Demander à un entraîneur :comment dois-je m'échauffer pour faire de la musculation ?

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Votre emploi du temps est déjà bien rempli avec de la natation, du vélo et de la course à pied, donc lorsque vous avez des journées d'entraînement en force, il est facile de vous lancer et de le faire. Mais en sautant votre échauffement d'entraînement en force, vous limitez l'efficacité de l'entraînement et vous vous préparez potentiellement à des blessures.

Pour tirer le meilleur parti de votre séance de musculation et en faire une utilisation efficace du temps, il est important de suivre un solide protocole d'échauffement dynamique pour préparer votre corps au travail. Cela ne doit pas prendre longtemps, cela peut être fait efficacement dans une routine efficace de 5 à 7 minutes.

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Objectif d'échauffement de l'entraînement en force 1 :augmenter la fréquence cardiaque

L'un des objectifs de notre échauffement est d'augmenter la fréquence cardiaque et d'augmenter la température centrale en faisant circuler le sang. Il y aura très probablement des épisodes d'augmentation de la fréquence cardiaque au cours de l'entraînement et nous ne voulons pas passer directement de 50 bpm à 170 bpm.

Objectif d'échauffement de l'entraînement en force 2 :augmenter la mobilité

Un autre objectif de l'échauffement est d'augmenter la mobilité de nos articulations pour permettre une plus grande amplitude de mouvement dans les mouvements de force. En parcourant une plus grande amplitude de mouvement, nous travaillons les articulations et les muscles sur leur amplitude maximale, ce qui équivaut à un entraînement de meilleure qualité et plus productif. Si vous pouvez vous accroupir plus profondément pendant l'entraînement en force, vous pourrez maximiser l'efficacité avec un recrutement musculaire accru.

Objectif d'échauffement de l'entraînement en force 3 :augmenter l'élasticité

Notre objectif final d'un échauffement est d'augmenter l'élasticité des muscles et des tendons pour éviter toute tension ou entorse aiguë des tissus mous. Un échauffement approprié crée plus de souplesse dans les muscles car ils s'allongent et se raccourcissent plusieurs fois tout au long du mouvement. Sans passer par un échauffement dynamique approprié, vous prédisposez vos muscles à la possibilité de déchirures ou même de rupture musculaire/tendineuse.

Voici quelques-uns des mouvements de base que nous utilisons dans le cadre de nos échauffements dynamiques. Si vous recherchez une routine complète, regardez la vidéo en bas.

Mouvements d'échauffement de musculation

1. Genou à la poitrine

En position debout, tirez votre genou vers votre poitrine, en étirant les muscles ischio-jambiers et fessiers à l'arrière de la jambe tout en augmentant la mobilité de la hanche.

2. Étirement quadruple

En position debout, attrapez votre pied derrière vous tout en fléchissant le genou. Cela étirera les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche à l'avant de la jambe.

3. Fente avec portée aérienne et rotation

Fente en avant avec la jambe droite tout en levant les bras au-dessus de la tête. Au fur et à mesure que vous approfondissez la fente, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite pour une certaine mobilité thoracique/lombaire tout en étirant le fléchisseur de la hanche sur la jambe gauche.

4. Changement de position large

Les jambes écartées, déplacez le poids de votre corps de gauche à droite tout en gardant vos hanches basses. Cela étirera l'adducteur de la jambe opposée tout en améliorant la mobilité de la hanche du côté travaillant.

5. Le bras vole

En vous tenant debout, balancez les deux bras l'un devant l'autre tout en les ramenant dans une position bras grands ouverts. Ce mouvement répétitif va ouvrir les muscles de la poitrine et du haut du dos tout en améliorant la mobilité de l'ensemble du complexe.

6. Genoux hauts, fesses, jumping jacks

Il est toujours bon de mélanger 20 à 40 secondes de mouvement cardio pendant l'échauffement pour aider à augmenter la fréquence cardiaque.

Un échauffement complet de musculation

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1. Genou à la poitrine
2. Quad stretch
3. HS stretch
4. Hanche ER
5. Adducteur
6. Fente avec rotation
7. Fente vers OH
8. Genoux hauts
9. Coups de pieds
10. Ouvre-hanches
11. Bras braguette
12. Balançoires de bras

Kyle Herrig est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et propriétaire de Triplex Training à Chandler, en Arizona. Triplex propose des entraînements fonctionnels quotidiens en personne ainsi que des sessions complètes en ligne que vous pouvez faire de n'importe où.