Demander à un entraîneur :comment me débarrasser du syndrome des bandes informatiques ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Le syndrome de la bande iliotibiale, également appelé syndrome de friction ITB, inflige des douleurs aiguës au genou ou à la hanche à un large éventail de personnes :danseurs de ballet, joueurs de football et, oui, coureurs et triathlètes. Provoquée par une augmentation soudaine du kilométrage d'entraînement ou même une seule séance d'entraînement inhabituellement longue, ce n'est rien de plus qu'une irritation d'une bande de tissu conjonctif qui va de la hanche (la crête iliaque) au tibia (le tibia). Par conséquent, iliotibial.

Le groupe pourrait s'occuper de stabiliser le pied d'un coureur pendant un coup de pied si seulement il n'avait pas à passer par-dessus deux obstacles :une projection osseuse (appelée tubercule de Gerdy) à l'extérieur de votre genou, et une autre protubérance osseuse diffuse (qui a pas de nom) sur la hanche - chaque fois que votre jambe est pliée et redressée. Les ITB lâches glissent sans danger au-delà des deux obstructions. Les plus serrés se frottent contre eux, s'irritent et réagissent avec une douleur aiguë à l'extérieur du genou ou de la hanche qui commence quelques kilomètres après la course.

Les coureurs qui en font l'expérience peuvent constater, pratiquement du jour au lendemain, qu'ils ne peuvent pas courir très loin. N'importe quel médecin ou entraîneur sportif peut diagnostiquer cela de l'autre côté de la pièce :« Doc, la douleur commence quelques kilomètres après la course, pas au début, et parfois je me réveille avec elle le lendemain matin après une longue course. » Ils ont pris quelques jours de congé, en vain. Ils sont passés à leur vélo mais n'ont obtenu aucun soulagement (parce qu'ils ressentent le même frottement pendant le cyclisme). Les plus déterminés ont scanné quelques articles du Dr Google, et maintenant ils sont assis là à se préparer pour une longue mise à pied, une injection locale de stéroïdes ou une intervention chirurgicale. À mon avis, rien de tout cela n'est nécessaire, même si vous ne le savez peut-être pas d'après le nombre d'athlètes invités à essayer au moins l'un des trois remèdes. La chirurgie est un dernier recours, et une longue mise à pied ne fera rien pour desserrer un ITB serré.

Mais un simple étirement fera des merveilles. Vraiment, c'est tout ce qu'il faut pour réparer le syndrome de la bande informatique. Que vous soyez né avec un ITB anormalement serré ou que vous l'ayez raidi avec l'exercice (la bande contient une très petite quantité de tissu musculaire), la clé d'un remède est de lui redonner du mou pour qu'il ne frotte pas. La glace et un anti-inflammatoire oral aideront à se débarrasser de la douleur, mais seul un ITB souple peut empêcher la maladie de revenir.

CONNEXES : Étirement, traitement et prévention des bandes informatiques

L'étirement le plus simple consiste à vous allonger sur le dos, à amener votre genou gauche jusqu'à votre épaule et à pousser votre genou vers l'épaule droite avec la paume de votre main gauche. Tenez pendant 20 secondes et répétez cinq fois. Ensuite, faites votre genou droit. Faites cet exercice au moins trois fois par jour et vous verrez probablement des résultats dans environ une semaine. Lorsque la condition s'éclaircit, utilisez simplement l'étirement chaque fois que vous le pouvez; plus c'est mieux !

Il y a un deuxième exercice simple pour étirer le groupe que je recommande également. Tenez-vous à bout de bras d'un mur, les pieds joints. En gardant vos pieds en place et votre bras tendu, étirez lentement vos hanches vers le mur, maintenez pendant quelques secondes, puis revenez en position debout. Retournez-vous, placez votre autre main sur le mur et répétez. Simple. Faites-le souvent et vous constaterez que la souplesse de votre ITB se porte bien.

Pour la plupart de ceux qui ont fidèlement essayé ces exercices sans soulagement, les étirements ne suffisent tout simplement pas. Un rouleau en mousse, que vous pouvez vous procurer lors d'expositions marathon ou en ligne, est un bon ajout pour étirer le groupe. Le rouleau n'est rien de plus qu'une bûche courte en mousse dense et légère. Le rouleau mesure environ 4 pouces de diamètre et tout ce que vous avez à faire est de vous allonger dessus et de faire rouler la zone affectée d'avant en arrière. Vous pouvez également essayer « The Stick », qui comporte une série de rouleaux de petit diamètre sur un axe ; vous saisissez le bâton à chaque extrémité et faites-le rouler d'avant en arrière sur la zone touchée. Encore une fois, plus c'est mieux; vous ne pouvez pas en faire trop, seulement trop peu.

CONNEXES : Demandez à un entraîneur :comment dois-je utiliser un rouleau en mousse pendant la saison de course ?

Si rien de tout cela ne vous soulage, posez les questions suivantes à votre médecin du sport :

• Est-ce que j'ai vraiment le syndrome ITB, ou est-ce autre chose ?
• Ai-je développé une nouvelle bourse à Gerdy's Tubercle qui répondrait à une injection de stéroïdes ?

Certaines personnes développent ce qu'on appelle un sac bursal adventiciel juste autour de la tuberculose de Gerdy. Cette structure remplie de liquide peut s'enflammer en courant ; une simple injection de cortisone sur place a fait des miracles pour certains patients. N'ayez pas peur de la cortisone si votre médecin vous prescrit une injection, car elle reste locale et il n'y a pas d'effets systémiques.

Si vous souffrez en fait du syndrome ITB et que vous suivez mes conseils pour les étirements et le roulement de mousse, vous ne ressentirez plus de douleur dans les quatre semaines.

CONNEXES : Un guide des blessures pour les triathlètes

Le TL;DR :Syndrome de la bande informatique

Symptômes : Douleur sur le côté latéral du genou ou de la hanche un ou deux kilomètres après la course. Ne jamais avoir de douleur dès le premier pas.

Comment cela se produit : Frottement de la bande iliotibiale serrée frottant à la hanche et/ou au genou.

Ce que le médecin peut faire : Palper l'ITB. Analyse de la marche pour la surpronation. Rayons X et IRM non nécessaires.

Reprendre la course : Élongation. Rouleau en mousse. "Le bâton." Si une petite bourse s'est formée autour de la tuberculose de Gerdy, injection de cortisone dans la bourse. Vous pouvez faire face à la douleur informatique, tant que cela ne change pas votre forme de course. REMARQUE :La chirurgie doit être le dernier recours. Au cours de toutes mes années de pratique, je n'ai vu qu'un seul cas nécessitant une intervention chirurgicale pour retirer la bourse autour du tubercule de Gerdy.

Cet article a été adapté du Running Doc's Guide to Healthy Running avec la permission de VeloPress.

Obtenez plus de conseils d'experts dans nos archives Ask A Trainer.