendant 15 à 45 secondes, les groupes musculaires à partir desquels votre séance nécessitera une amplitude de mouvement accrue (par exemple, les lats avant la natation, les mollets avant les squats complets) une à trois fois. Ensuite, effectuez une autre courte séance d'activité aérobique entrecoupée d'exercices qui correspondent à l'activité que vous êtes sur le point de faire. Puis démarrez votre session.

Une fois la séance terminée, étirez à nouveau les groupes musculaires à partir desquels vous cherchez à augmenter considérablement l'amplitude de mouvement à long terme. Faites cela pendant 5 à 10 minutes dans chaque position. Plus vous restez longtemps dans cet étirement, plus l'effet sur votre perception de l'inconfort dans cette position est important et plus l'amélioration de votre amplitude de mouvement est grande. Personnellement, je travaille les adducteurs de la hanche (aine) et les fléchisseurs de la hanche (y compris les psoas et les quadriceps) en particulier après la course.

Quant aux prétendus effets négatifs absolus des étirements statiques, je ne peux plus être d'accord. Mon opinion s'est nuancée. En tant que tel, pour tous ceux qui déclarent avoir la réponse absolue sur un sujet très débattu, j'exhorte à la prudence.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com. Cliquez ici pour les références de toutes les études référencées ci-dessus.

Karl Riecken est le coordinateur des tests de performance et du physiologiste de l'exercice au centre d'entraînement national certifié par le centre d'entraînement de performance triathlon des États-Unis à Clermont, en Floride. Là, il effectue des analyses d'athlètes, du point de vue biomécanique et physiologique, en utilisant les données de manière personnalisée -construit des programmes de formation qu'il propose via TrainingPeaks. Karl est également membre adjoint du corps professoral du département des sciences du sport et de l'exercice de l'Université de Floride centrale, donnant des cours sur l'évaluation et l'évaluation de la condition physique.