Entraînement d'une heure :Temps de tempo

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La course au tempo est un classique éprouvé qui peut souvent être négligé en présence d'intervalles d'intensité plus élevée ou d'entraînements plus complexes qui promettent des résultats plus rapides. Mais cet entraînement de tempo, de l'entraîneur Taylor Thomas, offre le meilleur rapport qualité-prix à un coureur lorsqu'il s'agit de développer la force aérobie et musculaire de base pour la vitesse et l'endurance.

Thomas a déclaré : « Le tempo est généralement de 80 à 90 % de votre seuil de lactate, ou de 7 à 8 sur 10 sur l'échelle RPE (taux d'effort perçu). Après un échauffement solide de 10 à 20 minutes, au RPE 3-5/10, trouvez un rythme confortablement dur. Pour de nombreux coureurs, cela correspond souvent à leur rythme de semi-marathon. »

En ce qui concerne l'ensemble principal - le segment de tempo de cette course - Thomas conseille de commencer par 15 à 20 minutes si vous n'êtes pas habitué à courir au rythme du tempo, mais au fur et à mesure que vous développez votre forme physique et votre efficacité (fréquence cardiaque inférieure à un rythme plus rapide ), vous pouvez prolonger cette section jusqu'à une heure, en fonction de vos objectifs et de votre développement aérobie.

Il a déclaré :« Au cours de votre progression d'entraînement, cherchez à prolonger la durée de l'intervalle de tempo tout en surveillant les changements d'efficacité (fréquence cardiaque inférieure à un rythme plus rapide). C'est là que la magie du tempo opère !

Il a déclaré que l'objectif de cet entraînement est d'entraîner votre corps à devenir plus efficace pour courir à des vitesses plus élevées :« Au fil du temps, vous gagnerez en efficacité et en force, ce qui équivaudra à la vitesse et à l'endurance.

Si vous préférez, vous pouvez également diviser les segments de tempo en plusieurs intervalles avec du repos entre les deux pour vous aider à composer votre rythme et à intégrer des entraînements au tempo plus longs et plus soutenus.

Comme toujours, terminez l'entraînement par une récupération relaxante qui réduit votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.

Entraînement d'une heure :Temps de tempo

Échauffement

10-20 minutes à un rythme de conversation facile, RPE 3-5/10. Intégrez l'effort et laissez votre fréquence cardiaque augmenter progressivement.

Ensemble principal

15-20 minutes au rythme du tempo, en l'étendant à mesure que vous devenez plus en forme/plus efficace, jusqu'à 50-60 min.

Récupération

5-10 minutes jogging facile, permettant à votre fréquence cardiaque de chuter. Terminez par 5 min. marcher si vous le souhaitez.

Taylor Thomas est le fondateur et entraîneur en chef de Thomas Endurance Coaching. C'est un athlète d'endurance dévoué avec plus de deux décennies d'expérience en tant qu'athlète de compétition. Son expérience comprend à la fois les courses sur route et VTT, les disciplines multisports et les événements de course à pied et de cyclisme sur ultra-distance.