Benchmark a Better You :Swim Month, Week 4 Workouts

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Bienvenue dans la dernière semaine de notre mois de natation. Nous espérons que vous vous sentez plus en forme, plus rapide et plus fort dans l'eau et que vous êtes prêt à répéter le test de référence de la semaine 1. Cette semaine apporte deux autres entraînements de la triathlète professionnelle Lauren Brandon avant la finale. test de référence le week-end.

Brandon conseille aux athlètes de faire le premier entraînement - l'entraînement de vitesse - le lundi ou le mardi, puis le deuxième entraînement - aérobie/force - le jeudi, avant de répéter le test de référence le samedi ou le dimanche. J'espère que vous constaterez de fortes améliorations sur votre test à partir de la semaine 1. 

Comme pour les semaines précédentes, il existe deux options pour chaque entraînement avec l'option une pour ceux qui nagent généralement en moyenne 2 000 verges/mètres par session et l'option deux pour ceux qui parcourent habituellement 3 000 à 4 000 verges/mètres par session.

Entraînement 1 :Natation rapide

Option 1 :2 000 mètres 

Échauffement :
300 choix de natation

2 x 150 (100 coups francs/50 coups de pied) en 15 secondes. repos

4 x 75 (25 drill, 25 build to fast, 25 easy) en 15 sec. repos

4 x 25 descendent 1-4 (numéro 4 =tous dehors !) sur 10 sec. repos

100 choix

Ensemble principal :
4 x 75 comme :
#1 15 mètres rapide, le reste facile sur 20 sec. repos
#2 20 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. repos
#3 25 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. reste
#4 50 ALL OUT (prends ton temps) puis 25 facile

100 choix 

4 x 75 comme :
#1 15 yards rapide, le reste facile sur 20 sec. repos
#2 20 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. repos
#3 25 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. reste
#4 50 ALL OUT (prends ton temps) puis 25 facile

Récupération :
200 choix facile

Option 2 :3 200 mètres 

Échauffement :
400 choix de natation

2 x 200 (100 coups francs/50 coups de pied/50 coups non francs) en 15 sec. repos

4 x 100 (25 drill, 50 build to fast, 25 easy) en 15 secondes. repos

8 x 50 descendre 1-4, 5-8 jusqu'à rapide sur 10 secondes. repos

100 choix

Ensemble principal :
4 x 75 comme :
#1 15 mètres rapide, le reste facile sur 20 sec. repos
#2 20 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. repos
#3 25 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. reste
#4 50 ALL OUT (prends ton temps) puis 25 facile

200 choix 

4 x 75 comme :
#1 15 yards rapide, le reste facile sur 20 sec. repos
#2 20 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. repos
#3 25 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. reste
#4 50 ALL OUT (prends ton temps) puis 25 facile

200 choix 

4 x 75 avec pagaies (bouée en option) comme :
#1 15 mètres rapide, le reste facile sur 20 sec. repos
#2 20 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. repos
#3 25 yards rapide, le repos facile sur 20 sec. reste
#4 50 ALL OUT (prends ton temps) puis 25 facile

Récupération :
200 choix 

Entraînement 2 :Aérobie/Nage de force 

Option 1 :2 400 mètres

Échauffement :
200 (75 gratuits/25 non gratuits)

Ensemble principal :
2 x 200 (#1 50 kick/50 nage); (n° 2. 50 exercices/50 nages) pendant 15 secondes. repos

4 x 100 (bouée impaire uniquement, même bouée et pagaies) respirant tous les 3 coups en 15 sec. repos

8 x 50 (25 build à rapide, alors commencez lentement et augmentez tout au long du 25 à rapide; 25 facile) sur 15 sec. repos

16 x 25 (4 gratuits ; 4 non gratuits ; 4 descentes 1-4 (allez plus vite chacun ); 4 choix faciles) sur 10-15 sec. repos

Récupération :
200 facile

Option 2 :3 800 mètres

Échauffement :
600 (75 gratuits/25 non gratuits)

Ensemble principal :
3 x 200 (#1 – 50 coups de pied/50 nage; #2 – 50 exercice/50 nage; #3 – 50 libre/50 pas libre) sur 15 sec. repos

6 x 100 (bouée à cotes seulement ; bouée à égalité et pagaies) respirent tous les 3 coups en 15 secondes. repos

12 x 50 (25 build à rapide; 25 facile) sur 15 sec. repos

20 x 25 (4 libres, 4 descendent 1-4 à rapide, 4 pas libre, 4 descendent 1-4 à rapide, 4 choix facile) sur 10-15 sec. repos

6 x 100 (1 à 3 pagaies uniquement; 4 à 6 bouées et pagaies) en 15 sec. Repos

Récupération :
200 facile

Entraînement 3 : le test de référence

Échauffement :
Faites un 10 min facile. nager, en augmentant progressivement l'effort tout au long des 10 min. donc vous vous sentez bien réchauffé à la fin. Idéalement, vous devriez répéter l'échauffement que vous avez fait avant votre premier test de référence de la semaine 1.

Ensemble de préparation :
8 x 50 - effort de progression 1-4, 5-8, de facile à rapide, en 10-15 secondes. repos entre chaque 50. L'idée ici est d'"ouvrir votre moteur" prêt pour l'ensemble principal et le test de référence.

Ensemble principal/Test de référence :
Option 1 :5 x 200 avec 20 sec. repos entre chaque 200 (enregistrez votre meilleur temps moyen)

Option 2 :10 x 200 avec 20 sec. repos entre chaque 200 (enregistrez votre meilleur temps moyen) 

Récupération :
100-200 nage facile