Entraînement d'une heure :Cadence Crushers

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L'entraînement d'une heure de cette semaine provient de notre plan d'entraînement de 16 semaines 70.3 par l'entraîneur Marilyn Chychota, et peut être fait sur la route ou sur l'entraîneur. Le thème de cette séance est la « cadence », c'est-à-dire pédaler au-dessus et en dessous de votre rythme de pédalage préféré. Certains pensent que la cadence consiste simplement à tourner plus vite pour aller plus vite, mais c'est bien plus. Maîtriser un assortiment de vitesses de cadence peut vous aider à gagner en force musculaire, à réduire votre sensibilité à la fatigue et à augmenter votre efficacité globale à vélo. Oui, cela signifie que vous irez plus vite sur le vélo, mais plus important encore, cela vous permettra également de courir plus vite hors du vélo.

CONNEXES : Quelle est la cadence de vélo idéale pour vous ?

La cadence est comptée en RPM, ou tours par minute. Une cadence de 60 tr/min signifie qu'une pédale effectue une rotation complète 60 fois en une minute. Vous pouvez compter les RPM en choisissant un pied (gauche ou droit) et en comptant le nombre de tours qu'il fait en 15 secondes, puis en multipliant par quatre. Vous pouvez également utiliser un compteur de vélo et un capteur pour suivre les RPM ou créer une liste de lecture avec des rythmes qui correspondent aux RPM de l'ensemble (si vous portez des écouteurs lorsque vous roulez à l'extérieur, nous vous recommandons de laisser un écouteur et de garder le volume bas afin que vous pouvez toujours prêter attention à votre environnement).

Les membres Outside+ peuvent télécharger un PDF du plan d'entraînement complet : Plan d'entraînement 70.3 de 16 semaines 

Entraînement d'une heure :Crushers de cadence

Échauffement

5 minutes spin, augmentant progressivement votre intensité

Ensemble principal

2x :

5 minutes à 95 tr/min
4 min. à 105 tr/min
3 min. à 110 tr/min
2 min. à 115 tr/min
5 min. à 95 tr/min
1 min. à 120 tr/min
5 min. choix RPM

Récupération

5 minutes rotation facile

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