Demandez à un entraîneur :comment puis-je courir en hiver sans me blesser ?

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Courir en hiver peut poser des défis spécifiques :neige épaisse, pluie froide, températures glaciales et essuyage induisant de la glace noire. Voici quelques éléments à considérer lorsque vous vous retrouvez à regarder par la fenêtre, ne sachant pas si vous devez l'aspirer et sortir ou rattraper votre dernière émission Netflix sur le tapis roulant.

Courir dans la neige et la glace augmente le risque de blessure  

En tant que physiothérapeute qui travaille avec de nombreux coureurs et triathlètes, je vois plus de coureurs pendant les mois d'hiver avec des blessures traumatiques dues à des glissades et des chutes. Cela peut être dû à la surface glissante apportée par la neige et la glace, ainsi qu'à la surface inégale de la neige épaisse. Les blessures qui en résultent vont des blessures ligamentaires telles que les entorses de la cheville aux foulures musculaires et aux fractures osseuses.

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Le mauvais temps n'existe pas, seulement de mauvais vêtements 

La chose la plus importante à considérer lorsque vous courez en hiver est de savoir quoi porter - même si cela signifie prendre 20 minutes supplémentaires juste pour vous préparer pour votre course. Avoir un équipement de course d'hiver approprié fait toute la différence pour que votre tête, votre visage, vos mains et vos pieds restent au sec et au chaud. Pour éviter de courir sur des pieds mouillés et engourdis, de nombreuses marques de chaussures proposent des options Gore-Tex qui aident à garder vos pieds au sec.

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Dois-je ajouter une traction supplémentaire à mes chaussures de course ?

Lorsque la neige commence à s'accumuler ou lorsque vous vous inquiétez des endroits verglacés, il est préférable d'ajouter une sorte de traction à vos chaussures. Cela inclut l'ajout d'un dispositif de crampons de traction qui s'adapte sur le bas de votre chaussure. Ces appareils peuvent avoir des bobines, des pointes ou une combinaison des deux qui vous aideront à gagner en traction. Vous pouvez également opter pour dédier une paire de vos chaussures à la course hivernale et percer de petits trous pour les vis dans le bas de vos chaussures. Faites vos recherches à ce sujet, car vous devez avoir les chaussures et la longueur de vis appropriées pour que cela fonctionne.

Les deux systèmes présentent des avantages et des inconvénients et il peut s'agir d'essayer différentes options pour voir ce qui vous convient le mieux. Je n'aime pas le poids supplémentaire et la lourdeur qu'apporte le dispositif de traction. Les pointes ajoutent un poids minimal et ne sont pas très différentes de la course à pied dans votre chaussure normale.

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Vos ​​mécanismes de course vont changer lorsque vous courez en hiver 

Lorsque vous courez sur des surfaces inégales et glissantes, vous constaterez que l'augmentation de votre cadence (taux de pas) vous aidera à améliorer votre stabilité et à réduire le risque de glissade et de chute. Votre cadence est une mesure du nombre de pas que vous faites en une minute. En augmentant légèrement votre cadence, votre longueur de foulée diminuera, ce qui vous aidera à atterrir plus près de votre centre de masse et réduira le risque que votre pied glisse sous vous. Cela est particulièrement vrai lorsque vous courez dans des dispositifs à crampons de traction.

De plus, vous utiliserez différents muscles lorsque vous courrez sur de la neige/de la glace, et le stress sur votre corps peut changer un peu. C'est comparable à un coureur qui ne court que sur le trottoir et fait un trail. Au début, vous pourriez avoir des douleurs musculaires que vous n'avez pas ressenties depuis un certain temps. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose et peut aider à traiter les zones les plus faibles, mais surveillez les douleurs/négosités, surtout si elles correspondent à une zone de votre corps et s'aggravent.

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Dois-je m'inquiéter du kilométrage et du rythme sur les pistes d'hiver ?

Courir par temps hivernal ralentira votre rythme, mais il n'y a pas de conversion spécifique pour déterminer combien de kilomètres parcourus sur neige/glace équivaut à des kilomètres par temps favorable, car cela varie selon les personnes et même selon les conditions. Si vous êtes préoccupé par le nombre de kilomètres que vous devez parcourir dans la neige, alors je vous concentrerais sur la course à pied en fonction du temps. Si une course de 10 milles vous prend normalement 80 minutes par temps favorable, courez 80 minutes dans la neige, même si cela signifie que vous parcourez moins de kilomètres. De plus, si vous trouvez que les éléments vous ralentissent considérablement, ne vous inquiétez pas pour votre rythme. Éteignez plutôt votre fréquence cardiaque ou votre évaluation de l'effort perçu (RPE).

J'espère que cela vous aidera dans votre décision de sortir ou non lors de votre prochaine course d'hiver. Avec l'équipement approprié et en changeant votre état d'esprit pour embrasser les éléments, je doute que vous regretterez de courir dehors en hiver.

Hannah DePaul est une kinésithérapeute certifiée du sport chez Adams Sports Medicine &Physical Therapy où elle se spécialise dans le traitement des athlètes d'endurance. Hannah est une triathlète passionnée et deux fois championne du monde Ironman.