Demander à un entraîneur :comment puis-je m'entraîner pour un marathon en tant que triathlète ?

Alors que les mois d'automne avancent et que la saison de triathlon tire à sa fin, de nombreux triathlètes se retrouvent à la recherche du prochain défi. En plus des températures plus fraîches et plus propices à la course, une pléthore d'options de marathon en hiver et au printemps. Heureusement, un été passé à s'entraîner au triathlon se prête bien à l'entraînement pour un marathon en début de saison. Avec quelques ajustements et changements dans les points d'intérêt, un plan d'entraînement au marathon pour les triathlètes peut s'appuyer sur un solide marathon d'intersaison tout en conservant une partie de l'équilibre fourni par la natation et le vélo. Si vous êtes un triathlète et que vous participez à un marathon ouvert pendant votre intersaison, voici comment votre plan d'entraînement va changer.

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Plus de course

Celui-ci est évident, mais examinons un peu plus à quoi cela pourrait ressembler dans un plan d'entraînement de marathon pour triathlètes. Alors que l'entraînement au triathlon est idéal pour développer l'endurance aérobie, la course au marathon nécessitera une endurance musculaire plus spécifique, en particulier la capacité de gérer des contractions musculaires excentriques sur des kilomètres. Les triathlètes axés sur la performance au marathon devraient viser deux séances de course de qualité par semaine pour améliorer la condition physique spécifique au marathon, avec 2 à 3 courses plus courtes à modérées, de récupération ou d'aérobie faciles pour renforcer la durabilité de la course. La structure des sessions de qualité peut varier, mais des exemples courants incluent de longues courses avec des portions effectuées au rythme objectif (soyez réaliste!) Pourtant, parce que vous suivez un plan d'entraînement de marathon pour les triathlètes, vous aurez un peu de natation et de vélo ou de récupération et de travail aérobique. Par conséquent, le kilométrage hebdomadaire n'a pas besoin d'être aussi élevé que dans le cadre d'un entraînement traditionnel de marathon avec course seule.

Roulez pour compléter vos courses

Bien que la course à pied ait la priorité lors de l'entraînement au marathon, le vélo peut toujours jouer un rôle de soutien important dans le plan d'entraînement au marathon d'un triathlète. Les manèges offrent un stimulus aérobique et une endurance supplémentaires sans les risques liés à l'impact du kilométrage en ligne droite. Pendant ce temps, la conduite à très haute intensité et haut de gamme n'est pas prioritaire, car le volume et l'intensité de course ajoutés retireront l'avantage des jambes du vélo. N'oubliez pas que le corps ne doit pas être trop fatigué par les efforts de vélo pour effectuer des séances d'entraînement clés. Les triathlètes ne doivent pas s'attendre à maintenir une forme physique optimale à vélo tout en s'entraînant pour un marathon hors saison, mais 2 à 3 sorties courtes à modérées (1 à 3 heures environ) à des intensités aérobiques faciles à tempo faciliteront les adaptations aérobiques et maintiendront une certaine forme physique à vélo sans nuire de la discipline de concentration de la course.

Nager pour la récupération et la technique

Enfin, la natation. La fatigue due à l'augmentation de l'entraînement à la course a tendance à être délétère pour la natation. Par conséquent, l'accent mis dans la piscine pendant l'entraînement au marathon devrait aider à la récupération active tout en conservant une certaine sensation de l'eau. L'utilisation de la bouée de traction et le travail technique sont encouragés afin de maintenir le haut du corps engagé et d'aider à la récupération des tissus mous sans frustration excessive. La fréquence de nage peut varier en fonction des désirs, des forces et des contraintes de temps de chaque athlète, mais 1 à 3 nages par semaine aideront à la fois à soutenir l'entraînement et la récupération du marathon, et à maintenir la familiarité avec l'eau afin de retrouver la forme physique plus facilement une fois la course terminée. la concentration est terminée.

Avec quelques modifications dans l'entraînement pour ajouter une plus grande proportion de volume et d'intensité de course, les triathlètes (et leurs moteurs aérobies) sont bien configurés pour terminer leurs saisons avec un marathon autonome. Beaucoup ont trouvé du plaisir et du succès en relevant un défi d'intersaison similaire mais différent.

Jennie Hansen est physiothérapeute, championne d'Ironman et entraîneure de triathlon USAT de niveau 1 avec les systèmes QT2. Hansen a une expérience en tant que coureur universitaire et professionnel, ainsi qu'un certain nombre de podiums de triathlon professionnels. Elle pratique le sport depuis plus d'une décennie.