Suivi des périodes pour les athlètes féminines

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Historiquement, la recherche physiologique sur les athlètes féminines a été limitée par rapport aux athlètes masculins. Le principal facteur contribuant à cette pénurie d'informations est la croyance qu'il est tout simplement « trop compliqué » d'étudier les femmes - leur cycle menstruel mensuel et les fluctuations hormonales qui en résultent faussent les résultats autrement simples. Le manque de recherche sur ce sujet signifie que les données collectées sur les hommes sont extrapolées aux femmes, et les athlètes féminines s'entraînent généralement sur la base des recommandations faites pour les athlètes masculins.

Mais au cours des dernières années, les chercheurs ont commencé à approfondir les différences entre les sexes dans la science du sport. Ce faisant, ils ont découvert que les fluctuations hormonales ne sont pas une complication; ils sont en fait essentiels pour comprendre et optimiser les performances athlétiques chez les femmes. Les hormones comme les œstrogènes et la progestérone montent et descendent tout au long du cycle menstruel d'un mois d'une femme, influençant tout, de ses performances à l'entraînement ou en course à la façon dont elle récupère. Certaines études ont montré que les hormones peuvent affecter la laxité ligamentaire, suggérant que le risque de blessure peut augmenter à différents stades du cycle. Il existe également des preuves que lorsque les hormones fluctuent, il en va de même pour la capacité du corps d'une femme à maintenir des niveaux d'hydratation appropriés, à métaboliser les nutriments et à réguler la température corporelle - des facteurs uniques essentiels à la performance sportive féminine.

« Avec plus de femmes participant au sport et à l'exercice, notre compréhension sur la façon d'optimiser non seulement les performances des femmes, mais aussi la santé et le bien-être, doit également augmenter », a déclaré Kelly McNulty, chercheuse en physiologie du sport, candidate au doctorat à l'Université de Northumbria et fondatrice de Période de la Période.

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De plus en plus de preuves suggèrent que lorsque les athlètes féminines ajustent leur entraînement en fonction de leurs cycles menstruels, elles obtiennent de meilleurs résultats. Pour aligner les deux, la plupart utilisent des applications de suivi des règles, qui aident les femmes à surveiller où elles en sont dans leurs cycles mensuels. Certaines applications font même des recommandations sur le type de formation à faire (ou à éviter) et à quel moment. Bien que de telles applications puissent être instructives pour les athlètes féminines à la recherche d'informations sur leur physiologie individuelle, McNulty et ses collègues avertissent qu'il n'y a actuellement pas suffisamment de recherches pour faire des recommandations standard liées au suivi des règles et aux performances sportives. (De nombreuses applications non axées sur le sport visent également principalement la fertilité, pas les performances.)

« Bien que la planification des performances et de la formation basée sur le cycle menstruel soit un concept intéressant, et dans une certaine mesure très populaire en ce moment dans la presse, il n'y a tout simplement pas assez de preuves publiées et de haute qualité pour suggérer des lignes directrices pour la pratique », prévient McNulty. "Beaucoup plus de recherches doivent être effectuées sur ce sujet avant que de telles recommandations soient appropriées ou justifiées."

Cela ne signifie pas que le suivi des règles est une perte de temps ; seulement que les experts ne sont pas sur le point de dire avec confiance "le jour X du cycle, les femmes feraient mieux de faire un entraînement Y et de récupérer avec de la nourriture Z". McNulty dit que les informations fournies par les applications de suivi des règles sont souvent génériques et, étant donné la variété des expériences du cycle menstruel chez les femmes, les informations présentées peuvent ne pas toujours être adaptées à l'athlète spécifique.

Alors que les femmes attendent que la communauté scientifique approuve un ensemble substantiel de preuves, il y a encore des choses que les athlètes peuvent faire, a déclaré McNulty :« Si vous êtes une athlète féminine ou un entraîneur/pratiquant soutenant une athlète féminine, alors je vous recommande de plonger dans la recherche et apprenez tout ce que vous pouvez sur les effets potentiels que les hormones peuvent avoir sur la physiologie des femmes. Mais faites-le avec un œil critique. »

McNulty dit également que les femmes peuvent développer leurs propres « directives sur mesure pour les athlètes », où chaque athlète utilise sa propre expertise de son propre corps pour identifier les modèles de performance. « Lorsque vous en apprenez davantage sur votre propre cycle menstruel – quels symptômes vous ressentez et comment vous performez, vous entraînez et récupérez certains jours – vous pouvez utiliser vos connaissances et votre compréhension pour déterminer quelles parties de la recherche pourraient s'appliquer à vous et lesquelles ne t. À partir de là, vous pouvez commencer à peaufiner et à ajuster les choses pour maximiser ou gérer les performances/l'entraînement en fonction de l'endroit où vous en êtes dans votre cycle », a-t-elle déclaré.

C'est dans ces expériences individuelles du cycle menstruel - et non dans les conseils d'une application - que se trouvent les plus grandes idées. "Chaque femme est différente, et la recherche n'est que le début à partir duquel nous pouvons construire notre contenu individualisé", a déclaré McNulty. "Mais cela n'arrive que si nous comprenons d'abord notre corps."

Suivi des périodes pour les athlètes 101

Le suivi du cycle menstruel peut être aussi simple que d'encercler un jour sur un calendrier papier ou de marquer un X sur votre smartphone le premier jour de votre flux menstruel, ou de vos règles. Le cycle menstruel est compté du premier jour d'une période jusqu'au premier jour de vos prochaines règles. Le cycle menstruel moyen dure 28 jours, mais chaque femme est différente. Les règles de certaines femmes sont si régulières qu'elles peuvent prédire le jour et l'heure du début de la suivante. D'autres femmes ont des cycles menstruels dont la durée varie. Médicalement, les règles sont considérées comme « régulières » si elles surviennent habituellement tous les 24 à 38 jours.

Ce cycle menstruel est divisé en quatre phases :

• Menstruel : La période de « saignement » commence lorsque les niveaux d'œstrogènes et de progestérone diminuent. Durée :1-7 jours.
• Phase folliculaire :Le temps entre le premier jour des règles et l'ovulation. L'œstrogène monte alors qu'un œuf se prépare à être libéré. Durée :10-22 jours.
• Phase d'ovulation :La libération de l'ovule par l'ovaire, à mi-cycle. Les œstrogènes culminent juste avant, puis diminuent peu de temps après. Durée :12-24 heures.
• Phase lutéale :Le temps entre l'ovulation et avant le début des règles. La progestérone est produite, culmine, puis diminue. Durée :9-16 jours.

La durée de chaque phase peut différer d'une femme à l'autre et elle peut changer avec le temps. La façon dont chaque femme réagit à ces fluctuations hormonales au cours de chaque cycle peut également varier; certains ressentent un effet prononcé sur leur endurance ou leur niveau d'énergie, tandis que d'autres le remarquent très peu.

Si vous souhaitez suivre vos règles et vos performances, en plus d'enregistrer les dates de début de chaque cycle menstruel, vous souhaiterez peut-être suivre des données supplémentaires qui vous aideront à identifier les tendances. Dans un contexte sportif, un journal d'entraînement peut être le meilleur endroit pour ces informations, car il permettra à l'utilisateur de voir plus clairement les parallèles entre l'endroit où elle en est dans son cycle et ses performances :

• Combien de jours ont duré vos règles :vos règles étaient-elles plus courtes ou plus longues que le mois précédent ?
• Changements quotidiens des pertes vaginales :clair/blanc, épais/réfléchi, collant/glissant
• Performance d'entraînement :qu'avez-vous fait ? Avez-vous atteint vos objectifs pour l'entraînement? Cela vous a-t-il semblé plus difficile ou plus facile que lorsque vous avez fait cette séance d'entraînement auparavant ?
• Récupération :Douleur, nouvelles blessures ou poussées de blessures préexistantes
• Faim et soif :Qu'avez-vous mangé après votre entraînement ? Était-ce satisfaisant ? Avez-vous eu plus soif que d'habitude ?
• Symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) :crampes, maux de tête, sautes d'humeur, pertes de mémoire, ballonnements, sensibilité des seins

Vous pouvez également télécharger des applications (parfois gratuitement) pour suivre les périodes. Alors que de nombreuses applications de suivi des règles se concentrent sur l'ovulation et la fertilité, un nombre croissant (comme Clue et Flo) permet aux femmes d'enregistrer leurs niveaux d'exercice et d'énergie. Plusieurs trackers d'activité (y compris Garmin et Fitbit) ont également ajouté des fonctions de suivi des périodes à leurs journaux.

Il existe également des applications de fitness spécialisées destinées spécifiquement aux femmes actives qui apparaissent plus récemment. FitrWoman se synchronise avec Strava, permettant à l'utilisateur de voir les activités quotidiennes ainsi que les données du cycle menstruel. Le logiciel de gestion des entraîneurs AthleteMonitoring est conçu pour aider les entraîneurs à planifier des charges de travail légères ou lourdes en fonction du cycle individuel de chaque athlète afin de maximiser les performances tout en minimisant le risque de blessure. Il détecte et signale également les cycles irréguliers et les problèmes médicaux potentiels, offrant des recommandations proactives aux utilisateurs et aux entraîneurs.

Que vous empruntiez la voie du crayon et du papier ou que vous téléchargiez une application de suivi, le principe est le même :enregistrez les mêmes informations chaque jour et des modèles commenceront à émerger avec le temps. "Quelle que soit votre méthode de suivi, j'encouragerais les athlètes à suivre pendant au moins trois mois pour permettre de tirer des conclusions significatives sur leurs modèles de cycle", a déclaré McNulty. « Collectez vos propres données, recherchez des modèles et effectuez des ajustements raisonnables, en utilisant la base de données probantes pour éclairer vos décisions.

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Une note sur le contrôle des naissances

Il existe très peu de recherches sur divers contraceptifs oraux (c'est-à-dire la pilule) et leurs effets sur les performances, l'entraînement et la récupération. Il y en a encore moins sur les autres méthodes de contraception, comme les DIU. Même si ces méthodes peuvent réguler le cycle d'une femme (ou même éliminer complètement les règles), elles ne font pas disparaître les hormones qui accompagnent vos règles. "Je pense qu'il est tout aussi important, sinon plus, que les athlètes féminines sous contraception hormonale prennent le contrôle et suivent", a déclaré McNulty. « Mon conseil est de suivre les symptômes que vous ressentez et la façon dont vous performez, vous entraînez et récupérez à différents moments de votre cycle de pilule ou quel que soit le « cycle » de contraception hormonale sur lequel vous vous trouvez. »

Cela est particulièrement vrai lorsque vous passez d'un contraceptif hormonal à un autre, ou lorsque vous activez ou désactivez les contraceptifs hormonaux. "Cela vous donnera les meilleures informations personnalisées", a déclaré McNulty. « Cela vous permettra d'élaborer un plan et de vous défendre lorsque vous discuterez avec votre médecin ou votre équipe de soutien de votre choix de contraception hormonale pour vous assurer que vous prenez celle qui vous convient le mieux. »

Drapeaux rouges dans le suivi des règles

Consultez votre médecin ou votre infirmier/ère si vous avez des cycles menstruels supérieurs à 38 jours ou inférieurs à 24 jours. De plus, consultez votre fournisseur de soins de santé si :

• Vos règles s'arrêtent subitement pendant plus de 90 jours (et vous n'êtes pas enceinte)
• Vos règles deviennent irrégulières après avoir été régulières
• Vous saignez pendant plus de sept jours
• Vous saignez entre les règles (également appelé « spotting »)
• Vous développez une douleur intense pendant vos règles
• Vous ressentez des changements d'humeur extrêmes au cours de votre cycle

Vous voulez plus d'informations sur la recherche (ou le manque de recherche) sur les athlètes féminines ? Découvrez cette plongée profonde de Endurance Geeks.