Conseils secrets sur la tendinite rotulienne [alias « Jumpers Knee »]

Je me souviens de la première fois que j'ai eu une tendinite rotulienne. j'avais 23 ans, jouer beaucoup au football, revenir de la MLS américaine à Danemark & Singapour &puis retour à MLS et la [alors appelée] A-League. Une fois, après un match, nous avons voyagé 2 heures en minibus de Cincinnati à Louisville pour une mêlée de pré-saison. Mon genou brûlait vraiment de douleur, mais quand je le soutiendrais ou même que je le redressais, il ressentirait un soulagement instantané. Noter: Cet article contient des liens d'affiliation pour votre commodité. Cliquez ici pour lire ma politique de divulgation complète.

Qu'est-ce que la tendinite rotulienne ?

La tendinite rotulienne survient lorsque le tendon devient enflammé et irrité; ceci généralement vient de beaucoup de sauts . Du sport comme dans basketball ou volley-ball , ou beaucoup de arrêt et départ changement de direction Comme le football & tennis.

C'est un tendon qui part de la rotule (la rotule) et descend jusqu'au tibia (tibia). Cela se connecte également au tendon du quadriceps et au muscle quad.

Est-ce une blessure grave ?

Cela peut être grave si vous déchirez le tendon rotulien. La bonne nouvelle est dans ma vie de jouer au football dans ma jeunesse, collège et pro ainsi que 8+ ans de formation pour jeunes et adultes, Je n'ai jamais vu personne le déchirer.

Il y a une bonne part de joueurs qui attrapent la tendinite rotulienne. Pour un joueur de football, c'est important car cela permet à votre jambe de se redresser et de se plier ainsi que de vous donner le mouvement des coups de pied.

La tendinose rotulienne (différente de la tendinite) est davantage une maladie chronique qui est plus progressive. Il provoque également des larmes microscopiques. Encore une fois, c'est quelque chose que je n'ai pas vu beaucoup dans ma carrière de joueur ou d'entraîneur.

La tendinite rotulienne est la blessure que la plupart des athlètes verront.

Comment soulager la douleur

Avec une tendinite rotulienne, vous voulez s'étirer en dehors votre bande quad &IT. L'étirement aide soulager la douleur . Lorsque le quad est serré, il tire sur le genou, ce qui provoque une gêne et une irritation.

Assis dans un véhicule pendant plus de 2 heures avec le genou plié peut causer de la douleur/irritation au genou .

Au début d'une saison à Cincinnati, le club n'avait pas de bus pour se rendre aux matchs de courte durée. Au lieu, ils ont loué des mini-fourgonnettes pour voyager 2-3 heures pour le jeu, ce qui est un ajustement serré. Je suppose que ce n'est pas si mal; Je veux dire que les équipes de la NFL et de la NBA sur la côte est ont leur propre bus pour voyager quelques heures de New York à Philadelphie. UNE beau bus vous permet d'avoir de la place pour les jambes alors qu'une camionnette avec 6-8 joueurs ne le fait pas.

le point de mon histoire est nous devons tous voyager serrés parfois . Assurez-vous que lorsque vous êtes parcourir de longues distances pour étirer les genoux, hanches et dos toutes les 30-45 minutes et changer de position assise .

Trucs et astuces de voyage pour la tendinite rotulienne

La position assise est si mauvaise pour nos genoux, hanches et dos, surtout quand on a une blessure ! Beaucoup d'entre vous qui lisez ceci sont des joueurs, Parents ou entraîneurs qui voyagent pour des tournois de Dallas à Houston, Midland à Fort Worth, De New York au New Jersey ou à n'importe quel Metroplex des États-Unis, qui se trouve à plus d'une heure de route. Assurez-vous de voyager confortablement, allongez vos jambes toutes les 45 minutes environ, surtout avec des blessures!

Si vous avez mal au genou, assurez-vous le garder actif et passer par le redresser , le plier et essayer de même le soutenir pendant quelques minutes juste pour laisser le sang circuler. Pendant que vous vous arrêtez pour prendre de l'essence ou des collations, continuez de marcher ou de vous étirer.

Astuces de voyage sympas sont rouler ou pomper vos chevilles et faire des flexions des genoux juste pour garder le sang qui coule et les muscles de devenir tendus ou endoloris. J'ai eu une fois un PT à Denver (criez:Christian G!) Dis-moi que vous ne voulez pas vous asseoir dans n'importe quelle position pendant de longues périodes de temps. Changez de position lorsque votre corps commence à vous parler (mal) .

3 causes de tendinite rotulienne

sauter & Plantation vont être 2 des principaux moyens un athlète peut développer une tendinite rotulienne. Pour cette raison, les joueurs de basket-ball et de football qui jouent à haut niveau, qui pourraient être des jeunes joueurs sélectionnés jusqu'aux pros.

Sauter pour les joueurs de basket-ball est quelque chose que vous devez faire souvent, donc la pression et le poids supplémentaires non seulement de sauter mais d'atterrir sur le terrain dur.

Je pense que sauter fait plus mal que d'atterrir personnellement… Dans cette situation, vous avez 3 choses qui conduisent les basketteurs à se blesser :

1. sauter
2. Un atterrissage
3. Surface de terrain dur pour les joueurs de basket-ball ou tout autre sport sur terrain dur.

4 autres causes

1. PLANTER est l'enjeu des footballeurs, lorsqu'ils frappent le ballon avec leur pied droit, ils sont plantation avec leur pied gauche, c'est le pied qui se blesse plus que le pied fort. EX: Au football, un joueur droitier l'appellerait son « pied fort » et son pied gauche son « pied faible ». Et oui, pour un gaucher, ils appelleraient leur gauche le fort et leur droite leur faible.
2. Une autre cause pour les footballeurs, ou tout athlète, va être MANQUE D'ÉTIREMENT avant et après l'entraînement et les matchs. Vous avez besoin de vous échauffer et de vous rafraîchir ! Le quad tire sur la rotule lorsque le quad est serré, donc étirer le quad va aider à soulager cette tension supplémentaire.
3. GARDEZ VOS HAMSTRINGS FORT car, s'ils s'affaiblissent, cela obligera le quad à faire un travail supplémentaire et serrer ce qui pourrait tirer sur la rotule, Causant de la douleur.
4. Beaucoup de COURSE et de jeu peut causer différentes formes de petites blessures, alors prends soin de toi tôt. Faire les choses simples, comme s'échauffer et s'étirer. Cela fera une énorme différence.

La plupart des blessures ont les mêmes causes profondes, qui manquent d'échauffement, élongation, s'étire pour se calmer, &surutilisation - ce qui signifie généralement ne pas prendre soin de votre corps entre les séances.

Informez-vous et protégez-vous !

Parents: assurez-vous d'éduquer vos enfants sur l'échauffement, étirements et récupérations. Faire un peu de travail de base à la maison aidera également à garder la plupart des parties du corps fortes et protégées.

Entraîneurs : démarquez-vous des autres et assurez-vous que vos joueurs s'échauffent correctement, élongation, sessions d'entrainement. Ne frappez pas le ballon au début de l'entraînement car le corps n'est pas prêt pour cela tout de suite. Les athlètes ont besoin de s'échauffer et ils doivent également faire la bonne quantité de frappes de balle (pas trop).

Joueurs: vous devez faire ces choses par vous-même si votre entraîneur ne le fait pas. Entraînez-vous un peu tôt et faites du jogging sur le terrain une fois ou d'avant en arrière en utilisant une zone de 15 mètres.

Essayez d'éviter ces choses

Si vous avez une tendinite rotulienne, Essayez de éviter de sauter par-dessus haut obstacles ou même faibles, surtout avant un bon échauffement.

Si votre coach a cette configuration, peut-être que vous leur parlez de votre douleur. J'espère qu'ils sont cool à ce sujet et vous permettent de sauter cette partie. Sinon, vous devriez vous entraîner tôt et vous échauffer par vous-même. Aucune raison de l'irriter davantage et de ralentir la récupération.

Si vous vous êtes déjà demandé comment joueurs de basketball jouer tous les jours sur terrain dur c'est parce qu'ils s'échauffent mieux que la plupart des autres athlètes.

Je me souviens qu'à l'université, notre entraîneur en chef de tous les sports avait dit à notre équipe de football que l'équipe de basket-ball faisait un meilleur travail que tous les autres sports pour s'échauffer. J'ai été surpris parce que je pensais que notre équipe de football faisait un si bon travail par rapport à quand j'étais au lycée.

C'est incroyable tout ce que vous apprenez en passant du lycée au collège en passant par le pro. Les méthodes de préparation et de traitement ne cessent de s'améliorer ! C'est pourquoi je partage les connaissances que j'ai; Je veux que tu le saches par toi-même, vos enfants, vos joueurs .

Assurez-vous évitez de frapper fort au but ou à un partenaire avant de vous échauffer ! C'est tellement mauvais pour tes genoux , fléchisseurs de la hanche , aine & retour ! Échauffez-vous et étirez-vous avant de jouer .

Comment savoir si vous avez une tendinite rotulienne ?

Ces 3 choses vont causer des douleurs au-dessus de la rotule (la rotule).

1. Descendre les escaliers
2. Descendre des collines
3. sauter

Comment traiter cette blessure

Le traitement est simple et facile, alors assurez-vous de faire ces choses.

Cette blessure pourrait durer des mois, mais si vous gardez les quads étendus, renforcer les quadriceps et noyau, vous pourrez retrouver la santé.

Aussi pour jouer, vous pouvez aussi utiliser pré-emballage (photo ci-dessus) par l'enrouler autour de votre genou puis le faire rouler haut ou bas. Il prend la forme d'une bande circulaire. La (photo ci-dessous) est celle que j'ai faite pour un client lors d'une formation.

Une autre option est d'obtenir un sangle rotulienne qui passe sous votre genou et tout autour de votre genou.

6 choses qui peuvent vous aider

1. Réchauffer en (1) faisant du jogging ou (2) en utilisant Coussin chauffant sur vos genoux pendant que vous voyagez dans la voiture aller jouer. Au collège et pro, les joueurs mettront des coussins chauffants pendant 10 minutes.
2. Étirer le quad bien avant et après avoir joué, mais échauffez-vous d'abord. Cela aide à empêcher le quad de tirer sur le genou, ce qui cause une partie de la douleur en plus de l'inflammation.
3. Utiliser la bande rotulienne pour aider à soulager la traction et la douleur. Voir l'image ci-dessus. C'est le pré-emballage que les entraîneurs utilisent. Enroulez-le autour de votre genou 5 ou 6 fois, puis roulez-le vers le haut ou vers le bas. Cela fait une bande qui peut être placée sous votre rotule. S'il est trop serré, vous pouvez tirer dessus pour le desserrer.
4. LA GLACE à l'aide d'une glace sac ou un massage à la coupe de glace . Les coupes de glace sont bonnes quand vous êtes pressé. Obtenez des gobelets en papier, remplir d'eau, Geler. Peler le haut de la tasse. Frottez sur le genou 5 minutes. Utilisez une serviette car elle coulera comme un fou ! Si vous utilisez un sac de glace, faites attention à glacer l'extérieur du genou plus de 10 minutes. Vous pouvez « congeler » le nerf fibulaire commun, ce qui peut engourdir et faire mal au bas de votre jambe. 12 ans et moins glace 10 min. Les adolescents ou adultes glace 20 minutes.
5. Bain de glace pour 7 à 10 minutes est idéal pour la plupart des blessures, surtout la hanche, parce qu'il est si difficile de glacer avec un sac. Je me souviens lors d'un essai avec le Miami FC, Le vainqueur de la Coupe du Monde de la FIFA, Zinho, prendrait 7 minutes dans le bain de glace. La plupart des gens font 10 à 20 minutes. À mon avis, faites 7 à 10 minutes. Jeunes joueurs, ne dépassez pas 10 minutes.
6. Chaud froid est super si vous avez un bain chaud ou une baignoire. Ne manquez pas ça !

Exercice de renforcement des quadriceps et des genoux

La vidéo ci-dessous peut vous aider à renforcer les quadriceps et les genoux. SI cela est douloureux ou inconfortable, ne descendez pas aussi bas. Commencez plus haut les premiers jours/semaines. Vous deviendrez plus fort en quelques jours et pourrez augmenter progressivement.