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Arts martiauxComment manger pour améliorer votre réflexion
Par Casey Ames, Entraîneur principal chez Optimal Soccer. Voir le message d'origine
Le football, c'est plus qu'être physiquement capable de surpasser les autres, nous prenons également un péage mental chaque fois que nous sortons sur le terrain. Alors que nous pouvons entraîner notre corps à devenir plus fort, il n'y a pas de moyen facile d'entraîner notre esprit. C'est là que le régime entre en jeu. Changer votre façon de manger aura des effets significatifs sur votre capacité à penser. En optimisant le fonctionnement de votre esprit, vous pouvez devenir une menace sérieuse sur le terrain.
Il y a quatre domaines principaux que nous devons aborder lorsque nous appliquons la nutrition pour optimiser nos performances cognitives. Le premier est de savoir comment nous pouvons manger pour améliorer notre humeur. La deuxième, comment le régime nous gardera alerte. Troisième, la nutrition et ses effets sur la concentration. Enfin et surtout, comment le régime optimal de football peut améliorer la mémoire.
Les effets de l'alimentation sur le cerveau dans ces quatre catégories sont importants pour les joueurs de football qui cherchent à faire passer leur jeu au niveau supérieur, car ils changent notre façon de jouer. Avec une meilleure humeur, vous pouvez entrer sur le terrain avec une plus grande confiance et vaincre les autres joueurs beaucoup plus facilement. Avec une vigilance accrue, vous pouvez prendre des décisions rapides plus rapidement, et réagir aux changements dans le jeu beaucoup plus rapidement. Avec une concentration plus forte, tu ne feras pas d'erreurs, vous tomberez dans un rythme qui vous mettra sur un plan de jeu totalement différent de celui des autres joueurs. Avec une mémoire améliorée, le travail que vous faites en dehors du match sera d'autant plus facile d'accès, ce qui fera de vous une énorme menace sur le terrain.
Entrons donc dans ces catégories et voyons quels aliments peuvent optimiser vos performances mentales.
MANGER POUR AMÉLIORER L'HUMEUR
La mentalité avec laquelle nous entrons sur le terrain joue un rôle énorme dans notre performance. En tant que footballeurs, nous devons comprendre pourquoi nous nous sentons en confiance, et comment la nutrition peut réellement déclencher cet état mental.
Les hormones jouent un rôle énorme dans notre façon de penser, surtout en ce qui concerne notre humeur. Les deux hormones que nous devons traiter en ce qui concerne la confiance sont la dopamine et la sérotonine.
DOPAMINE
La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation des mouvements et des réponses émotionnelles.[1] Plus précisement, cela vous aide à voir les récompenses et à travailler pour atteindre ces objectifs. C'est énorme pour les footballeurs car cela crée un état mental dans lequel nous pouvons mieux bouger, et nous sommes mieux motivés. La motivation est importante avant un match. Vous voulez entrer sur le terrain motivé pour gagner, peu importe ce que. Le déclenchement de la dopamine facilitera l'entrée dans cet état mental.
Il existe un certain nombre de façons de maintenir des niveaux de dopamine sains, y compris dormir plus et prendre certains médicaments pour le déclencher. Pourtant, la dopamine peut être déclenchée en toute sécurité en changeant simplement votre façon de manger.
Certains aliments produisent les produits chimiques qui déclenchent la dopamine, et ces produits chimiques se trouvent dans les aliments qui font déjà partie du régime alimentaire optimal pour le football. Spécifiquement, ingérer de l'huile de poisson, L-théanine, L-tyrosine, et la phosphatidylsérine.
L'HUILE DE POISSON
L'huile de poisson peut être complétée, ou vous pouvez simplement inclure plus de poisson dans votre alimentation. Saumon, tilapia, et le thon ont de bonnes graisses, protéine, et des oméga-3 en plus de ces huiles de poisson qui amélioreront vos performances.
L-THÉANINE
La L-théanine est un supplément qui doit être ajouté à votre tasse de café du matin. Il produit un effet calmant comme boire une tasse de thé qui déclenche la dopamine.[2]
L-TYROSINE
Cela peut également être complété et est accrédité pour fournir un effet stimulant sur le corps.[3] Lors de l'achat, assurez-vous de regarder le dosage, certains recommandent de prendre plusieurs doses tout au long de la journée équivalant à un total de 150 mg de L-tyrosine. Le meilleur moment pour le prendre est de 30 à 60 minutes avant le match pour s'assurer qu'il est complètement digéré et qu'il fonctionne dans votre système.
PHOSPHATIDYLSÉRINE
Comme pour les autres moyens de déclencher la dopamine, La phosphatidylsérine peut être complétée par des doses de 100 mg prises 3 fois par jour.[4] Comme il est pris tout au long de la journée, s'assurer que vous l'avez complété pendant au moins une semaine vous aidera à voir des résultats et à modifier vos performances cognitives.
Avec ces nutriments dans votre alimentation, votre performance en tant que joueur de football s'améliorera grandement.
SÉROTONINE
La sérotonine est responsable de la régulation des sautes d'humeur et est généralement attribuée au traitement de la dépression. En ce qui concerne les footballeurs et la motivation, la dernière chose que vous voulez être est sombre lorsque vous entrez sur le terrain. Au lieu, cherchez à optimiser la sérotonine pour sortir confiant et motivé pour gagner.
Il existe plusieurs façons de déclencher la sérotonine par l'alimentation, mais les fruits et les noix semblent avoir des preuves de leur capacité à déclencher la sérotonine.
DES FRUITS
Spécifiquement, les fruits que vous voulez manger sont des bananes, Kiwis, l'ananas, et prunes. Ces fruits contiennent l'acide aminé l-tryptophane qui est essentiel à la création de la sérotonine.[5] Les ajouter à un smoothie est un moyen facile de déclencher la sérotonine dont vous avez besoin pour rester dans le match.
DES NOISETTES
Avec des fruits contenant du l-tryptophane, le corps a besoin de glucides pour déclencher la production de sérotonine.[6] De bonnes sources de glucides peuvent être trouvées dans les pistaches, amandes, cacahuètes, et noix de cajou.
Les manger comme collation légère avant le match vous aidera à pousser votre esprit dans la bonne direction. Non seulement ils sont faciles à digérer, mais ils ne vous feront pas non plus sentir lourd avant votre match.
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Guide nutritionnel pour le football MANGEZ POUR AMÉLIORER LA VIGILANCE
La vigilance est très importante pour le football. Vous devez être capable de réagir rapidement à un jeu changeant, et la façon de le faire est de changer votre alimentation.
Physiologiquement, la vigilance est causée lorsque notre corps produit de l'adrénaline. Le problème avec la production d'adrénaline est qu'elle est souvent accompagnée de cortisol. cortisol, à fortes doses, vous rend léthargique et n'améliorera pas vos performances.
La solution à cela est la caféine en plus de la L-théanine.
CAFÉ ET L-THÉANINE
L'ajout de l-théanine au café est mieux attribué au café pare-balles. Alors que le café agit comme un stimulant grâce à la caféine, la l-théanine établit un effet calmant qui maintient la vigilance sans vous donner le trac ni vous laisser anxieux.
Si vous n'aimez pas le café, ne t'inquiète pas. La caféine peut être consultée de plusieurs manières en dehors du café. Il peut être soit complété, ou vous pouvez boire du thé. Dans les deux cas, Assurez-vous d'avoir de la caféine et de la L-théanine dans votre système une heure avant votre match de football, vous vous sentirez alerte et prêt à tout.
MANGER POUR AMÉLIORER LA CONCENTRATION
La concentration repose sur la capacité de l'esprit à envoyer et recevoir des messages entre les cellules du cerveau. Pour le faire efficacement, les cellules du cerveau ont besoin d'oxygène provenant de la glycémie.
La meilleure façon de fournir à l'esprit les nutriments dont il a besoin pour se concentrer est de cuisiner avec de l'huile d'olive, manger du poisson, et manger des noix.
HUILE D'OLIVE
L'huile d'olive contient de l'oleuropéine qui est importante en raison de ses propriétés antioxydantes.[7] Les antioxydants sont importants pour la fonction cellulaire et la nutrition globale. En cuisinant vos repas avec de l'huile d'olive, votre esprit a beaucoup à gagner.
POISSON
Les poissons contiennent des huiles et des précieux oméga-3 qui les rendent indispensables à la concentration. Les oméga-3 aident à maintenir la myéline, une substance grasse dont vos cellules cérébrales ont besoin pour communiquer efficacement.[8] En augmentant simplement la quantité de poisson que vous mangez, votre concentration sur le terrain s'améliorera.
DES NOISETTES
Avec du poisson, les noix contiennent également des oméga-3. Prendre des noix et des graines de lin est un bon moyen d'obtenir des oméga-3. Je suggère de les manger avant votre match si vous voulez une petite collation avant de sortir sur le terrain.
MANGER POUR AMÉLIORER LA MÉMOIRE
Au cœur du comportement appris se trouve la mémoire. Un esprit vif peut accéder à des compétences construites à partir de souvenirs et exécuter des actions plus rapidement qu'un esprit qui a négligé le maintien de sa mémoire. Pour améliorer la mémoire, les footballeurs peuvent se pencher sur leur alimentation.
Il y a beaucoup d'aliments qui ont été crédités d'amélioration de la mémoire, mais seuls quelques-uns sont adaptés au régime optimal de football. Parmi ces aliments et nutriments, un joueur de football qui cherche à faire passer son jeu au niveau supérieur devrait commencer à manger des œufs, quinoa, brocoli, et commencez soit à cuisiner avec de l'huile de noix de coco, soit à l'ajouter à votre tasse de café/thé du matin.
ŒUFS
Les œufs sont déjà une source importante de nutriments car ils regorgent de protéines et de graisses dont les joueurs de football ont désespérément besoin pour renforcer leurs muscles et leur endurance. Pourtant, ils contiennent également une vitamine B essentielle qui, selon des études, améliore la mémoire.[9]
Les œufs fournissent non seulement aux joueurs de football les nutriments nécessaires pour optimiser les performances physiques, mais la recherche suggère qu'ils peuvent également jouer un rôle clé dans votre fonction cognitive. Intégrer des œufs dans votre petit-déjeuner fera des merveilles pour vos performances sur le terrain.
QUINOA
Le quinoa est une excellente source de glucides. Pour les footballeurs, l'apport de glucides est particulièrement important car les cellules les décomposent en glucose. Le glucose est essentiel pour que les cellules du cerveau s'envoient des messages efficacement.[10]
Cela rend très facile de recommander d'inclure le quinoa dans le régime alimentaire optimal pour le football. C'est facile à cuisiner, et il peut être ajouté à à peu près n'importe quoi. Les nutriments que vous avez à gagner et la polyvalence de cet aliment le rendent essentiel pour les joueurs de football qui souhaitent améliorer leur jeu.
BROCOLI
Le brocoli devrait déjà faire partie de votre alimentation. Il est particulièrement riche en nutriments car il est plein de calcium, vitamine C, fibre, le fer, vitamines B, et de la vitamine K.[11] Les joueurs de football sont étonnamment déficients en ces micronutriments en raison de la quantité de stress que nous imposons à notre corps, mais le brocoli est également important pour l'esprit.
En ce qui concerne le cerveau, le brocoli aide à garder le sang propre, permettant la libre circulation de l'oxygène et d'autres produits chimiques dans le corps permettant aux cellules du cerveau de fonctionner plus efficacement. Si vous vous demandiez quels légumes vous devriez manger, puis tournez-vous vers le brocoli.
HUILE DE NOIX DE COCO
L'huile de coco est populaire parmi les régimes paléo et gagne du terrain parmi les nutritionnistes du monde entier. Il y a des triglycérides à chaîne moyenne dans l'huile de noix de coco que le corps utilise pour l'énergie, permettant au cerveau de puiser dans nos précieuses réserves de glucose.[12] Non seulement que, l'huile de coco est également anti-inflammatoire.
Les footballeurs ont tout à gagner à intégrer cela dans leur alimentation. Il est facile à mettre dans le café ou le thé, et cuisiner avec ajoute un goût sucré à tout ce que vous cuisinez.
La plupart des joueurs de football ont tendance à se concentrer sur le caractère physique du sport, mais il y a beaucoup de nuances dans le jeu et dans vos performances que l'entraînement dur ne fait pas grand-chose. Le régime est particulièrement important pour faire passer votre jeu au niveau supérieur, en ce qui concerne à la fois vos performances physiques et vos performances mentales.
Le football est un sport au rythme rapide qui nécessite une prise de décision rapide et un temps de réaction impeccable. Afin d'entraîner votre esprit, votre alimentation doit être abordée. Comme vous pouvez le constater à partir des aliments suggérés pour améliorer votre fonction cognitive dans chacune des quatre catégories, les nutriments nécessaires se superposent aux aliments essentiels à l'amélioration de vos performances physiques. Nos corps sont des machines complexes, et c'est notre travail de nous assurer qu'ils reçoivent ce dont ils ont besoin pour bien performer.
Merci d'avoir pris le temps de lire ceci. Si vous voulez continuer la conversation ou en commencer une nouvelle avec moi, Je vous invite à laisser un commentaire ci-dessous.
Meilleur,
Casey Ames
Entraîneur en chef chez Optimal Soccer
Ressources:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylsérine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[dix, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
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