Demander à un formateur :comment puis-je améliorer ma posture de travail à domicile ?

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Équilibrer assis à un bureau toute la journée avec les rigueurs de l'entraînement d'endurance a toujours été une chose à laquelle penser, mais dans ce nouveau monde pandémique, nous ajoutons plus de trois heures à notre journée de travail et peut-être même le faisons-nous à nos tables de salle à manger, ne fait qu'empirer les choses. Se blottir contre nos ordinateurs portables dans un coin du canapé peut procurer un confort momentané en ces temps de stress et d'anxiété accrus. Mais rappelez-vous, tout comme notre corps réagit aux facteurs de stress positifs comme une séance d'entraînement incroyable, il s'adapte tout aussi rapidement aux facteurs négatifs, comme le fait de ne pas prêter attention à votre posture de travail à domicile.

Nous passons une tonne de temps à perfectionner notre métier pour tout ce qui concerne la natation, le vélo, la course, la force, la récupération, la nutrition, etc. Pourtant, nous ne réfléchissons pas à l'impact de passer plus de 10 heures par jour assis dans un -une posture qu'idéale, ce qui est potentiellement contre-productif pour tout ce travail acharné. De la circulation à la production d'hormones, une mauvaise posture a un impact bien plus important que la raideur que nous pourrions ressentir d'un jour à l'autre.

Alors, comment rembobiner notre posture de «travail à la maison», en gardant notre sac de six et le haut du dos engagés même en étant assis lors d'une longue journée d'appels consécutifs ?

Suivez ces trois étapes simples pour renforcer des habitudes posturalement solides et incroyablement transférables de votre ordinateur portable directement à votre prochaine session d'entraînement.

Connexe : Podcast Fitter &Faster :Erin Carson et Kate Ligler sur l'entraînement en force dont vous avez besoin pour le triathlon

1. Transformez la position assise en planche

S'asseoir avec une bonne posture (sur vos « os assis », comme dirait ma mère) n'est en fait qu'une planche stricte. Malheureusement, beaucoup d'entre nous sont incroyablement mobiles dans la zone L5-sacrée après des années d'assise avachie. Cette rotation lente vers l'arrière de votre bassin (inclinaison postérieure) devient très facile si les muscles entre vos os de la hanche (cœur antérieur) ne sont pas engagés.

Le vrai danger survient lorsque nous sprintons vers la porte pour un vélo de midi ou courons avec un bassin très confortable en position d'inclinaison postérieure. Nos fessiers sont éteints et nos quadriceps et le bas du dos commencent à faire le travail pour lequel anatomiquement nos petits pains ont été conçus, s'ils sont correctement engagés.

Trouvez vos « os assis » et faites flotter vos côtes dans une position neutre et non évasée directement au-dessus des points situés à l'avant de vos hanches. Engagez vos omoplates pour conduire vos pièges supérieurs vers le bas vers l'arrière de vos hanches, libérant ainsi le stress/l'engagement de votre cou. Maintenant, respirez dans le haut du dos tout en maintenant la tension entre les os de la hanche.

2. Réinitialisez le haut du dos

Cela semble presque trop simple pour être efficace, mais une poignée de rouleaux d'épaule inversés assis peut faire des merveilles pour rétablir la longueur de la poitrine et des épaules, en plus de renforcer la musculature du milieu et du haut du dos. Asseyez-vous bien droit et haussez les épaules en arrière, en rétractant vos omoplates au fur et à mesure. Inspirez profondément jusqu'à l'arrière de vos omoplates avant de revenir à votre nouvelle position neutre. Rincez et répétez plusieurs fois au cours de la journée, en particulier avant l'entraînement.

3. Donnez un peu d'attention à vos épaules

Beaucoup d'entre nous commencent leurs journées avec des centaines et des milliers de mouvements en rotation interne dans la piscine. À partir de là, nous nous asseyons devant nos ordinateurs portables avec, vous l'aurez deviné, des épaules tournées en interne. Mais la réinitialisation posturale pour cela est une construction facile à partir des deux premières étapes ci-dessus.

Après avoir laissé tomber votre torse dans une position assise active, placez vos mains face à face sur vos genoux avec les coudes à environ 90 degrés. En tenant vos coudes au niveau des os de vos hanches, faites pivoter progressivement vos épaules vers l'extérieur - vos omoplates doivent se rapprocher et vos paumes doivent commencer doucement vers l'avant. Tenez lorsque vous trouvez un léger étirement, puis relâchez lentement. L'utilisation d'un Theraband pour créer une résistance active dans vos mains peut également être utile pour les athlètes plus avancés.

En tant qu'athlètes d'endurance, nous devons toujours être sensibles au concept de "faire plus" ou "trop". Mais être actif sur votre ordinateur ne demande pas beaucoup d'efforts pour renforcer massivement le travail de force et de posture que vous effectuez probablement déjà dans votre entraînement en force. Cependant, il faut de la réflexion, de l'intentionnalité et de la cohérence.

Réinitialisez et faites attention à votre posture de travail à domicile fréquemment, et je vous garantis que vous vous sentirez non seulement plus alerte pendant votre journée de travail, mais aussi beaucoup plus connecté lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Kate Ligler s'est spécialisée dans l'entraînement d'endurance pour la force fonctionnelle et le conditionnement, ainsi que dans la création de programmes techniques pour les cyclistes, les coureurs, les triathlètes et les athlètes d'endurance multisports depuis plus d'une décennie. Elle est cPT NASM en plus d'une spécialiste NASM CES (corrective) et PES (performance).