Jour 4 :Entraînement de course en montagne

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Les répétitions de côte courtes et fortes profitent à tous les types de coureurs, des triathlètes aux coureurs de fond. Cet entraînement de course à pied est parfait pour développer la puissance et perfectionner la foulée. Bonus :le risque de blessure en montée est faible, et la force que vous obtiendrez en courant rapidement en montée peut même aider à prévenir les blessures.

La séance d'entraînement Hill Bounding Run

Échauffement

Faites un jogging facile pendant 10 à 15 minutes sur une route plate, puis effectuez une série d'exercices de coordination et d'échauffement tels que les genoux hauts, les fesses, un shuffle latéral.

Ensemble principal

Trouvez une colline avec une note de 4 à 5 pour cent. Il peut s'agir d'une route en herbe ou pavée (ou d'un tapis roulant s'il le faut !). Ensuite, courez 8 x 30 secondes en montée.

Coureurs novices concentrez-vous sur une bonne posture et une forte motivation, le menton baissé, le torse incliné vers la colline et la conduite forte jusqu'à la fin de l'intervalle. Faites du jogging ou marchez jusqu'en bas FACILE pour récupérer.

Coureurs avancés pouvez grimper la colline pour autant de foulées que vous le pouvez jusqu'à ce que votre forme commence à se dégrader, puis passer à une course forte en montée. Faites du jogging ou marchez jusqu'en bas FACILE pour récupérer.

Refroidissez-vous

Jogging facile sur route plate pour finir. Vous pouvez inclure 4 à 8 foulées de 10 secondes dans votre récupération.

Comment intégrer cet entraînement Hill Bounding Run dans un plan d'entraînement

Il est préférable d'effectuer cette session de course en pente avant tout travail de vitesse intégré. 

Rencontrez votre coach 

Marilyn Chychota est une entraîneure de haute performance qui pratique ce sport depuis 1999. Elle a travaillé avec un large éventail de triathlètes, des débutants aux professionnels, envoyant des athlètes aux championnats du monde de distance de fer, 70.3, USAT courte durée et XTERRA. Son propre curriculum vitae comprend des compétitions professionnelles dans trois sports différents :le saut d'obstacles équestre, le cyclisme et le triathlon. Chychota est devenu triathlète professionnel en 2003, montant sur le podium lors d'événements Ironman dans le monde entier, y compris une victoire à l'Ironman Malaysia en 2004. Pour en savoir plus, consultez Mcc.coach.