Demander à un entraîneur :comment effectuer un pont fessier approprié ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Les exercices d'extension des hanches sont couramment recommandés dans les programmes d'entraînement en force pour les athlètes d'endurance. Pensez aux ponts fessiers, aux poussées de hanche et aux soulevés de terre. Les exercices d'extension de la hanche se concentrent sur l'amélioration de la force de votre chaîne postérieure, qui tire la jambe vers l'arrière, principalement le Gluteus Maximus et ses assistants, les ischio-jambiers et l'adducteur magnus. Pendant la course, des extenseurs puissants de la hanche peuvent créer plus de force pour vous propulser vers l'avant, tandis que des muscles fessiers latéraux puissants, comme le moyen fessier, peuvent améliorer le contrôle pelvien et la mécanique de course.

Le pont fessier est un exercice d'introduction courant pour renforcer le Gluteus Maximus. Lorsqu'il est exécuté correctement, le Gluteus Maximus soulève les hanches du sol pendant le pont. Sans repères d'entraînement appropriés, cependant, de nombreux coureurs n'étendent pas correctement les hanches et incorporent principalement les muscles extenseurs auxiliaires de la hanche, comme les ischio-jambiers, tout en n'activant pas du tout le Gluteus Maximus.

Apprenez à faire pivoter votre bassin

Afin d'activer et de se connecter avec votre Gluteus Maximus dans l'exercice du pont fessier, vous avez d'abord besoin de la conscience corporelle pour pouvoir faire pivoter votre bassin. Le bassin peut pivoter vers l'avant (antérieurement) ou vers l'arrière (postérieurement). Si vous faites pivoter votre bassin vers l'avant (indice de « butt-out »), la courbure de votre arcade lombaire augmentera et si vous faites une rotation vers l'arrière (indice de « butt-in »), votre courbe lombaire perdra sa cambrure. Pour activer efficacement les muscles fessiers, vous devez penser « butt-in » pour faire pivoter votre bassin vers l'arrière.

Apprendre à faire pivoter le bassin peut être quelque peu délicat. La façon la plus simple d'apprendre à positionner le bassin en « butt-in » ou « butt-out » est de se mettre à quatre pattes dans une position « table ». Placez vos hanches au-dessus de vos genoux et vos épaules au-dessus de votre poignet. Ensuite, arrondissez votre dos comme un chat. Remarquez comment votre bassin tourne pour amener votre coccyx sous vous. Il s'agit d'une rotation arrière ou postérieure du bassin, AKA « butt-in ».

Ensuite, abaissez votre colonne vertébrale pour cambrer votre dos et poussez vos fesses. Il s'agit d'une rotation avant ou antérieure du bassin, AKA « butt-out ». Répétez ce mouvement plusieurs fois pendant que vous sentez ce que vous faites pour faire pivoter votre bassin vers l'avant et vers l'arrière.

Ensuite, retournez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Faites exactement la même action dans cette posture. Vous remarquerez que lorsque vous pivotez vers l'avant, le bas de votre dos se cambre et se soulève du sol. Lorsque vous pivotez vers l'arrière, le bas de votre dos s'aplatira vers le sol. Répétez ce mouvement plusieurs fois pendant que vous sentez ce que vous faites pour faire pivoter votre bassin vers l'avant et vers l'arrière.

Options de pont pour maximiser l'activation des fessiers

Voici 3 versions du pont fessier, chacune avec une configuration légèrement différente et des avantages uniques, mais des signaux d'activation Gluteus Maximus similaires. Incorporez chaque version du bridge tout au long de la semaine.

Version 1 : le pont de fessier de niveau au sol avec bande

Utiliser : Pour renforcer le Gluteus Maximus et le Gluteus Medius

Avantage unique : Place un stress minimal sur le cou par rapport aux autres versions du pont fessier et ne nécessite qu'un groupe. La bande autour des genoux crée la capacité de renforcer les abducteurs de la hanche (par exemple Gluteus Medius) en plus du Gluteus Maximus.

Configuration : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande autour de vos genoux.

Placez vos pieds juste au-delà de la portée de vos doigts lorsque vos bras sont à plat sur le sol à côté de votre corps. Si vous placez vos pieds trop loin de vos hanches, vous inclurez trop d'activation des ischio-jambiers dans votre ascenseur. Si vous placez vos pieds trop près de vos hanches, vous impliquerez vos quadriceps. Assurez-vous donc de placer vos pieds au bon endroit qui vous permet de cibler vos fessiers.

Écartez vos pieds de la largeur des hanches et faites pivoter votre bassin vers l'arrière - pensez « butt-in ». Votre bas du dos doit s'approcher du sol à mesure qu'il s'aplatit. Détendez votre cou et tournez vos paumes vers le haut.

L'exercice :

Appuyez vos talons dans le sol pour soulever vos hanches en l'air. Gardez votre bassin tourné vers l'arrière et serrez vos fessiers.

Vous devrez exagérer la queue de butt-in car de nombreux coureurs lèvent les hanches trop haut et cambrent le bas du dos. Dans la bonne position, vos hanches peuvent être plus basses que lorsque vous avez effectué cet exercice auparavant. Si vous regardez votre ventre, il paraîtra plat.

Ensuite, appuyez vos genoux vers l'extérieur dans la bande de sorte que vos genoux se déplacent à l'extérieur de vos pieds. Continuez à serrer vos fessiers et maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, ouvrez et fermez vos genoux 10 fois. Pensez à faire un exercice à clapet. À chaque répétition, serrez vos fessiers pour faire sortir vos genoux.

Enfin, gardez vos genoux tendus et soulevez et abaissez vos hanches 10 fois. Gardez votre bassin tourné vers l'arrière pendant que vous faites les ascenseurs. Serrez fortement vos fessiers en haut. Répétez cela 10 fois.

Répétitions et séries suggérées : 3 ensembles de 3 x 10/10/10 (maintien 10 s/10 ouverture-fermeture/10 haut-bas)

Version 2 : le pont arrière surélevé pour les fessiers avec bande

Utiliser : Pour renforcer le Gluteus Maximus et le Gluteus Medius

Avantage unique : Permet une plus grande amplitude de mouvement de flexion et d'extension de la hanche. La bande autour des genoux crée la capacité de renforcer les abducteurs de la hanche (par exemple Gluteus Medius) en plus du Gluteus Maximus. Cette version est la meilleure si du poids doit être ajouté sur les hanches.

Configuration : Vous aurez besoin d'un banc d'exercice, d'un pouf ou d'un canapé pour effectuer cette version du pont fessier.

Allongez-vous sur le dos, les épaules au bord de la surface surélevée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande autour de vos genoux et placez vos pieds entre la largeur des hanches et des épaules avec vos pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Rentrez votre menton pour garder votre cou aligné avec votre torse.

L'exercice :

Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches. Faites pivoter votre bassin vers l'arrière et serrez vos fessiers en haut. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Assurez-vous d’exagérer la posture « butt-in ». Laissez votre torse pivoter sur la surface surélevée. Il est acceptable de reposer votre tête sur la surface surélevée en haut de chaque répétition.

Lorsque vous soulevez vos hanches pour former le pont, tournez vos genoux dans la bande. Semblable à la version 1, ne soulevez pas vos hanches trop haut, sinon vous cambrerez trop le bas du dos.

Inversez le mouvement et abaissez vos hanches vers le sol. Faites pivoter sur le banc et levez la tête pour garder votre cou aligné avec votre torse.

Répétitions et séries suggérées : 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions

Version 3 : le pont fessier surélevé à pied à une jambe

Utiliser : Pour renforcer le grand fessier et les ischio-jambiers proximal

Avantage unique : Cette version à une jambe renforce le Gluteus Maximus dans une action spécifique plus courante.

Configuration : Allongez-vous sur le dos devant un banc d'exercice, un canapé ou un pouf. Placez un pied sur le bord de la surface surélevée avec votre genou plié et la jambe opposée en l'air. Placez vos mains sur le sol avec vos paumes vers le haut.

L'exercice :

Poussez votre pied dans le coin de la surface surélevée pour soulever vos hanches. Formez une ligne droite de votre genou à votre épaule et assurez-vous de serrer votre fessier. Exagérez la rotation arrière du bassin pour éviter de trop cambrer le bas du dos en haut du pont.

Maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, soulevez et abaissez vos hanches 10 fois, puis maintenez le haut du pont pendant 8 secondes. Ensuite, levez et abaissez vos hanches 8 fois. Continuez ce modèle en descendant jusqu'à 6, 4, 2 répétitions/secondes. Changez de jambe et répétez.

Répétitions et séries suggérées : Effectuez 3 séries du compte à rebours 10-2 par jambe.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP est un entraîneur de force et de conditionnement avec 15 ans d'expérience. Il est copropriétaire de JKConditioning, une entreprise de santé et de remise en forme à St. John's, à Terre-Neuve-et-Labrador, au Canada, un coureur de compétition à la retraite et un contributeur de longue date à PodiumRunner.