Demandez à un entraîneur : Comment puis-je effectuer une bonne planche ?

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L'exercice de planche avant est généralement effectué par les athlètes pour améliorer la force et la stabilité du tronc, mais malheureusement, il est généralement effectué de manière incorrecte. Ce qui peut sembler être une position simple à atteindre nécessite en réalité une conscience corporelle aiguë pour bien fonctionner. Des épines affaissées aux hanches très hautes, la posture de la planche avant a tout vu. Mais comme la plupart des exercices, il y a un endroit idéal où vous sentirez réellement vos abdominaux se contracter (ce qui est le but !). Apprenons enfin à réaliser une planche avant efficace.

Pourquoi la planche en premier lieu ?

La planche avant se concentre sur le renforcement des muscles abdominaux antérieurs (muscles centraux entre la cage thoracique et le plancher pelvien sur le devant de votre corps). Ces muscles travaillent de manière coordonnée pour créer une contraction musculaire isométrique (statique) afin d'augmenter la stabilité lombaire. En d'autres termes, ils créent une posture efficace et équilibrée en travaillant avec les obliques (muscles centraux sur les côtés du torse), les muscles paraspinaux (muscles parallèles à la colonne vertébrale à l'arrière du corps) et les muscles supplémentaires entre les cage thoracique et plancher pelvien pour empêcher tout mouvement dans cette région du torse. Oui, les muscles abdominaux antérieurs exécutent également des mouvements comme des redressements assis et des redressements assis, mais ces exercices n'ont pas beaucoup de répercussions sur la course.

L'amélioration de la force des muscles du tronc antérieur aidera à maintenir un alignement lombo-pelvien neutre/idéal (bas du dos et hanche) qui conduira à une démarche de course plus efficace. Les coureurs dont les muscles du tronc antérieur sont faibles ont tendance à avoir une posture de repos avec une inclinaison pelvienne inclinée vers l'avant et une courbure lombaire accrue, ainsi que des fléchisseurs de hanche serrés. De plus, les fessiers ont tendance à être faibles dans cette posture et la musculature du bas du dos a tendance à être trop serrée. Cette combinaison défavorable de faiblesse et d'oppression musculaire est appelée syndrome des croisements inférieurs et entraîne souvent des problèmes de foulée.

Développer la conscience corporelle de la colonne vertébrale et de la position pelvienne

Lorsque vous apprenez à faire une planche avant, vous devez d'abord apprendre à fléchir votre colonne vertébrale et à rentrer votre bassin. Ceci est mieux compris à quatre pattes.

L'exercice Chat-Vache

Pour effectuer le chat-vache, mettez-vous à quatre pattes. Vos genoux doivent être sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Ramenez votre menton vers votre poitrine, arrondissez votre dos vers le plafond et rentrez votre bassin. C'est la pose du chat (pensez à un étirement du chat). Remarquez ce que vous faites pour atteindre cette position :votre colonne vertébrale est fléchie et votre coccyx est rentré.

Ensuite, pour la position vache :levez la tête et regardez vers le plafond, allongez le dos et faites pivoter votre bassin dans le sens inverse. Dans cette posture, votre colonne vertébrale est étendue et votre coccyx est sorti. Passez de la pose du chat à la pose de la vache 10 à 15 fois jusqu'à ce que vous sachiez exactement comment contrôler la forme de votre colonne vertébrale et la position du bassin.

Deux indices simples pour la pose du chat :1) côtes levées et 2) fesses rentrées

Deux indices simples pour la pose de la vache :1) côtes baissées et 2) fesses dehors

Le chat-vache dans la planche surélevée

Parce que réaliser une planche avant parfaite sur le sol, en s'appuyant sur les coudes et les orteils, est en fait très difficile, je suggère à tous les coureurs d'apprendre à faire le chat-vache sur une planche surélevée.

Tenez-vous face à un banc d'exercice ou une boîte jusqu'à 24 pouces de haut. Placez vos coudes et vos avant-bras sur la boîte et placez-vous sur vos orteils. Cette forme de corps ressemble plus à une planche. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos coudes et vos talons juste derrière vos orteils. Ensuite, regardez entre vos avant-bras et créez un léger double menton.

Gardez cette position de la tête et du cou tout en amenant vos côtes vers le haut et votre chat avec les fesses. Ensuite, passez à la position de vache avec les côtes vers le bas et les fesses. Faites-le 15 fois et notez ce que vous ressentez. Lorsque les côtes sont relevées et les fesses rentrées, les abdominaux sont maintenant sollicités pour maintenir cette posture. Les fessiers sont également capables de serrer, alors serrez-les ! Lorsque les côtes sont baissées et que les fesses sont sorties, les abdominaux n'ont plus besoin de se contracter et les fessiers seront éteints. Vous pouvez également ressentir une certaine tension dans le bas du dos (ce n'est pas ce que vous voulez ressentir lorsque vous faites une planche).

Trouver la bonne posture pelvienne est le premier défi pour obtenir la planche avant parfaite. Tenez la planche surélevée pendant 10 secondes avec vos côtes vers le haut et enfoncez-vous. Après la prise de 10 secondes, placez-vous en position de vache pendant 2 secondes, mais arrêtez le mouvement avant de ressentir une tension dans le bas du dos. Cela vous apprendra également à contrôler votre colonne vertébrale et votre posture pelvienne en position de planche.

La bonne planche, surélevée

Revenez à la position côtes levées, bout à bout et faites votre prochaine prise. Votre corps doit être en ligne droite du haut de la tête aux talons. Le haut de votre dos sera légèrement arrondi, ce qui est ok, et votre bassin rentré. Vous devriez essayer de serrer vos fessiers et, à la suite de cette position, vous devriez ressentir une contraction de vos muscles abdominaux avant et ressentirez également votre les muscles obliques se contractent également.

Faites 6 répétitions, ce qui équivaut à une minute de travail. Faites 5 séries avec un repos à genoux de 40 secondes, tous les deux jours. Il n'est pas nécessaire de tenir les planches plus longtemps. Concentrez-vous sur une contraction intense du tronc pendant 10 secondes à la fois et assurez-vous que vos repos entre les prises ne durent que 2 secondes. Vous obtiendrez plus de ce schéma d'ensemble/représentation par rapport à la tenue de planches pendant des minutes.

Une fois que vous maîtrisez vraiment la planche surélevée, vous pouvez rendre la planche plus difficile en abaissant l'élévation. Le but est de descendre lentement jusqu'au sol. Une fois que vous maîtrisez la planche avant au sol pour 5 séries de 6 prises de 10 secondes avec des pauses de 40 secondes, vous pouvez alors vous aventurer dans différentes variantes de planches telles que la planche latérale et la planche inversée. Bonne chance.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP est un entraîneur de force avec 15 ans d'expérience et copropriétaire de JKConditioning, une entreprise de santé et de conditionnement physique à St. John's, NL, Canada. C'est un coureur de compétition à la retraite et un contributeur de longue date à PodiumRunner . En savoir plus sur JKConditioning.com et sur les réseaux sociaux @JKConditioning.