Les 8 blessures les plus courantes en triathlon — et comment y remédier

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Le triathlon comprend trois disciplines, chacune ayant son propre ensemble de blessures courantes, ce qui vous donne encore plus d'occasions d'être mis à l'écart. Aucun athlète n'est à l'abri; alors que certaines blessures sont plus fréquentes chez les débutants, beaucoup surviennent avec une surutilisation des zones du corps qui travaillent constamment dans le sport (protégez ces genoux !). Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez vous blesser, mais le fait de pouvoir nommer la douleur que vous ressentez peut aider à rendre la blessure un peu moins frustrante et vous aider à récupérer plus rapidement.

Nous avons décomposé les blessures les plus courantes que vous pourriez rencontrer, organisées par discipline de triathlon, afin que vous puissiez non seulement identifier les faiblesses, mais également travailler pour prévenir la douleur avant qu'elle ne se produise.

Les blessures de natation les plus courantes chez les triathlètes

En raison de la rotation continue des épaules, c'est le site des blessures de natation les plus courantes auxquelles les triathlètes sont confrontés. Les deux blessures potentielles dont vous devez être le plus conscient se produisent simultanément. Par conséquent, consulter un spécialiste en cas de douleur à l'épaule peut aider à traiter l'ensemble de la structure.

« En médecine du sport, le choc de l'épaule et l'épaule du nageur vont de pair », selon Chris Breen, PA-C, ACSM EP-C, fondateur d'Aria Endurance Coaching, LLC. "Quand l'un se produit, les deux se produisent."

Il existe des différences subtiles entre les deux blessures dont vous devez être conscient, bien qu'elles puissent toutes les deux résulter d'une surutilisation.

Épaule du nageur

Qu'est-ce que c'est : "L'épaule du nageur - ou la bursite de l'épaule - est une inflammation de la bourse qui se trouve sous un os appelé votre acromion, une partie de votre omoplate (omoplate)", a déclaré Breen. "Une bourse est un sac rempli de liquide qui lubrifie les tendons où ils se fixent à l'os. Au niveau de l'épaule, cette bourse lubrifie les tendons de la coiffe des rotateurs. »

Comment ça se passe : L'épaule du nageur est une blessure de surutilisation, qui survient le plus souvent en raison de la rotation au-dessus de la tête en natation.

« La douleur survient généralement à la suite de la répétition d'activités au-dessus de la tête, comme lors de la phase de récupération de la natation (lorsque votre bras est hors de l'eau) », a déclaré Breen. « Cela peut également se produire en traversant à plusieurs reprises votre ligne médiane pendant votre phase de capture. Au fil du temps, cette bourse s'irrite car l'espace entre votre humérus et l'acromion est si étroit et il se rétrécit encore plus avec les activités aériennes.

Symptômes courants : Douleur et sensibilité, en particulier lorsque vous atteignez le bras au-dessus de la tête, et diminution de l'amplitude des mouvements.

Que faire : "En dehors de la piscine, la prévention commence par des muscles bien conditionnés", a déclaré Breen. « [Faire] des exercices qui renforcent les muscles de la coiffe des rotateurs et les autres muscles de l'épaule environnants, [comme] la rotation externe, les élévations scapulaires, les pompes et les tractions. Le travail des épaules doit être en équilibre, donc travaillez les muscles opposés. Si vous faites une pompe, assurez-vous de faire une traction pour éviter les déséquilibres musculaires.

De plus, il est conseillé de réduire l'inflammation avec des analgésiques en vente libre. Si la douleur et l'inflammation persistent, consultez un spécialiste pour obtenir des médicaments sur ordonnance et une évaluation, si des thérapies supplémentaires, telles que la thérapie physique ou des injections de stéroïdes, ou une intervention chirurgicale sont indiquées.

Impact de l'épaule

Qu'est-ce que c'est : L'une des causes les plus courantes de troubles de l'épaule, également connue sous le nom de syndrome de conflit, est causée par le frottement interne de la coiffe des rotateurs et d'une partie de l'omoplate avec le mouvement.

Comment ça se passe : "Cela implique les tendons de la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles qui s'étendent de l'omoplate (omoplate) à votre humérus (os du bras) et maintiennent l'humérus dans son orbite", a déclaré Breen. "Le conflit se produit lorsque vous soulevez votre bras et que l'acromion s'enfonce ou heurte les tendons de la coiffe des rotateurs et la bourse sous-acromiale."

Vous vous souvenez peut-être de la même bourse sous-acromiale mentionnée dans l'épaule du nageur, c'est pourquoi les deux vont de pair.

Symptômes courants : La douleur est présente lors du levage du bras au-dessus de la tête ou en position couchée sur l'épaule douloureuse, et il peut y avoir une amplitude de mouvement réduite.

Que faire : Comme pour le diagnostic de l'épaule d'un nageur, réduire l'inflammation avec des médicaments en vente libre peut aider. Après une évaluation physique, les options de traitement conservateur incluent les AINS, les injections de cortisone, la thérapie physique et plus encore, dans le but de restaurer la fonction. En cas d'échec, une intervention chirurgicale peut être indiquée.

Autres blessures de natation à surveiller

« La douleur musculaire au cou est également observée chez les nageurs », a déclaré Breen. "Cela se produit souvent en raison d'une faiblesse musculaire et d'une mauvaise technique de nage, comme une mauvaise position de la tête dans l'eau et une respiration uniquement d'un côté."

CONNEXES : Un guide complet de la natation de triathlon

Blessures à vélo les plus courantes chez les triathlètes

Contrairement à la natation, les blessures les plus courantes sur le vélo ne surviennent pas toutes au même endroit du corps. Nous n'avons pas inclus les blessures aiguës dues à un accident les plus courantes dans cette liste, car dans ce cas, vous serez immédiatement en mesure d'identifier la cause de la douleur !

Si vous débutez dans le sport et que vous craignez de vous blesser à vélo, Stefanie Cain, propriétaire de Cain Coaching à Lexington, en Caroline du Sud, vous conseille de vous équiper d'un vélo professionnel dès le premier jour.

"Beaucoup d'athlètes sautent cette partie très importante de l'achat d'un vélo car cela peut être coûteux, mais en tant qu'entraîneur, je ne peux pas le recommander assez", a déclaré Cain. « La plupart des ajusteurs vous donneront un ajustement, vous diront de rouler, puis vous feront revenir pour réévaluer et apporter des ajustements ou des modifications à l'ajustement en fonction de ce que vous leur dites. »

Comme vous le verrez, le mauvais ajustement et la mauvaise posture du vélo sont un thème récurrent dans ces blessures les plus courantes en vélo de triathlon.

CONNEXES : Critiquez ma forme

Douleur au genou

Qu'est-ce que c'est : La douleur au genou est, bien sûr, un terme large; l'emplacement de votre douleur peut aider à déterminer un diagnostic exact. Par exemple, la douleur antérieure du genou est généralement causée par une douleur fémoropatellaire (PFP), tandis que la douleur médiale du genou pourrait être une bursite du ligament collatéral médial.

Comment ça se passe : La plupart des douleurs au genou sont causées par une mauvaise technique et un mauvais ajustement, en raison de la surutilisation et de la pression exercée sur le genou pendant les sorties.

« La douleur au genou peut résulter d'une myriade de scénarios d'utilisation excessive, de compensation neuromusculaire et/ou de position sur le vélo », a déclaré Tim Fleming, MSc, du Endurance Performance Training Center à Mill Valley, en Californie. « Un vélo adapté n'est pas toujours la panacée ; Cependant, se concentrer sur les problèmes liés à l'ajustement (hauteur de la selle, avant-arrière de la selle et placement des taquets) peut tous être un facteur contributif. Ces trois points peuvent provoquer une flexion ou une extension trop importante du genou et/ou un couple latéral ou médial sur le genou si la cale n'est pas correctement réglée.

Symptômes courants : Une douleur, souvent localisée, accompagnée d'un gonflement et d'une sensibilité peut survenir ; dans certains cas, vous pouvez avoir une amplitude de mouvement limitée.

Que faire : Les médicaments en vente libre peuvent aider à soulager la douleur et l'inconfort, mais l'évaluation par un médecin du sport inclura probablement un test de squat sur une jambe. De plus, selon l'emplacement et la gravité, la gestion de la douleur et le taping peuvent être recommandés, ainsi que des modifications de l'entraînement et de la physiothérapie.

Douleur au poignet, à la main et à l'avant-bras

Qu'est-ce que c'est : Selon le niveau de douleur et la localisation, le diagnostic peut varier; cependant, une compression nerveuse chez les cyclistes, connue sous le nom de paralysie du cycliste, peut survenir et provoquer un dysfonctionnement des mains.

Comment ça se passe : Un mauvais ajustement, une mauvaise posture et une mauvaise adhérence peuvent provoquer des douleurs au poignet, à la main et à l'avant-bras, affectant le nerf cubital, un point de blessure fréquent car c'est le plus gros nerf non « protégé » par les muscles ou les os.

"Parfois, il y a trop de chute entre le guidon et la selle, provoquant un déplacement du poids sur le guidon, exerçant une pression inutile sur les mains/poignets/coudes/épaules", a déclaré Fleming. La largeur du guidon et la position du capot de frein peuvent également causer des problèmes avec une déviation excessive au niveau de l'articulation du poignet. Surtout dans les situations où l'athlète parcourt beaucoup de kilomètres ou commence tout juste à augmenter son temps sur le vélo s'il revient d'une période de récupération ou commence en tant que nouveau cycliste."

Symptômes courants : Des problèmes moteurs et sensoriels, notamment des douleurs, des engourdissements et des picotements, peuvent être présents.

Que faire : Un diagnostic exact est nécessaire pour développer un plan de traitement, mais dans le cas de la paralysie du cycliste, il est recommandé de faire évaluer et modifier la coupe de votre vélo par un professionnel, le port de gants de cyclisme et le changement de position des mains tout au long de chaque trajet.

CONNEXES : Avez-vous déjà perdu la sensation dans vos doigts après un trajet ?

Cou et lombalgie

Qu'est-ce que c'est : Le diagnostic exact peut varier en fonction de la cause et de la localisation de la douleur, bien que les troubles du schéma de flexion de la colonne vertébrale et des tensions ligamentaires soient courants chez les cyclistes.

Comment ça se passe : Cette douleur est entretenue par une utilisation excessive, souvent par la posture sur le vélo (et exacerbée par toutes les positions assises que nous faisons constamment dans notre vie quotidienne).

"La plupart des douleurs au cou et au bas du dos sur le vélo sont dues à un mauvais ajustement du vélo, cependant, il y a certainement des moments où la posture d'un athlète joue un rôle dans les blessures causées par une utilisation excessive du vélo", a déclaré Cain . « Les athlètes ont souvent des déséquilibres musculaires, comme la majorité d'entre nous, qui sont très prononcés et s'ils ne sont pas corrigés par un entraînement de force et de flexibilité, ils peuvent entraîner des problèmes de posture et des douleurs sur le vélo. De plus, toute faiblesse musculaire présente sera exacerbée par le fait de devoir maintenir la même position sur le vélo pendant une période prolongée. »

Symptômes courants : Des douleurs, des picotements, des raideurs musculaires et de la fatigue peuvent être présents.

Que faire : Le conditionnement et le renforcement de la stabilité du tronc sont un moyen d'aider à réduire les déséquilibres musculaires de la colonne vertébrale lors de la conduite. De plus, obtenir un bon ajustement de vélo pour améliorer la posture peut aider à réduire la douleur. Si la douleur persiste, recherchez un traitement qui peut inclure une thérapie physique et des modalités thérapeutiques similaires.

Autres blessures à vélo à surveiller

« Outre les douleurs au cou et au dos, les blessures de surutilisation les plus courantes sur le vélo sont le syndrome de la bande iliotibiale (ITBS) et la tendinite rotulienne », a déclaré Cain. « Ces deux blessures ou problèmes de surutilisation sont généralement le résultat direct d'un mauvais ajustement du vélo et d'un athlète essayant d'en faire trop et trop vite. La bonne nouvelle est qu'après un ajustement professionnel du vélo, ces problèmes disparaissent souvent, et quelques séances avec un physiothérapeute peuvent également être très utiles, selon la gravité de la douleur ou de la blessure. »

Les blessures de course les plus courantes chez les triathlètes

De toutes les disciplines, la recherche a montré que la course à pied a le plus grand nombre de blessures chez les triathlètes. Les blessures dues au surmenage sont courantes ici, d'autant plus que les athlètes poussent pour rattraper le temps perdu à nager ou à vélo.

Bien qu'il existe un certain nombre de blessures courantes à la course, se lancer dans le triathlon avec des conseils et un plan d'entraînement solide est essentiel pour éviter les blessures. "Travailler avec un entraîneur, suivre un plan d'entraînement structuré qui équilibre les charges d'entraînement et avoir une analyse de la démarche pour s'assurer que votre forme est solide", a déclaré Angie Ferguson, propriétaire de ‎Geared Up Multisport Specialists à Fort Myers, Floride.

Attelles de tibia et douleur au tibia

Qu'est-ce que c'est : "Les attelles de tibia proviennent de la douleur le long du tibia ou du tibia, qui est le gros os à l'avant de la jambe", a déclaré Tiffany Gust, propriétaire de TG Triathlon &Fitness Coaching à St. George, Utah. « Les attelles de tibia se répartissent généralement en deux catégories : 90 % proviennent de la douleur le long de la partie osseuse du tibia et sont appelées syndrome de stress tibial médial, un terme qui couvre un large éventail d'alignements pouvant affecter le triathlète ; les 10 % restants sont causés par des douleurs musculaires au tibia.

Comment ça se passe : Du point de vue de la recherche, la cause exacte n'a pas encore été identifiée, bien que la pression dans le cortex tibial soit impliquée. "La mécanique corporelle, la densité osseuse et les heures de course par semaine peuvent tous jouer un rôle", a déclaré Gust.

Symptômes courants : Une douleur à l'avant de la jambe se produira, Gust notant qu'elle a tendance à être plus sévère au début de la course et à diminuer à mesure que les muscles commencent à s'échauffer.

Que faire : Les options de traitement courantes comprennent les médicaments en vente libre, la glace, les étirements et même l'utilisation de chaussettes de compression ; dans un cabinet médical, vous pouvez vous attendre à ce que des exercices de course, de renforcement et d'étirement gradués soient prescrits pour les muscles du mollet.

« D'autres conditions peuvent imiter une attelle de tibia, comme une rupture du tendon d'Achille, une fracture de stress, une tendinite et des entorses », ajoute Gust. « Demander des conseils professionnels et peut-être imaginer une IRM ou une radiographie peut vous aider à obtenir le bon diagnostic. Des exercices tels que le soulèvement des mollets et le renforcement de l'adduction de la hanche peuvent être les plus efficaces comme moyen de vous remettre sur le parcours et de reprendre la course. »

CONNEXES : Shin Splints :Le guide ultime pour les surmonter

Douleur au talon

Qu'est-ce que c'est : La douleur au talon provient le plus souvent de la tendinopathie d'Achille, qui s'est avérée être de nature dégénérative, la douleur survenant n'importe où le long du tendon d'Achille, qui va du mollet au talon.

Comment ça se passe : La recherche a déterminé que des changements soudains dans l'entraînement, y compris la surface de course, peuvent entraîner une pression supplémentaire sur le tendon d'Achille. De plus, lorsque la douleur est localisée au talon, elle est généralement due à la marche en courant et à la frappe du talon. Les chaussures de course peuvent également jouer un rôle, avec un mauvais rembourrage le long du talon provoquant une pression supplémentaire et plus de friction sur le tendon.

Symptômes courants : Des douleurs au talon, des changements de démarche et une flexibilité limitée peuvent survenir.

Que faire : Parce que les chaussures jouent un rôle clé dans cette blessure, il est recommandé de se remettre en forme ou de remplacer les vieilles chaussures de course. Des études notent que la gravité de la tendinopathie déterminera le plan de traitement exact. Cependant, le repos et la physiothérapie, y compris le renforcement des mollets, peuvent être recommandés.

Syndrome de la bande iliotibiale (ITBS)

Qu'est-ce que c'est : Le syndrome de la bande iliotibiale - ou ITBS - est causé par des frictions répétitives entre la bande iliotibiale et l'épicondyle latéral du fémur. Cela peut également se produire en raison de la faiblesse des muscles fessiers qui provoquent une réaction en chaîne sur le bassin et, à son tour, la structure fémorale.

Comment ça se passe : "Cela est le plus souvent causé par une augmentation trop rapide des charges d'entraînement", a déclaré Ferguson. « Cela inclut le rythme, la distance, l'intensité et la fréquence. Cela peut également résulter d'une mauvaise mécanique/de déséquilibres structurels (fessiers/hanches faibles) et d'un équipement usé (chaussures qui n'offrent plus un soutien approprié)."

Symptômes courants : Une douleur latérale du genou, une douleur latérale de la hanche et une inflammation peuvent survenir.

Que faire : Avec le syndrome des bandes informatiques, vous voudrez contacter un médecin qui travaillera à réduire l'inflammation avec des médicaments et, une fois cela sous contrôle, vous fera faire des exercices d'étirement et de renforcement. Des injections de corticoïdes peuvent être indiquées dans les cas extrêmes.

« Si vous ressentez de la douleur ITBS, le premier plan d'action est ce mot redouté :REPOS », a déclaré Ferguson. « Continuer à faire de l'exercice avec une blessure est contre-productif et peut entraîner des problèmes bien pires et/ou permanents. Le traitement peut inclure des AINS en vente libre, de la glace et une thérapie physique/échographie/massage, des étirements et un renforcement des muscles les plus faibles. »

CONNEXES : Tente médicale :syndrome de la bande informatique

Autres blessures de course à surveiller

Les autres blessures courantes que subissent les triathlètes incluent la fasciite plantaire - une blessure de surutilisation du pied - et les fractures de stress tibiales (la zone de la jambe la plus courante pour les fractures de stress).

"Les coureurs doivent également prendre à cœur l'importance du repos et se rendre compte que des courses d'entraînement trop fréquentes peuvent facilement nuire à l'entraînement général", ont déclaré Andrea M. Spiker, MD, Sameer Dixit, MD, et Andrew J. Cosgarea, MD, dans leurs conclusions sur les blessures de course spécifiques aux triathlètes. « Les blessures peuvent mettre un coureur à l'écart pendant des jours, des semaines, voire des mois à la fois, et la prise de conscience de ce résultat possible devrait inciter à intégrer le repos dans son programme d'entraînement. »

Vous cherchez plus d'informations sur vos problèmes spécifiques ? Consultez notre :Guide des blessures pour les triathlètes