À quel point est-il trop chaud pour fonctionner ?

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Les coureurs n'aiment pas la chaleur. Lorsque le mercure monte, beaucoup d'entre nous aussi - tôt le matin, c'est-à-dire dans un effort pour commencer notre entraînement avant que la chaleur ne s'installe. Il semble de plus en plus que même se lever avant l'aube est un effort vain pour vaincre la chaleur. . Mais, chaud ou pas, on va s'en sortir, suer, souffrir et se plaindre.

Parfois, cependant, vous devez prendre des mesures plus dramatiques. Le week-end dernier, lorsque le nord-ouest du Pacifique a été balayé par une vague de chaleur qui a produit des conditions plus communément associées à Yuma, en Arizona, qu'à Eugene, en Oregon, les essais olympiques américains ont été reprogrammés à plusieurs reprises « pour la sécurité et le bien-être des athlètes, des officiels et des fans. ."

Une rencontre de l'ampleur des essais olympiques annulés soulève une question :à quel point il fait trop chaud ? Pas seulement pour les pros bien conditionnés, mais pour le reste d'entre nous ?

Pour le savoir, nous nous sommes tournés vers les experts.

Tout d'abord, la bonne nouvelle. « Si vous êtes bien préparé et que vous faites les ajustements nécessaires, vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité la plupart des jours de l'année », a déclaré Brett Ely, marathonien de 2:38 et physiologiste thermique à la Salem State University, Salem, Massachusetts, dont les recherches se sont concentrées sur le impact du stress thermique sur les performances physiques et la santé.

Normalement, notre température centrale est d'environ 98,6. Lorsque nous faisons de l'exercice, il commence à augmenter. "Les gens peuvent monter jusqu'à environ 104° en exercice sans conséquence", a-t-elle déclaré.

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Facteurs au-delà de Fahrenheit

Pour éviter de dépasser ce seuil (ou pour ralentir la vitesse à laquelle vous vous en approchez), de nombreux facteurs entrent en ligne de compte. L'un est la vitesse à laquelle vous pouvez répandre de la chaleur dans l'environnement. Cela se produit de trois manières :le rayonnement de la peau chaude, la conduction (via l'air frais circulant à travers votre peau) et le refroidissement par évaporation de la sueur. "La chaleur que vous créez, vous pouvez la dissiper", a déclaré Ely.

Mais dans des conditions suffisamment chaudes, deux choses peuvent empêcher cela. L'un est l'humidité. "Nous ne pouvons pas évaporer la sueur, a déclaré Chris Chapman, physiologiste de l'exercice et de l'environnement à l'Université de l'Oregon, Eugene. « Il s'égouttera simplement et ne fournira pas de refroidissement. »

L'autre est que nous pouvons obtenir de la chaleur directement de l'environnement, s'ajoutant à celle créée par notre propre corps. Quiconque a déjà essayé de courir sous un soleil intense le sait. Non seulement le soleil lui-même peut être d'une intensité surprenante, mais sa chaleur peut rebondir sur vous des surfaces chauffées par le soleil.

Une autre façon d'obtenir de la chaleur de l'environnement est si l'air lui-même est très chaud. L'une des surprises que les habitants du nord-ouest du Pacifique ont eues lors de la récente vague de chaleur (qui a culminé à 116° à Portland) est qu'au-dessus d'environ 110°, même dans une humidité sèche, la brise n'est pas votre amie. Au lieu de cela, le flux d'air peut transmettre plus de chaleur à votre peau par conduction qu'il n'en élimine par évaporation accrue. Dans ces types de conditions, Chapman dit, "[même] si vous utilisez un ventilateur pour vous rafraîchir, vous augmentez simplement la température corporelle en soufflant de l'air chaud sur vous-même."

Ampoule mouillée, coureurs torrides

Rien de tout cela est nouveau. Dans les années 1950, le Corps des Marines des États-Unis l'a combiné en quelque chose maintenant connu sous le nom de température du globe humide (WBGT), a déclaré Samuel Cheuvront, un physiologiste de l'exercice avec la bioscience intrinsèque à Norwood, Massachusetts, qui a déjà passé près de 20 ans à travailler avec l'Army Thermal et Mountain Medicine Division, à Natick, Massachusetts.

Le WBGT est l'indice que, selon la diffusion télévisée des essais olympiques par NBC, l'USATF a utilisé dans sa décision de reporter la session finale des essais de son heure de début prévue d'environ 15h45 à 20h30. (L'USATF n'a pas répondu à un appel téléphonique ni à un e-mail cherchant à le confirmer.)

WBGT combine trois mesures de température. L'un est simplement la température de l'air. Une autre mesure est la mesure du refroidissement par évaporation (liée à l'humidité relative et au débit d'air). Le troisième est une mesure de l'intensité non seulement de la lumière du soleil, mais aussi de la chaleur qui vous est renvoyée par les surfaces proches (comme la piste).

Le résultat est indiqué comme une température, mais c'est une erreur de l'assimiler au type de température « de sensation » que vous pourriez voir sur le Web. En raison de la façon dont il est calculé, un WBGT aussi bas que 90 ° F - bien inférieur aux températures de l'air enregistrées sur la piste à Eugene - est chaud.

Sur cette base, la marine américaine a des conditions codées par couleur allant du drapeau vert (à faible risque, sauf pour les personnes non habituées à la chaleur) au drapeau noir (« entraînement physique et exercice intense suspendus pour tout le personnel »).

L'American College of Sports Medicine l'a également utilisé pour recommander l'annulation de la compétition aux WBGT aussi bas que 82 ° F. C'est le niveau que la Marine ne mettrait que comme drapeau vert, bien que le système de drapeau de la Marine soit plus intéressé par des conditions d'entraînement sûres que par des conditions de sécurité pour les courses d'endurance, intrinsèquement plus intenses que la plupart des types d'entraînement.

Une étude de 2010 en Médecine et science dans le sport et l'exercice mettre le seuil encore plus bas pour les grands marathons. Après avoir étudié huit marathons qui ont dû être annulés ou qui ont produit un grand nombre d'événements médicaux, cette étude a conclu que de tels marathons (qui ont un grand nombre de participants qui seraient sur le parcours beaucoup plus longtemps que les pros) devraient être annulés si le WBGT à le départ est terminé à environ 72°F.

Si cela semble complexe, ça l'est. Mais cela pourrait être pertinent pour les prochains Jeux olympiques. Tokyo est sujet aux conditions de drapeau noir, comme je l'ai découvert il y a quelques années, lorsque j'ai entraîné un lieutenant de la Marine qui y était stationné. Elle était une marathonienne d'élite, mais l'entraînement était très difficile en été car elle avait un nombre apparemment infini de jours de drapeau noir à la suite et n'était pas autorisée à courir à l'extérieur.

Il existe plusieurs façons d'obtenir un WGBT dans la zone de danger, a déclaré Cheuvront. La température de l'air pourrait, bien sûr, être simplement les niveaux chauds de la Vallée de la Mort ou du désert du Sahara. Ou il pourrait ne pas faire si terriblement chaud, mais avec un soleil suffisamment intense pour vous pousser trop haut (probablement le cas à Eugene). Ou la température pourrait être encore plus basse, mais avec une humidité très élevée (ce que mon coureur a rencontré à Tokyo).

Mais c'est encore plus complexe que cela, a-t-il dit, car le corps met du temps à produire de la chaleur à des niveaux dangereux. Cela signifie que les zones d'avertissement de drapeau noir sont définies pour les courses plus longues, telles que les 10 km et les marathons. C'est sans aucun doute pourquoi les premières épreuves à être reprogrammées à Eugene ont été les marches et le 10K féminin.

"Les courses de 5K se terminent assez rapidement", a déclaré Cheuvront. La majorité des gens finissent en 30 minutes ou moins.

Les courses plus courtes comme le 400m, le 200m et le 100m sont encore plus rapides. Tant que les coureurs ne sont pas déjà surchauffés après avoir été exposés au soleil avant de commencer, il n'y a pas beaucoup de risque qu'ils développent des blessures dues à la chaleur dans les quelques secondes de la course.

Comment décidez-vous quand il fait trop chaud ?

Qu'est-ce que cela signifie pour ceux d'entre nous qui cherchent à profiter de l'été (surtout après un an de confinement lié au COVID-19) ?

De toute évidence, personne ne peut nommer un numéro sur le thermomètre sur lequel vous êtes suicidaire pour sortir courir. Ce n'est pas aussi simple. Et des mesures telles que le bulbe humide qui combinent des facteurs sont déroutantes et ne sont pas facilement disponibles, à moins que vous ne vouliez débourser plusieurs centaines de dollars pour un thermomètre sophistiqué.

En fin de compte, il s'agit de prêter attention à votre propre corps.

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"Si quelqu'un est bien adapté à la chaleur, il est probablement d'accord pour écouter son corps", dit Ely. Surveillez comment vous vous sentez :si vous avez des étourdissements, des étourdissements ou une sensation de chaleur inconfortable, c'est le moment d'arrêter.

Soyez prudent, cependant, si vous obtenez une vague de chaleur inattendue à laquelle vous ne vous êtes pas préparé. Après une augmentation rapide des températures, dit Ely, "vous feriez peut-être mieux d'aller nager ou marcher."

Si vous courez dans la chaleur, ajustez votre rythme au besoin pour maintenir un effort similaire à celui que vous ressentiriez par une journée fraîche. "Vous pourriez être 30 secondes à une minute plus lent par mile", a déclaré Ely. Si c'est le cas, ne vous inquiétez pas. Ce que vous faites en courant plus lentement, c'est de réduire la quantité de chaleur que votre corps produit pendant que vous courez, ce qui vous permet d'aller plus longtemps avant de devoir arrêter.

"Plus vous courez fort, plus vous générez de chaleur métabolique", a déclaré Chapman. "[Cela] signifie que vous allez atteindre votre capacité de tolérance à la chaleur plus rapidement."

Vous devrez peut-être également raccourcir votre course et économiser des sorties plus longues pour les journées plus fraîches.

Et, bien sûr, restez hydraté et remplacez les électrolytes, surtout le sodium. "Si vous transpirez beaucoup, ne lésinez pas sur la salière", a déclaré Ely.

Enfin, sachez que si vous avez passé des semaines à vous cacher de la chaleur en courant dans la fraîcheur de l'aube, vous ne deviendrez pas instantanément un grand coureur de chaleur. L'adaptation demande un certain temps. "Cela prend au moins 7 à 14 jours", a déclaré Chapman.

De  Coureur de podium