Comment intégrer un entraînement à tout moment de la journée

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Le travail à domicile devenant de plus en plus courant, l'ancien horaire consistant à s'entraîner avant de se déplacer, à rester assis à votre bureau toute la journée, à rentrer à la maison, puis à terminer par une séance de sueur tard dans la nuit au bureau de poste devient obsolète. Avec des horaires de travail moins rigides de 9 à 5, il est logique que nos horaires de formation doivent également devenir plus flexibles maintenant. Alors que beaucoup d'entre nous sont encore en patrouille à l'aube, nous devons également trouver comment organiser une séance d'entraînement entre les réunions Zoom et quelle est la meilleure façon d'entrer dans cette session tardive (et de retourner au travail si nous le devons). S'adapter à nos entraînements à tout moment de la journée nécessite simplement une planification préalable et une logistique, et de savoir ce qui est le mieux pour vous.

Carl Valle est un technologue du sport à Rhode Island. Il coordonne avec des scientifiques du sport pour rendre leurs découvertes utiles aux athlètes réguliers et il a travaillé avec toutes sortes d'athlètes, des olympiens aux groupes d'âge au cours des 14 dernières années.

"J'ai travaillé avec des scientifiques du sport sur le meilleur moment de la journée pour s'entraîner pour les individus", a déclaré Valle. « Cela peut devenir très complexe, en tenant compte de tout, de l'athlète, une personne du matin ou un oiseau de nuit à s'il a récemment voyagé jusqu'à ce qu'est son environnement à la maison. »

Alors que vous réfléchissez à votre propre emploi du temps dans les mois à venir, voici comment l'intégrer à vos entraînements, quoi qu'il arrive.

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Patrouille de l'aube

Les gens du matin, ou "alouettes" comme on les appelle parfois, ont tendance à aimer se réveiller et frapper le sol en courant (jeu de mots entièrement voulu). Mais pour beaucoup, il n'est ni naturel ni agréable d'affronter la musique - euh, réveil - avant même que le soleil ne se soit réveillé.

"C'est un peu plus compliqué que de simplement décider que vous allez vous entraîner le matin", a déclaré Valle. "Vous devez prendre en compte si vous prévoyez de manger avant l'entraînement, si vous serez capable de tolérer la nourriture après, et même quand vous pourriez utiliser la salle de bain."

Si vous êtes quelqu'un qui a besoin ou préfère enregistrer des miles pendant que le reste du monde est encore en train de somnoler, tenez compte des points suivants :

• Réglez votre réveil ou votre téléphone dans la pièce. Cela garantit que vous sortirez du lit pour l'éteindre.
• Disposez tout ce dont vous avez besoin pour votre entraînement la veille. Cela comprend votre tenue, votre sac d'équipement et votre alimentation.
• Envisagez d'acheter une lampe frontale ou un équipement réfléchissant pour courir. Cela vous aide à rester en sécurité et avertit les autres piétons et conducteurs que vous êtes là-bas.
• Mange un bon dîner la veille. Manger un repas sain la veille d'une séance d'entraînement précoce prépare votre corps à se réveiller et à bouger le lendemain. Si vous terminez la journée avec un manque d'énergie, c'est aussi comme ça que vous commencerez la journée.
• Gardez une heure de réveil cohérente. Bien qu'il puisse être tentant de faire la grasse matinée certains jours de la semaine, le maintien d'une heure de réveil assez constante (dans les 60 à 90 minutes) chaque jour facilite un peu la remise en place des couvertures et l'accueil du matin.

"Tôt le matin est mon moment préféré pour m'entraîner", a déclaré la triathlète vétéran Jenny Harrison. "Le sentiment d'être dehors au lever du soleil et d'accomplir quelque chose d'important en premier est ce que j'aime le plus."

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Miles de midi

Le travail à domicile facilite certainement l'enregistrement des kilomètres de midi, mais certaines personnes chanceuses sont même capables d'accomplir une session de déjeuner au bureau.

Valle a noté qu'un entraînement du milieu de la matinée au début de l'après-midi peut être bénéfique pour les entraînements de vitesse ou de puissance comme l'haltérophilie. Vos muscles sont un peu plus échauffés et vous avez pu faire le plein d'énergie. C'est le bon moment pour envisager une rencontre plus courte mais plus intense avec d'autres amis enclins à midi. Cela peut également être une pause naturelle dans votre journée de travail et, en fin de compte, vous rendre plus productif plus tard, au lieu de vous affaisser au bureau en milieu d'après-midi.

Si vous souhaitez rejoindre le club de course à pied (ou de natation ou de vélo), voici quelques conseils sur la façon de s'adapter à une séance d'entraînement à cette heure de la journée :

• Réfléchissez bien à ce que vous mangez avant l'entraînement. Un petit-déjeuner copieux ou tardif peut vous ralentir.
• Optimisez votre temps :même en télétravail, les heures de déjeuner passent trop vite. Configurer à l'avance un « sac d'entraînement » de natation, de vélo ou de course à pied peut vous aider à mettre fin à cet entraînement et à vous remettre au travail avant que quelqu'un ne soit plus sage.
• Pensez à vous hydrater et à manger après l'entraînement. Où que vous habitiez, midi peut être le moment le plus chaud de la journée. Hydratez-vous en conséquence et préparez votre déjeuner réel pour après (puisque vous avez utilisé l'heure du déjeuner pour vous entraîner).
• Si vous êtes au bureau, réfléchissez au temps qu'il vous faudra pour prendre une douche ou vous nettoyer après la transpiration. L'apparence ne fait pas tout, mais les yeux de lunettes sérieux peuvent certainement être gênants.

"Je préfère m'entraîner en fin de matinée, après que mon corps se soit réveillé et que j'aie le temps de m'étirer, de manger et de digérer", a déclaré Jenn Giles, finisseur à plusieurs reprises d'Ironman et nutritionniste. « Cela me permet également de travailler quelques heures avant l'entraînement, et cela signifie que l'entraînement peut servir de pause mentale. »

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Après les chasseurs de rêves sombres

Bien que les triathlètes soient connus pour avoir des heures de coucher comiquement tôt (Est-ce que 19 heures est trop tôt ? Demander un ami…), il y a encore un temps précieux à la fin de la journée où vous pouvez vous entraîner dans une séance d'entraînement comme une balade à vélo ou un flip. -nage à tour de rôle. Et pour beaucoup d'entre nous, ce soir-là à partir de 17h. à tout moment est le seul moment pour vraiment participer à une session plus longue ou plus importante les jours de semaine.

Valle a averti que les séances d'entraînement du soir peuvent nuire à la qualité du sommeil :« Certaines personnes sont très sensibles à l'adrénaline et trouvent qu'elles ont du mal à dormir après une séance d'entraînement de fin de journée. » L'activité physique stimule l'adrénaline et le cortisol, deux substances chimiques présentes naturellement dans le corps qui sont l'antithèse de la mélatonine, une substance liée au sommeil.

Cependant, si après le coucher du soleil votre motivation augmente, voici quelques façons de tirer le meilleur parti de l'entraînement avant le coucher :

• La préparation des repas le matin ou au début de la semaine vous assurera de manger un dîner nutritif et facile à la fin de votre séance d'entraînement du soir. Ou ayez des repas faciles à préparer (ou à réchauffer) à portée de main une fois que vous avez terminé. Le tour d'entraînement post-dur, à 20 heures, n'est pas le moment de devenir Martha Stewart dans la cuisine. Rapide, sain et copieux est la clé.
• Si vous êtes dehors au coucher du soleil, portez des équipements de sécurité tels que des lampes et des gilets réfléchissants.
• Prenez une douche chaude après votre séance. Cela aide à détendre le corps et l'esprit et peut mieux vous préparer au sommeil.
• Limiter la durée des séances du soir à environ 90 minutes. Trop longtemps, vous risquez de vous lever très tard et d'être victime de niveaux élevés d'adrénaline et de cortisol.
• Bloquez votre calendrier de travail à partir de 17h ou 18h. Cela garantit qu'aucun collègue ne peut vous faufiler dans une réunion de fin de soirée, sauf si c'est urgent.

« J'adore m'entraîner juste après le travail », a déclaré Julia Quirk, triathlète et professionnelle des ressources humaines à temps plein. « Cela m'aide à calmer mon esprit et à me débarrasser des pensées lancinantes de la journée. »

En fin de compte, ce qui compte le plus, c'est que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps, peu importe ce que dit l'horloge. Et bloquez-le dans votre emploi du temps, même si votre emploi du temps est WFH et Zoom school. L'inscription d'une « réunion » sur votre calendrier (surtout s'il s'agit d'un rendez-vous pour la natation) vous aidera à vous assurer que vous vous entraînez vraiment.