La routine Meilleur Pied pour bodybuilder naturel

Jambes sont parmi les plus difficiles parties du corps à former. Mais parce que la symétrie est un aspect énorme dans le culturisme , négliger vos jambes - en faveur d'autres parties du corps - vous donner un look disproportionnée . Culturistes peuvent stimuler suffisamment les jambes une fois par semaine ou diviser leurs séances d'entraînement , l'exercice de leurs muscles ischio-jambiers et des fessiers un jour et leurs quadriceps et les mollets sur un autre jour . Intensité et durée

Selon " Fitness: The Complete Guide " par l'Association internationale de sciences du sport , pour gagner du volume musculaire de formation , vous devez exercer contre une résistance supérieure à ce que vous rencontrez normalement . Pour stimuler le développement de la jambe , utilisez une combinaison de mouvements composés lourds tels que les squats avec des exercices d'isolation comme extensions de la jambe . Ajustez votre niveau d'intensité sur la base du poids. Effectuer des squats lourds avec huit répétitions et prendre deux minutes pour se reposer parce que vous activez plusieurs fibres musculaires . En revanche , si vous utilisez poids modéré sur les extensions de jambes de la scène 12 répétitions , vous aurez un temps de récupération plus rapide - donc reposer pendant une minute entre les séries
Warm-Up
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exercices d'échauffement aider à augmenter la température de votre muscle . Une lumière, à 10 minutes de warm-up sur une machine elliptique de conclure avec les squats d'air se réchauffera vos jambes . Effectuer trois séries de squats d'air pour 20 répétitions pour bien réchauffer votre genou et de la hanche dans la préparation de votre séance d'entraînement . Ensuite, faire deux séries d'échauffement de l'exercice commençant . Séries d'échauffement devrait être composé de 12 à 15 répétitions avec un poids léger . Portez des chaussures à semelles plates pour la sécurité et un meilleur équilibre sur les squats et le soulevé .

Plein Leg Workout

Choisissez un assez léger de résistance pour vous permettre de gamme de mouvement où vous pouvez encore compléter votre dernière répétition en utilisant le formulaire approprié . Effectuer trois séries de dos haltères squats pendant huit répétitions . Conduisez avec vos talons et non pas vos orteils . Effectuez des mouvements brusques de marche pour trois séries de 10 répétitions suivies par trois séries de squats hack pour 12 répétitions . Suivant effectuer trois séries de accroupir jambe droite à huit répétitions suivies de cinq ensembles de mentir boucles ischio-jambiers à 10 répétitions . Enfin , effectuez cinq séries de veau assis soulève pour 12 répétitions .
Ischio-jambiers et Glute de Split

Effectuer cinq jeux de travail avec huit répétitions de accroupir jambe droite en se tenant debout sur une plate-forme surélevée permettant à un plus grand étirement dans les muscles ischio-jambiers . Accomplir de bonnes matin pour cinq séries de travail avec 10 répétitions tout en se concentrant sur ​​la forme pas de poids . Effectuer trois séries de huit répétitions sur la jambe de presse ci-dessous en allant parallèle insistant sur les fessiers . Concluez votre séance d'entraînement avec le curl ischio-jambiers sur un ballon de stabilité . Effectuer trois séries de 15 répétitions avec des mouvements lents et contrôlés en se concentrant sur serrant les fessiers et les ischio-jambiers .
Quadriceps et Calvé de Split

recherche dans le " Journal de la force et conditionné " a montré que le front squat peut être plus bénéfique que le squat de retour chez les athlètes ayant des limitations du genou due à l'augmentation de couple des genoux . Effectuer trois séries de squats avant à huit répétitions . Puis effectuer fentes fixes pour quatre ensembles en utilisant 10 répétitions de chaque mouvement . Suivant effectuer quatre séries de squats hack utilisant 10 répétitions . Gardez les genoux pour souligner les quadriceps . Terminez votre séance d'entraînement avec trois ensembles de veau assis soulève et veau debout soulève dos à dos tout en gardant vos répétitions à 12 .
Recharge

" Le journal de la force et conditionné recherche " a constaté que les athlètes qui s'étendait avant la levée de poids étaient enclins à se sentir plus faible que ceux qui n'avaient pas étiré . Inclure une lumière 10 minutes de recharge sur la machine elliptique pour minimiser les douleurs musculaires . Effectuer trois séries par muscle de l'étirement statique en déplaçant lentement à votre gamme de mouvement de l'articulation et tenir la pose pendant 30 secondes. Ne sautez jamais tout en étirant , car cela peut faciliter blessures . Inclure les ischio-jambiers et fessiers couché tronçon , tronçon quadriceps , le mensonge du bas du dos et des mollets étirements. Utilisez un rouleau en mousse pour améliorer encore l'étirement.